Training

Verschillende Trainingsprincipes | Training

Iedereen die traint doet dit met een bepaald doel. Maar train je juist om dit doel te behalen? Dit artikel gaat over verschillende trainingsprincipes en hoe je kan zorgen dat je de juiste principes toepast om je beoogde doel te behalen.


 

Maximaalkracht

De maximaal kracht wordt ook wel de 1 repetition maximum (1RM) genoemd. Je maximaal kracht is wat je één keer kan squatten, deadliften, drukken of kan trekken. Kortom, het maximale hoeveelheid kracht die een spier kan leveren tijdens een spiercontractie.
Bij maximaal kracht wordt er simpelweg rekening gehouden met het volgende principe; veel gewicht en weinig herhalingen.
Bij maximale krachttraining is het belangrijk om niet te veel herhalingen te maken. Tussen de één en zes herhalingen is voldoende om je maximale kracht te trainen. Tussen de sets is het belangrijk om lang een rust te houden. Dit is belangrijk omdat het lang duurt voordat de energiesystemen die voor je maximale kracht zorgen weer helemaal zijn aangevuld. Houd daarom een rustperiode van twee à vier minuten tussen de sets.
Omdat je het lichaam tijdens deze training maximaal belast is het zeker belangrijk om een lange herstelperiode te nemen. Neem minimaal twee dagen rust, voelt je lichaam na deze twee dagen nog steeds vermoeid aan? Neem dan nog een rustdag, de hersteltijd kan uitlopen tot wel 96 uur!
1

tabel 1. Parameters maximaalkracht


Recrutering

Wat is recrutering precies? Recrutering zorgt voor gewenning van een bepaalde belasting. Dit wordt gedaan door in stappen de belasting te verhogen. De achterliggende gedachte van deze vorm van training is het vergroten van het aantal motor units. De motor units zijn nodig voor een goede coördinatie en dus belangrijk om een goede vorm aan te kunnen nemen tijdens de oefening. In het kopje coördinatie wordt hier verder op ingegaan.
Als je een beginner bent begin dan met een gewicht dat 60 – 70 % is van je 1RM. Doe in ieder geval één tot drie sets met acht tot twaalf herhalingen. De pauze tussen de sets is één à twee minuten en ook de rustperiode tussen de trainingen is korter dan bij maximaal krachttraining. Het principe van recrutering kun je zo’n drie keer per week toepassen, dus houd wel om de dag rust.

2
tabel 2. Parameters recrutering voor beginners

Als je al wat ervaring hebt opgedaan dan kun je wat zwaarder gaan trainen. Tussen de 70 – 80% van je 1RM. Dit is een stuk zwaarder en daarom doe je hier minder herhalingen. Ga op ongeveer 3 – 6 herhalingen zitten. Als je op dit niveau zit kan het van dag tot dag erg verschillen hoe je lichaam aanvoelt en kan het soms betekenen dat je twee keer per week traint. Voelt je lichaam top aan dan kan je tot vier keer per week trainen.

3

tabel 3. Parameters recrutering voor semi-ervaren sporters

Tenslotte de meest ervaren categorie, deze categorie is bijna identiek met de maximaal kracht training. Het grootste en belangrijkste verschil is het aantal keer dat je per week traint. Het aantal kan oplopen tot zes keer per week. Houd tussen de sets een rustpauze van ongeveer 3 minuten, ga op 80% van je 1RM trainen en doe maximaal zes herhalingen! Deze categorie is het zwaarst en het is belangrijk om te weten wanneer je dit aankan om overtraining te voorkomen. Te adviseren is om dit eens te proberen en na één à twee weken terug te blikken en te evalueren hoe je je voelt. Niet alleen lichamelijk maar ook geestelijk is het belangrijk om niet overbelast te raken.
4

tabel 4. Parameters recrutering voor ervaren sporters


Hypertrofie

Hypertrofie is een van de meest bekende trainingsprincipes. Als je in de sportschool rondloopt zul je dit het meest tegenkomen bij het krachthonk. Hypertrofie staat voor spiermassa toename. Als je doel is om in massa aan te komen is het dus belangrijk om dit trainingsprincipe aan te houden.

Wat houdt het precies in?
Train ongeveer op 60 – 80 % van je 1RM. Dit betekent tegelijkertijd dat je ongeveer acht à twaalf herhalingen kan en moet maken. Een stuk meer dus dan de maximaal kracht training. De supercompensatie tijd bij hypertrofie is 24-48 uur. Laat de spieren die je getraind hebt dus sowieso een dag rusten. Natuurlijk kun je wel spieren trainen die tijdens je voorgaande training niet zijn belast.

5

tabel 5. Parameters voor hypertrofie


Snelkracht

Snelkracht lijkt een beetje op explosieve kracht. Het verschil zit hem echter in het zo vaak en zo snel mogelijk verplaatsen van een weerstand in plaats van het verplaatsen van een zo hoog mogelijke weerstand.

De intensiteit van deze vorm van krachttraining ligt tussen de 60 en 70% van je 1RM. Het aantal series ligt tussen de 3 en de 5 en het aantal herhalingen per serie ligt tussen de 8 en de 15. De rusttijd tussen de series door ligt tussen de 2 en 4 minuten.

Zoals de naam ook al aangeeft, gaat het om de snelheid. In zo’n 10 seconden moeten er zoveel mogelijk herhalingen worden gemaakt. Als je op 60-70% van je 1RM zit, zal dit ongeveer tussen de 8-15 herhalingen zitten.

Snelkracht is een vorm van krachttraining dat voordeel kan bieden tijdens sporten zoals boksen. Daarnaast is snelkracht een goed alternatief voor wat afwisseling. In plaats van een normale hypertrofie training, doe je een keer een snelkracht training.
6

tabel 6. Parameters voor snelkracht


Kracht UHV

Bij kracht uithoudingsvermogen wordt er gefocust op het verhogen van je kracht en het verhogen van het langer volhouden van een bepaalde oefening met weerstand, dus uithoudingsvermogen.

Krachtuithoudingsvermogen is een uitstekend middel om je spieren te laten wennen aan een gewicht. Met behulp van deze trainingen worden je spieren getraind om een bepaalde weerstand langer vol te houden.

Mede door het langer volhouden van een bepaalde weerstand, ga je meer vet verbranden. Dus dit trainingsprincipe is erg functioneel als je wilt gaan droogtrainen!
7

tabel 7. Parameters voor kracht uithoudingsvermogen


Explosieve kracht

Als we het over explosieve kracht hebben, dan zegt dat iets over de weerstand die je verplaatst in een zo snel mogelijke tijd en een zo’n hoog mogelijke weerstand.
Explosieve kracht is vooral functioneel bij sporten waarin je voor een klein poosje, maximaal wilt presteren. Een goede explosieve kracht kan bijvoorbeeld erg handig zijn als je een sprintje wilt trekken tijdens een voetbalwedstrijd.

Een training gebaseerd op explosieve kracht ziet er als volgt uit:
intensiteit: 50-95% van je 1RM
series: 3-5
herhalingen: 4-10
rust tussen series: 2-4 minuten

Dus stel, je wilt je explosieve kracht verbeteren tijdens het squatten. Dan moet je ongeveer weten hoeveel je maximaal kan squatten. Het komt hier niet aan op de paar kilo’s, aangezien de grenzen qua intensiteit ver uit elkaar liggen. Maar als je 100 KG kan squatten, dan zit je tussen de 50 en 95 KG goed.

Dit gewicht wil je per serie, 4-10 keer de lucht in krijgen, zo snel mogelijk. Dit moet niet ten koste gaan van je vorm, houdt daar absoluut rekening mee. Niks is belangrijker dan de vorm die je aanhoudt.

Dit herhaal je 3-5 keer met elke keer 2-4 minuten rust tussen de series in.

Het aantal oefeningen dat je uitvoert, is persoonsafhankelijk. Iemand die gevorderd is in het trainen van explosieve kracht, zal sneller een oefening extra doen. Ga dus uit van je eigen kunnen.

8

tabel 8. Parameters voor explosieve kracht


Snel excentrisch

Snel excentrische oefeningen zijn oefeningen die op een lage intensiteit worden uitgevoerd. De nadruk wordt gelegd op, zoals de naam ook al zegt, de excentrische beweging. Dit betekent dat er wordt gelet op het verlengen van de spier terwijl er kracht wordt uitgeoefend op de spier.

Bij dit trainingsprincipe gaat het vooral om het langzaam herpakken van kracht. Dit kan bijvoorbeeld fijn zijn bij het revalideren na een spierblessure.

Intensiteit: 10-20 % van je 1 RM
series: 3-5
herhalingen: 5
rust tussen series: 3-5 minuten

Aan de bovenstaande gegevens te zien, zijn dit niet echt trainingsprincipes voor een keiharde workout. Maar ze zijn wel geschikt voor de revalidatie. Een snel excentrische training voor je bicep zal er zo uit zien:

Je gaat op 10-20% van je 1RM zitten. Stel je bicepcurl is maximaal 20 KG, dan ga je op 2-4 KG zitten. Het is hier wel belangrijk dat je weet wat je maximale kracht is, aangezien je een spier heel snel kan overbelasten tijdens de revalidatie.

Je zet je bicep in de verkorte fase, je hebt een trainingspartner nodig, aangezien hij/zij jouw arm moet ondersteunen. Vervolgens laat hij/zij jouw arm los en laat jij je onderarm langzaam zakken. De tijd waarin je bicep van de verkorte stand naar de verlengde stand komt, moet ongeveer 3 seconden bedragen. Dit herhaal je 3-5 series lang met in elke serie 5 herhalingen.


Coördinatie

Ook coördinatie is een van de trainingsprincipes dat valt onder krachttraining. Dit is eigenlijk ook heel logisch, aangezien er een goede vorm nodig is voor een goede krachttraining. Maar hoe train je volgens de richtlijnen op coördinatie?

De intensiteit wordt ingezet op minder dan 10% van je 1RM. Dit is dus echt heel weinig. Ook dit is logisch, want je wilt alleen maar je coördinatie prikkelen tijdens deze training en dit werkt het best op een laag gewicht, zodat je oefeningen makkelijk kan uitvoeren.

Om te snappen dat er te trainen valt op coördinatie moet er eerst wat basistheorie aan de orde komen over het besturingssysteem van je spieren. Er zitten bepaalde structuren in je spier, die ervoor zorgen dat je spier in een goede houding komt te staan en dat je spieren inspelen op krachten van buitenaf. Deze structuren worden onder andere de spierspoeltjes genoemd.

Als deze spierspoeltjes hun werk niet goed deden, dan zouden we een hele andere houding aannemen. Denk maar aan het knikken van je hoofd, als je bijna in slaap valt tijdens het zitten. Tijdens het in slaap vallen, ontspannen al je spieren als het ware. Maar, zodra je naar voren knikt met je hoofd, voelen de spierspoeltjes een plotselinge verandering in houding, vervolgens wordt dit meteen weer in de goede houding gezet door weer rechtop te zitten.

Met het trainen van coördinatie worden deze spierspoeltjes als het ware getraind om bepaalde houdingen te begrijpen. Een deadlift bijvoorbeeld is niet makkelijk als je deze oefening voor het eerst doet. Je moet de oefening onder de knie krijgen. Je traint dus eigenlijk, zodat je hersenen verbindingen kunnen leggen met de houdingen en bewegingen die je moet aannemen tijdens het deadliften. Op deze manier wordt het uitvoeren van de oefening naar verloop van tijd steeds makkelijker!

Het aantal herhalingen is per persoon heel erg verschillend, aangezien iemand sneller een goede beweging aan kan nemen dan iemand anders. Houd er alleen wel rekening mee dat het gewicht laag is, namelijk 10% of minder van je 1RM. Zit je hoger dan dit, dan train je al snel wat anders dan alleen je coördinatie.

best-coach-1


Conclusie

Wil je een beoogd doel behalen, bedenk dan goed welk trainingsprincipe hieraan ten grondslag moet liggen. Om je doelen te behalen kun je gebruik maken van de richtlijnen die in bovenstaande koppen zijn beschreven. Het is belangrijk om je te realiseren dat dit slechts richtlijnen zijn. Hoewel ze zeer waarschijnlijk in de meeste gevallen vrij accuraat zijn moet er wel rekening worden gehouden met de vermoeidheid van het lichaam. Luister dus goed naar je eigen lichaam.

Ook deze richtlijnen zijn verleidelijk. Ik zie namelijk vaak dat er te veel naar de cijfertjes gekeken wordt. Als er staat dat je 8-12 herhalingen moet doen, ga dan voor de 8-12 herhalingen, maar doe er meer als het lukt en pas jouw volgende set daar op aan. Ga zwaarder in het gewicht zitten zodat je echt maximaal 12 herhalingen kan maken.

Deadlift


Literatuur

De Morree, J. J., Jongert, T., & Poel, G. (2011). Inspanningsfysiologie, oefentherapie en training. Bohn Stafleu van Loghum.

Geen post tags



MrProtein

MrProtein

Schrijver en Expert


Mis de Myprotein acties niet! Ontdek onze aanbiedingen hier