De 5 smakelijke recepten van Mike Thurston om spiermassa te behouden

Meal prep is een onderwerp dat nooit verveelt. Er zijn zoveel manieren om het te doen: met een beperkt budget, veel eiwitten, weinig koolhydraten, weinig vet of bulken. En in dit geval vet verliezen en spieren behouden. Dit betekent dat er één belangrijk onderdeel is dat erbij moet zijn: eiwit.

Mike Thurston is naar zijn keuken gegaan om te koken, heel veel te koken. Hij heeft vijf meal prep recepten opgesteld die zijn ontworpen om lichaamsvet te verliezen en spieren op te bouwen. En het is niet zomaar kip en rijst. Mike heeft zijn eiwitbronnen door elkaar gehaald en gaat voor kalkoen, garnalen en kabeljauw. Heerlijk.

https://youtu.be/qFlzo6p6nR8

Pittige ananas kip

Ananas op iets hartigs is meestal een harde nee van ons, maar voor deze pittige ananaskip maken we een uitzondering. Het gaat zeker recht op in ons meal prep repertoire.

Bereidingstijd: 30 minuten

Serveert 4

Ingrediënten

Marinade

• 3 el sojasaus
• 4 el ananassap (uit blik)
• 1 el chilisaus
• 2 teentjes knoflook (fijngehakt)
• 1 tl verse gember (geraspt)

Kip

• 500 g kipfilet
• 1 el olijfolie
• 1/2 witte ui (gesnipperd)
• 1 verse Spaanse peper (in plakjes)
• 1 blik ananasstukjes (uitgelekt)
• 1/2 tl zout
• 1 el lente-ui (gesnipperd)

Instructies:

1. Giet het blik ananas af en vang het sap op. Combineer sojasaus, ananassap, chilisaus, knoflook en gember.
2. Snijd de kip in blokjes en voeg toe aan de marinade. Dek het goed af en zet het minimaal 20 minuten in de koelkast.
3. Verhit de olijfolie in een pan op middelhoog vuur. Voeg de ui en chili toe en bak 1-2 minuten.
4. Voeg de gemarineerde kip toe. Zet het vuur hoger en kook 10-15 minuten tot de kip volledig gaar is.
5. Voeg ten slotte de ananas en het zout toe en kook nog 3-5 minuten. Bestrooi voor het serveren met gesneden lente-uitjes.

Macro's

Calorieën 324 Vet 10g Koolhydraten 29g Eiwit 31g

Teriyaki kalkoen rijstkom

Turkije is vaak de minst favoriete eiwitbron van veel mensen. Waarom kalkoen als je ook gewoon kip zou kunnen hebben? Nou, dit recept zou daar rust bij moeten brengen. Variatie is koning, en deze teriyaki-marinade behoort tot de beste, dus het is een win-winsituatie.

Bereidingstijd: 30 minuten

Porties: 4

Ingrediënten

Teriyakisaus

• 120 ml sojasaus
• 60 ml water
• 2 el appelciderazijn
• 2 eetlepels zoetstof naar keuze (ik gebruikte Myprotein Suikervrije Siroop)
• 2 tl gehakte knoflook
• 1 tl gemalen gember

Kalkoen

• 1/2 kop in blokjes gesneden ui
• 2 el gehakte knoflook
• 500 g fijngesneden kalkoenborst
• 1 kop fijngehakte broccoli
• 2 grote wortelen geschild en geraspt
• 2 groene uien, in blokjes gesneden, voor garnering

Instructies:

1. Meng sojasaus, azijn, zoetstof, knoflook en gember in een kom om de marinade te maken.
2. Snijd je kalkoenborst en voeg deze toe aan de marinade. Laat het 20 minuten staan.
3. Verhit plantaardige olie in een grote pan op middelhoog vuur. Voeg gesnipperde uien toe en kook tot ze zacht zijn.
4. Voeg vervolgens je gemarineerde kalkoen toe aan de pan en kook tot hij volledig gaar is.
5. Kook je wortelen en gehakte broccoli tot ze zacht zijn, en meng alles dan door elkaar.
6. Lepel vlees over rijst of noedels en garneer met lente-uitjes.

Macro's

Calorieën 380 Vet 5g Koolhydraten 56g Eiwit 27g

Plaatpan garnalen fajitas

Mix je fajitas met een geweldige maar vaak over het hoofd geziene eiwitbron: garnalen. Ze zijn heerlijk, boordevol eiwitten en zo gemakkelijk te koken. Het enige wat je nodig hebt is 30 minuten van je tijd — muziek in onze oren na een lange dag op kantoor of een zware sessie in de sportschool.

Bereidingstijd: 30 minuten

Serveert 4

Ingrediënten

• 3 paprika's, zonder zaadjes en in plakjes
• 1 ui, gesnipperd
• 3 teentjes knoflook, fijngehakt
• 1/2 tl zeezout
• 1/2 tl gemalen peper
• 1 el olijfolie
• 500 g verse garnalen, gepeld en ontdarmd
• 1/2 el olijfolie
• Kruiden naar keuze
• Salsa, avocado en koriander, voor erbij

Instructies:

1. Verwarm de oven voor op 220C/425F. Gooi paprika en ui met zout, peper en olijfolie, voeg toe aan een bakplaat en kook 10-12 minuten.
2. Terwijl uien en paprika's koken, gooi je garnalen met knoflook, olijfolie en je kruiden naar keuze.
3. Haal de uien en paprika's uit de oven, schep ze om en schuif ze naar een kant van de bakplaat. Voeg garnalen toe aan de andere kant van het blad en keer terug naar de oven. Kook nog 10 minuten of tot de garnalen gaar zijn.
4. Serveer in warme tortilla's met salsa, avocado en koriander erop.

Macro's

Calorieën 397 Vet 17g Koolhydraten 42g Eiwit 36g

Thaise pinda-kipsalade

Pinda goedheid. Amazing. Normaal ben ik geen saladefan, maar voor deze word ik gek. Er gebeurt zoveel, met een saus en een dressing, zowel zout, zuur als zoet. Het is allesbehalve gewoon.

Bereidingstijd: 25 minuten

Ingrediënten

• 500 g kipfilet
• 1 kop geraspte wortelen
• 1 kop gesneden rode paprika
• 1 kopje grof gehakte sugar snaps
• 1 krop romaine sla, fijngesneden
• geschaafde amandelen
• Gehakte koriander en lente-uitjes

De saus

• 2 tl appelciderazijn
• 2 tl pindakaas
• 2 tl sojasaus
• 2 tl honing

De dressing

• 2 tl appelciderazijn
• 2 tl sojasaus
• 2 tl honing
• Zout en peper

Instructies:

1. Verwarm de pan en voeg een kleine hoeveelheid olie toe. Als de olie heet is, voeg je de kip toe.
2. Kook de kip goudbruin en voeg de saus toe. Roer tot ze bedekt zijn, kook nog 1-2 minuten en haal van het vuur.
3. Voeg je greens en groenten toe aan een kom en voeg de gekookte kip, zout en peper toe.
4. Voeg vervolgens je dressing toe en gooi om te combineren.
5. Werk af met amandelen en geniet.

Macro's

Calorieën 346 Vetten 19g Koolhydraten 15g Eiwit 30g

Mediterraanse gebakken kabeljauw

Er gaat niets boven de smaak van de Mediterraan eten vanaf je keukentafel, en dit gerecht serveert dat zeker. Kabeljauw, tomaten en knoflook - klinkt als een recept voor succes. Loop niet, nee ren naar de keuken om deze klaar te maken. En het beste van alles, het is zo gemakkelijk te maken.

Bereidingstijd: 30 minuten

Serveert 4

Ingrediënten

• 600 g kabeljauwfilet
• 1 kleine rode ui OF grote sjalot, gesnipperd
• 3 teentjes knoflook, fijngehakt
• 450 g cherrytomaatjes, gehalveerd
• 4 el gesneden zwarte olijven
• 1 el olijfolie
• 2 tl kruiden naar keuze
• Zout en peper naar smaak

Instructies:

1. Verwarm de oven voor op 200C/400F.
2. Vet een rechthoekige ovenschaal licht in die groot genoeg is om alle kabeljauw en tomaten comfortabel te kunnen bevatten, en plaats de vis erin.
3. Verdeel de ui, tomaten en olijven rond de vis en masseer de vis in met knoflook.
4. Sprenkel de olijfolie over de ingrediënten in de schaal. Bestrooi met kruiden, zout en peper.
5. Bak 15-20 minuten of tot de tomaten en vis gaar zijn.

Macro's

Calorieën 319 Vetten 17g Koolhydraten 15g Eiwit 32g

Bericht om mee naar huis te nemen

Als je hier iets van hebt meegenomen, laat het dan de inspiratie zijn om je eiwitbronnen door elkaar te halen. Je hoeft niet alleen kip te eten om aan je eiwitinname te voldoen, er is een hele wereld van gezond eiwitrijk voedsel.