Wat is citrulline malaat? | Voordelen, doseringen en bijwerkingen

Citrulline Malaat is een populair pre-workout-ingrediënt - misschien ken je sommige bodybuilders of atleten die het gebruiken. Het kan een nuttige aanvulling zijn op je routine en je een boost geven wanneer je het nodig hebt.

In dit artikel leggen we je precies uit wat citrulline malaat is, wat de voordelen zijn en wat de aanbevolen dosering is. We bespreken daarnaast de mogelijke bijwerkingen, zodat je kunt beslissen of citrulline malaat iets is dat je wilt proberen.

Spring naar:

• Wat is Citrulline Malaat?
• Voordelen van Citrulline Malaat
• Dosering en bijwerkingen
• Veelgestelde vragen

https://youtu.be/zoOjSldgZNE

Wat is Citrulline Malaat?

Citrulline Malaat (CM) is een aminozuurverbinding die aandacht heeft gekregen vanwege het vermogen om het begin van vermoeidheid tijdens intensieve training te vertragen. Als zodanig wordt CM vaak gevonden als ingrediënt in pre-workout supplementen. Laten we het stofje eens verder inspecteren.

Citrulline

Citrulline, ook wel L-citrulline genoemd, is een niet-essentieel aminozuur. Dit betekent dat het in het lichaam kan worden aangemaakt, door onszelf dus. Eenmaal gevormd, is citrulline betrokken bij verschillende metabole routes (stofwisseling routes) - met name de ureumcyclus - en is het een voorloper van het aminozuur arginine.

Arginine speelt een rol bij de productie van stikstofmonoxide, dat de bloedvaten verwijdt om de bloedstroom en zuurstoftoevoer door het lichaam te verbeteren.(1)

Tijdens aërobe oefeningen heeft de skeletspier zuurstof nodig voor de productie van energie, waardoor de productie van meer stikstofmonoxide naar de werkende spieren gaat. Dit zorgt voor een hogere aerobe capaciteit, wat betekent dat je jezelf tot hogere intensiteiten kunt pushen.(2)

Nu denk je misschien: “waarom niet gewoon supplementen met arginine of stikstofmonoxide nemen?”. Het antwoord is dat citrulline een langere halfwaardetijd heeft, wat betekent dat het langer in ons systeem circuleert, en effectiever is bij het verhogen van het argininegehalte dan argininesupplementen zelf.(3)

Beschouw suppletie met citrulline als een opstap naar het stimuleren van de productie van stikstofmonoxide in het lichaam.

Voedingsmiddelen die citrulline bevatten:

• Watermeloen
• Komkommers
• Pompoen
• Courgette
• Noten
• Kikkererwten
• Uien
• Lever
• Zalm
• Rundvlees

Malaat

Malaat is een essentieel tussenproduct van de tricarbonzuurcyclus (TCA), die tweederde van de energie van het lichaam genereert door gebruik te maken van vetten en koolhydraten die via de voeding worden geconsumeerd. In de TCA-cyclus wordt malaat ontdaan van zijn waterstofatomen, waardoor NADH2 ontstaat. Dit co-enzym kan vervolgens adenosinetrifosfaat (ATP) produceren, de energie die nodig is voor spiercontractie.(5)

Door ervoor te zorgen dat je lichaam voldoende malaat heeft, blijft de TCA-cyclus soepel werken en zorg je ervoor dat je spieren voldoende bruikbare energie hebben om je in beweging te houden.

Voordelen van Citrulline Malaat

Het is allemaal goed en wel om de basis van wat er in onze cellen gebeurt te begrijpen, maar de vraag is: werkt citrulline malaat echt én zal het voor mij werken? Gelukkig heeft onderzoek de antwoorden daar op.

Citrulline malaat kan spiervermoeidheid vertragen

Tijdens een cross-over-onderzoek voltooiden mannen met weerstandstraining vijf sets legpress, hack squat en leg extension op 60% van één rep max (het maximale gewicht dat je voor één herhaling kunt tillen) tot ze faalden. Na de consumptie van citrullinemalaat was het aantal uitgevoerde herhalingen significant hoger voor alle oefeningen in vergelijking met de placebogroep.(6)

In staat zijn om meer herhalingen uit te voeren, staat gelijk aan meer tijd onder spanning (TUT, time under tension), wat leidt tot meer spieropbouw.

Vergelijkbare effecten zijn waargenomen bij vrouwen, waarbij suppletie met citrulline malaat leidde tot meer aantal voltooide herhalingen van verschillende weerstandsoefeningen voor het boven- en onderlichaam, in vergelijking met de placebo groep. Bovendien rapporteerden de vrouwen in het onderzoek lagere beoordelingen van ervaren inspanning na het nuttigen van citrulline malaat.(7)

Stel je dus voor dat je langer kunt trainen en je minder vermoeid voelt.

Als dumbbells niet jouw ding zijn, kan citrulline malaat ook de prestaties van andere oefeningen verbeteren, zoals chin-ups en pull-ups, en de explosieve kracht vergroten tijdens het wielrennen.(8,9)

Verbetert de zuurstoftoevoer naar de spieren

Citrulline malaat heeft niet alleen voordelen voor krachtgerelateerde oefeningen, het heeft ook voordelen aangetoond bij aerobe oefeningen.(10)

Een onderzoeksgroep testte dit met behulp van een fietsprotocol met hoge intensiteit nadat deelnemers de afgelopen zeven dagen citrulline malaat of placebo hadden geconsumeerd. In het geval van deze studie verhoogde citrullinemalaat de afstand die in een bepaalde tijd werd afgelegd, verbeterde het vermogen voor oxidatieve stofwisseling en verlaagde de arteriële bloeddruk.(11)

Dus als het je doel is om je uithoudingsvermogen te verbeteren, is een supplement met citrullinemalaat misschien het proberen waard.

Dosering & bijwerkingen

Eerdere studies hebben aangetoond dat een dagelijkse dosis van 6-8 g CM voldoende is om een ​prestatiebevorderend effect te induceren, hoewel doses van slechts 3 g nog steeds prestatievoordelen bieden. Of het nu acuut als een enkele dosis of gedurende meerdere opeenvolgende dagen wordt ingenomen, CM wordt beschouwd als veilig om te consumeren en veroorzaakt geen ernstige bijwerkingen.(9,11)

Bericht om mee naar huis te nemen

Al met al lijkt citrulline malaat een groot potentieel te hebben als ergogeen hulpmiddel voor zowel weerstand als uithoudingsvermogen. De citrulline-component helpt de productie van stikstofoxide te stimuleren en ongewenste ammoniak te verplaatsen, waardoor spiervermoeidheid wordt verminderd. Ondertussen zal malaat het aerobe metabolisme vergemakkelijken en ervoor zorgen dat je spieren voldoende energie ontvangen om je langere workouts aan te kunnen.

Veelgestelde vragen

Wat is citrulline malaat?

Citrulline malaat is een aminozuur dat betrokken is bij de productie van stikstofoxide, dat de doorbloeding verbetert.

Hoeveel citrulline malaat moet ik voor een training innemen?

Studies hebben aangetoond dat 6-8 g optimale resultaten laat zien, maar doseringen van 3 g bieden al prestatievoordelen.

Wat zijn de voordelen van citrulline-malaat?

Voordelen van het nemen van citrulline malaat zijn onder meer het vertragen van spiervermoeidheid en het verbeteren van de zuurstoftoevoer naar de spieren.

Heeft citrulline malaat bijwerkingen?

Citrulline malaat heeft geen bekende nadelige bijwerkingen.