0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Training

Hoe meer, hoe beter? Vermijd Overtraining!

Het nieuwe jaar is ingezet, de winterse feestdagen zijn voorbij en het klaarstomen van jouw summerbody kan vanaf nu gaan beginnen. Zoals ieder jaar zijn veel mensen opnieuw van plan om hard te werken om deze zomer te kunnen stralen met én zonder kleren. Maar vaak brengt het harde werk niet de gehoopte resultaten omdat enthousiaste, al dan niet beginnende sporters vaak de fout maken om uit te gaan van het ‘hoe meer, hoe beter’ principe…

overtraining

Het is een frequent probleem dat diegene die het meeste trainen, vaak de minste resultaten boeken. Dit komt doordat ze soms iedere dag van de week gaan trainen zonder hun workouts te doseren of te plannen. Het gevolg? Overtraining. Maar in tegenstelling tot wat heel wat mensen denken ontstaat overtraining niet door de hoeveelheid trainingen, wel door de indeling van deze sessies.

Ik geef even twee voorbeelden:

1) Ik zie vaak dat beginnende sporters bij krachttraining vooral denken aan het ontwikkelen van borst en armen. Velen maken daarom de fout om deze dan ook meermaals per week te gaan trainen, veel meer in verhouding tot andere spiergroepen zoals bovenbenen, kuiten, delen van de rug, voorarmspieren, enzovoort. Op die manier vergroot de kans dat die spieren overbelast worden en ontstaat overtraining.

2) Dit wil daarom niet zeggen dat je geen zeven dagen per week kan trainen. Je kan bijvoorbeeld 4 à 5 dagen krachttraining doen waarbij iedere dag de focus op een verschillende spiergroep ligt. De overige dagen worden dan ingevuld door rustige, matige of intensieve cardio. Een goede workout betekent niet altijd tot het uiterste gaan!

Supercompensatie

Gelijk op welke manier je traint, de sleutel tot groei is om supercompensatie in de spieren te bereiken. Supercompensatie is nodig om progressie te boeken en ontstaat door een optimale wisselwerking tussen inspanning en herstel. Hoe minder herstel, hoe hoger de overbelasting.

4 fasen

Het proces kan worden opgedeeld in 4 fasen:

overtraining fase

Fase 1: de training/belasting

Tijdens het trainen ontstaat er onvermijdelijk schade aan de spieren. De energievoorraden in de spieren geraken uitgeput waardoor het prestatievermogen daalt.

Fase 2: het herstel

De tweede fase is het optreden van herstel van het lichaam. De spierpijn kan erger worden (door het ontstaan van ontstekingsreacties) maar dit wil juist zeggen dat het beschadigde weefsel aan het herstellen is, en de energievoorraden terug worden opgeslagen.

Fase 3: de supercompensatie

Uiteindelijk ben je op een bepaald moment volledig hersteld. Maar het lichaam herinnert zich de vorige belasting nog, en gaat de spier eigenlijk tijdelijk extra versterken ter voorbereiding op een nieuwe belasting. Het grote voordeel hier is dat de spier een grotere belasting aankan, en de prestaties hoger zullen liggen waardoor progressie mogelijk wordt. Het is dus aangeraden om in deze fase (en liefst op het hoogste punt) opnieuw die spiergroep(en) te trainen om de beste resultaten te behalen.

Fase 4: de daling tot de beginsituatie

De laatste fase is de afname van de supercompensatie waarbij het prestatievermogen terug daalt tot het beginniveau. Eens je dit bereikt sta je dus eigenlijk terug even ver als voor de training en begin je opnieuw. Om vooruitgang te boeken is het van belang om voor het einde van deze fase opnieuw te trainen.

Wanneer bereik ik supercompensatie?

Je weet nu dat het belangrijk is om de spiergroep(en) opnieuw te belasten wanneer ze zich in de fase van supercompensatie bevinden. Maar wanneer is dat precies? Helaas is dit niet voor iedereen hetzelfde. Iedere persoon herstelt verschillend en dit is ook afhankelijk van de duur en intensiteit van de training. Toch zijn er enkele richtlijnen waar je rekening mee kan houden. Weet wel dat dit slechts richtlijnen zijn, en het vooral belangrijk is om te luisteren naar jouw lichaam en te ervaren wat voor jou de beste resultaten oplevert.

  • Krachtsport: hersteltijd van 48 à 96 uur, afhankelijk van intensiteit en duur.
  • Duursport (bv. hardlopen) langer dan 1u: hersteltijd van ongeveer 48 uur, doordat de energievoorraad grotendeels opgebruikt is.
  • Duursport minder dan 1u: hersteltijd van ongeveerd 24 uur.

Indien rekening gehouden wordt met de supercompensatie, zal het prestatieniveau blijven stijgen en kun je steeds betere resultaten verkrijgen. De grafiek hieronder geeft dit globaal duidelijk weer. De blauwe balkjes staan voor de trainingen. Zoals je ziet verhogen die, wat ook met de intensiteit van jouw workouts zou moeten gebeuren om vooruitgang te boeken.

overtraining fase

Overtraining

Wanneer je echter totaal geen rekening houdt met de recuperatie die nodig is om in die fase van supercompensatie te komen, gaat de belasting van de spieren blijven toenemen en daalt het prestatieniveau alsmaar meer. De belastingsprikkels volgen elkaar te snel op waardoor overbelasting optreedt. De grafiek ziet er dan als volgt uit:

overtraining inspanning

Stadia en symptomen

Overtraining kan opgedeeld worden in drie stadia, met elk hun specifieke symptomen en nodige hersteltijd:

1. Functionele overreaching

In deze eerste fase is er weinig tijd geweest voor herstel tussen de trainingen waardoor het lichaam niet de oude staat heeft kunnen bereiken. Het gevaar van deze fase is dat er nog positieve trainingseffecten optreden waardoor de sporter niet meteen doorheeft dat hij of zij overtraind is. Hoe langer deze trend wordt aangehouden, hoe meer het lichaam uitgeput raakt. Daarna volgt stadium twee.

Symptomen:

  • vermoeidheid
  • sportprestaties kosten meer moeite
  • onrustig gevoel
  • spierpijn

Indien er op tijd besef komt van overtraining, is er een herstel nodig van enkele dagen tot weken afhankelijk van de overbelasting.

2. Niet‐functionele overreaching

In dit tweede stadium worden de klachten wel duidelijker en daalt het prestatievermogen aanzienlijk. Hier duurt het herstel na een training steeds langer stijgt de vermoeidheid.

Symptomen: Symptomen uit stadium 1 +

  • snel geïrriteerd
  • verminderd concentratievermogen
  • verminderde eetlust
  • spierstijfheid
  • verhoogde hartslag in rust

In het tweede stadium kost het herstel toch al wat meer tijd, namelijk enkele weken tot maanden.

3. Overtrainingssyndroom

Ten slotte het derde stadium, het overtrainingssyndroom. Het lichaam is nu zodanig vermoeid dat er geen energie is om het lichaam te herstellen en op te bouwen. De balans tussen belasting en herstel is zo verstoord dat het lichaam katabool (=spierafbrekend) begint te werken. Het prestatieniveau ligt nu heel laag waardoor je alsook volledig gedemotiveerd raakt.

Symptomen: Symptomen uit stadium 1 en 2 +

  • onophoudelijke vermoeidheid
  • onvermogen om te presteren
  • slapeloosheid, of juist veel slapen
  • depressieve gevoelens
  • sterk afgenomen eetlust
  • grote concentratieproblemen

Eens je in het derde stadium zit is het moeilijk om eruit te geraken. Er zijn soms vele maanden tot jaren nodig vooraleer de persoon volledig hersteld is.

High Protein Snacks

Gevolgen van Overtraining

Hoe groter de overbelasting hoe meer effecten overtraining zal hebben op je lichaam, en niet enkel op de prestatieniveaus.

  • Je wordt steeds vermoeider en komt in een vicieuze cirkel terecht. Hoe meer overbelast, hoe moeilijker je in slaap geraakt, hoe minder je lichaam kan herstellen door nachtrust en hoe meer je prestatieniveau blijft dalen.
  • Een verzwakt immuunsysteem: je bent meer vatbaar voor ziektes en infecties.
  • Een groter risico op blessures: één van de meest voorkomende oorzaken van blessures is overtraining. De spieren niet genoeg laten herstellen kan uiteindelijk leiden tot acute en chronische blessures.
  • Bij vrouwen is amenorroe een potentieel probleem. Amenorroe is de afwezigheid van minstens 3 menstruele perioden.

6 Tips om overtraining te voorkomen:

1. Rekening houden met de hersteltijden en supercompensatie nastreven.

2. Indien je enkele symptomen herkent, las dan een pauze in tussen de trainingen.

3. Voor herstel en opbouw hebben spieren eiwitten nodig. Zorg dus dat je voldoende eiwitten eet, al dan niet via whey‐proteinshakes. Ook daarnaast is gezonde, kwaliteitsvolle voeding aangeraden.

4. Wanneer je iedere dag gaat trainen, probeer dan toch sporadisch even enkele dagen tot een week rust in te lassen. Je kunt ook intensieve met rustige dagen of weken afwisselen.

5. Slaap voldoende. Spieren herstellen vooral tijdens de nachtrust.

6. Blijf voldoende gehydrateerd, ook dit zorgt voor herstel.

Ankyrin-B

Conclusie

Het is volkomen normaal dat je zo snel mogelijk resultaten wilt zien, maar overtraining is iets wat je absoluut wilt vermijden. Houdt vooral rekening met wat je nu weet over supercompensatie en herstel. Train zo vaak je wilt, maar met voldoende variatie tussen spiergroepen en intensiteit. Slaap voldoende, eet gezond en geniet van de nodige rust! Eén symptoom van overtraining betekent uiteraard nog niet dat je overbelast bent, maar laat je lichaam wel voldoende herstellen indien meerdere symptomen duidelijk worden.

Luisteren naar de signalen van jouw lichaam is dus de boodschap!



Jari Desmedt

Jari Desmedt

Schrijver en Expert

Jari werkt in het dagelijks leven als personal trainer. Hij begeleidt mensen dan ook met hun training, voeding en gehele transformatieproces. Jari schrijft met name artikelen over training. Hij heeft de opleiding ‘Lichamelijke opvoeding en bewegingsreactie’ en de opleiding ‘Fitness Instructeur’ behaald aan de Hogeschool van Gent. Jari zijn specialiteiten liggen bij core training en functional training. Hij helpt mensen verder met het opbouwen van spieren, maar ook met het verliezen van gewicht. Jari is een officiële personal trainer bij Basic Fit in Kortrijk. Jari heeft verder zelf enkele jaren gevoetbald. Door een zware knieblessure heeft hij hier helaas mee moeten stoppen. Nu is hij ook zelf tot wel vijf keer per week in de sportschool te vinden. Meer over Jari kun je hier vinden: https://www.instagram.com/desmedtjari/ Jari houdt enorm veel van reizen. Hij wil dan ook graag zoveel mogelijk van de wereld zien. Verder is Jari ook in voor een goed feestje. Hoewel zijn gezondheid en fitness altijd prioriteit nummer 1 zullen zijn.