De menselijke darm is een complex ecosysteem dat kan worden beïnvloed door tal van factoren, zoals leeftijd, genetica, stress en voeding.(1) De darm bestaat uit 10-100 biljoen symbiotische microbiële cellen, voornamelijk bacteriële cellen.(2) Dit wordt vaak het darmmicrobioom genoemd. Er wordt gezegd dat hoe beter de samenstelling en diversiteit van het darmmicrobioom, hoe gezonder je darm zal zijn.(1)
Een gezonde darm is belangrijk voor de algehele gezondheid, omdat het de opname van voedingsstoffen uit de voeding verhoogt, het risico op gastro-intestinale problemen vermindert en de immuniteit kan verbeteren. Er zijn verschillende manieren om ervoor te zorgen dat je darmen gezond blijven en in dit artikel worden de verschillende soorten supplementen besproken die daarbij kunnen helpen.
Beste supplementen voor darmgezondheid
Probiotica
Het aanvullen van probiotica kan zowel de samenstelling als de diversiteit van je darmmicrobioom helpen verbeteren. Je darmen bestaan uit zowel schadelijke (slechte) als gezondheidsbevorderende (goede) bacteriën. Hoe meer 'goede' bacteriën je hebt, hoe gezonder je darmen zullen zijn en een probiotisch supplement kan hierbij helpen. Het kiezen van een probioticum met zoveel mogelijk bacteriestammen of levende 'culturen' zal de diversiteit van je microbioom vergroten.
Probiotische suppletie kan ook een positief effect hebben op je weerstand. Het slijmvlies van je maag-darmkanaal is de eerste verdedigingslinie van het lichaam en is een belangrijk onderdeel van het immuunsysteem. Ongeveer 70% van het immuunsysteem van het lichaam bevindt zich in je darmen en het is aangetoond dat suppletie met probiotica de frequentie, ernst en duur van infecties van de bovenste luchtwegen vermindert.(1)
Probiotica zijn ook onderzocht op hun potentieel om sportprestaties te verbeteren. Recente bevindingen hebben aangetoond dat 4 weken suppletie met probiotica bij langeafstandslopers het aantal gastro-intestinale symptomen (opgeblazen gevoel, gas, misselijkheid enz.) hielp verminderen tijdens een marathon.(3)
Prebiotica
Prebiotica zijn een soort vezels die de voedingsstoffen leveren waar je gezonde darmbacteriën van gedijen en een gezonde darm is afhankelijk van zowel prebiotica als probiotica. Niet alle vezels worden als een prebioticum beschouwd en hoewel sommige prebiotische vezels in vezelrijk voedsel kunnen worden gevonden, is het ook mogelijk om ze aan te vullen door middel van een supplement.(4)
Een goed voorbeeld van een prebiotische vezel die kan worden aangevuld is inuline. De International Scientific Association of Probiotics and Prebiotics beveelt een dosering van 5 g per dag aan.
Glutamine
Glutamine is een niet-essentieel aminozuur dat helpt de stabiliteit van de darmwand te behouden. Het darmlumen is bekleed met een enkele laag epitheelcellen die aan elkaar zijn afgedicht via zonula occludens.
Glutamine helpt bij het reguleren van de aanmaak van deze epitheelcellen en zonula occludens.(6) Als de darmwand niet goed functioneert, leidt dit tot een verhoogde doorlaatbaarheid van de darm waar schadelijke bacteriën in de darm in de bloedbaan kunnen komen.(6) Dit betekent een 'lekkende darm' en is in verband gebracht met tal van gezondheidsproblemen.
Het aanvullen van glutamine helpt de darmwand van de darm te verbeteren vanwege zijn rol in de regulatie van epitheelcellen en zonula occludens. Hoewel er momenteel een gebrek is aan gestandaardiseerd onderzoek naar het gebruik van glutamine voor darmziekten, is er al bewijs dat suggereert dat suppletie met glutamine kan helpen de darmdoorlaatbaarheid te verminderen na duurtraining in de hitte.(7)
Zink
Zink is een essentieel mineraal dat door het hele lichaam wordt aangetroffen en speelt een sleutelrol in het immuunsysteem en de stofwisseling. Net als glutamine helpt zink ook om de stabiliteit van de darmwand te behouden door zijn rol bij de regulatie van zonula occludens.(8)
Voorzichtigheid is geboden met de suppletie van zink, aangezien zink buikkrampen, misselijkheid en diarree kan veroorzaken.(9) De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zink is 11 mg voor mannen en 9 mg voor vrouwen.(10)
Bericht om mee naar huis te nemen
Het handhaven van een divers, uitgebalanceerd microbioom kan helpen om de gezondheid van de darmen te behouden. Een gezonde darm is in verband gebracht met een aantal belangrijke gezondheidsvoordelen, waaronder verminderde gastro-intestinale symptomen en verbeterde immuniteit.
Zowel probiotica als prebiotica zijn belangrijk voor een gezond darmmicrobioom en glutamine en zink kunnen helpen de stabiliteit van de darmwand te behouden.
LEES DIT OOK:
- Ursell LK, Metcalf JL, Parfrey LW, Knight R. Defining the human microbiome. Nutr Rev. 2012;70 Suppl 1(Suppl 1):S38-S44. doi:10.1111/j.1753-4887.2012.00493.x
- Jäger, R., Mohr, A.E., Carpenter, K.C. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Probiotics. J Int Soc Sports Nutr 16, 62 (2019)
- Pugh, J.N., Sparks, A.S., Doran, D.A. et al. Four weeks of probiotic supplementation reduces GI symptoms during a marathon race. Eur J Appl Physiol 119, 1491–1501 (2019). https://doi.org/10.1007/s00421-019-04136-3
- Holscher HD. Dietary fiber and prebiotics and the gastrointestinal microbiota. Gut Microbes. 2017;8(2):172-184. doi:10.1080/19490976.2017.1290756
- Scientists, F., 2021. Prebiotics – International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP). [online] International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP). Available at: <https://isappscience.org/for-scientists/resources/prebiotics/> [Accessed 3 September 2021].
- Kim MH, Kim H. The Roles of Glutamine in the Intestine and Its Implication in Intestinal Diseases. Int J Mol Sci. 2017;18(5):1051. Published 2017 May 12. doi:10.3390/ijms18051051
- Pugh JN, Sage S, Hutson M, et al. Glutamine supplementation reduces markers of intestinal permeability during running in the heat in a dose-dependent manner. Eur J Appl Physiol. 2017;117(12):2569-2577. doi:10.1007/s00421-017-3744-4
- Suzuki, T., 2020. Regulation of the intestinal barrier by nutrients: The role of tight junctions. Animal Science Journal, 91(1).
- Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin A, Vitamin K, Arsenic, Boron, Chromium, Copper, Iodine, Iron, Manganese, Molybdenum, Nickel, Silicon, Vanadium, and Zinc. Washington, DC: National Academy Press, 2001.
- Ods.od.nih.gov. 2021. Office of Dietary Supplements – Zinc. [online] Available at: <https://ods.od.nih.gov/factsheets/Zinc-HealthProfessional/> [Accessed 3 September 2021].
Liam is een gecertificeerde sport voedingsdeskundige bij de International Society of Sport Nutrition en is ingeschreven in het Sport and Exercise Nutrition-register van de British Dietetics Association. Hij heeft een Bachelor of Science in Sport and Exercise Science en is afgestudeerd aan het ISSN Diploma in Toegepaste Sport en Exercise Nutrition.
Liam is een ervaren personal trainer die klanten helpt hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken met praktische, op wetenschap gebaseerde oefeningen en voedingsadviezen.
In zijn vrije tijd deed Liam mee aan tal van powerlifting-wedstrijden en geniet hij van heuvelwandelen, voetbal en het uitbreiden van zijn receptenrepertoire in de keuken. Lees hier meer over de ervaring van Liam.
