Supplementen

Kun je een eiwitshake nemen als ontbijt?

Ken je die ochtenden waar je laat wakker wordt en je letterlijk 10 minuten hebt om jezelf klaar te maken en de deur uit te gaan? We hebben ze allemaal wel eens. Wat als er nou een manier was om onderweg een snel ontbijt te krijgen?

Velen van jullie vragen je af of een eiwitshake als ontbijt iets goed is. Hoewel je een breed scala aan vitamines en mineralen uit voedsel kunt halen, kan een eiwitshake een zeer handige manier zijn om ervoor te zorgen dat je nog steeds voldoende voedingstoffen binnenkrijgt zonder het ontbijt over te slaan of naar die snack te grijpen.

Het kiezen van een goede eiwitshake voor het ontbijt kan lastig zijn, nu er zo verschrikkelijk veel opties zijn, dus welke kun je het beste gebruiken als ontbijt?

Waarom het ontbijt een goed moment is voor een eiwitshake

Ze zeggen dat het begin het halve werk is, dus zorg ervoor dat je je dag begint met het juiste ontbijt. Er is veel onderzoek gedaan om te laten zien hoe ontbijten nuttig kan zijn om gewicht te verliezen en mentale prestaties te helpen verbeteren.(1,2)

Andere onderzoeken onderzochten hoe het hebben van eiwitten in je ontbijt nuttig kan zijn om je eetlust te onderdrukken en eventuele trek te verminderen die je later op de dag kunt ontwikkelen.(3)

Veel mensen slaan het ontbijt over of worstelen om ’s ochtends voldoende te eten. Hoewel een eiwitshake geen vervanging is voor een gezonde, uitgebalanceerde maaltijd, kan het worden gebruikt als aanvulling op je dieet om ervoor te zorgen dat je aan je dagelijkse eiwitbehoefte voldoet. Je kunt het bijvoorbeeld samen met andere ingrediënten aan een smoothie toevoegen om de voedingsstoffen van een hele maaltijd binnen te krijgen

 

Hoeveel eiwit moet ik dagelijks consumeren?

De referentie-inname van voedingsstoffen (RNI) per dag voor volwassenen is momenteel vastgesteld op 0,75 g per kilogram lichaamsgewicht.(4) Dus voor iemand die 60 kg weegt, zou de hoeveelheid eiwit op een dag gemiddeld 45 g per dag zijn.

Als je spiermassa wilt opbouwen, kan je er baat bij hebben om meer eiwitten te consumeren. Een gemiddelde van 2,2 g eiwit per kg is dan adequaat.(5)

De reden hiervoor is dat je spiervezels worden beschadigd tijdens het sporten, waardoor het essentieel is om meer eiwitten te consumeren om de groei van nieuwe spiermassa te ondersteunen.

Magere eiwitbronnen in je dieet zijn onder meer kip, kalkoen, vis, eieren, magere zuivelproducten, bonen en andere peulvruchten. Een eiwitshake biedt een goede hoeveelheid eiwit in een kleiner volume vloeistof in vergelijking met andere voeding. Het is ook een handige manier om aan je dagelijkse behoeften te voldoen, vooral voor degenen onder ons die hier moeite mee hebben.

 

Verschillende eiwitpoeders die je kunt gebruiken als ontbijt

Eiwitpoeders zijn een zeer gunstige manier om extra eiwitten aan je dieet toe te voegen en een geweldige aanvulling als je een beperkt budget hebt. Er zijn veel verschillende soorten eiwitten beschikbaar, waarvan sommige nuttiger zijn bij het ontbijt dan andere.

 

1. Wei-eiwit

Dit is een van de meest voorkomende soorten eiwitpoeders en is een natuurlijk bijproduct van het maken van kaas. Er zijn drie hoofdtypen, wei-eiwitconcentraat, isolaat en hydrolysaat.

Wei-eiwitconcentraat is de meest gebruikte van de drie. Per 100 g heb je 80 g eiwit, 5 g koolhydraten en 3 g vet.

Wei-isolaat heeft een hogere hoeveelheid eiwit per 100 g, met een totale hoeveelheid van 90 g. Het bevat ook minder vet en koolhydraten dan concentraat. Dit komt omdat het verfijnder is voor een betere zuiverheid en vaak een betere optie is voor diegenen die hun inname van vet en koolhydraten echt beperken.

Weihydrolysaat is ook een meer verfijnd eiwit en wordt snel door het lichaam opgenomen, waardoor het een geweldige optie is als je je spieren na een training zo snel mogelijk weer wilt opladen.

Je voorkeur hangt dus waarschijnlijk af van wat je doel is. Kiezen voor wei-eiwitconcentraat is misschien het beste voor iemand die spiermassa wil opbouwen, omdat de extra koolhydraten en het vet hier ook gunstig voor kunnen zijn, terwijl isolaat beter kan zijn voor iemand die gewicht wil verliezen en dus calorieën wil beperken.

Hoewel deze opties allemaal geweldig zijn, wil je misschien andere ingrediënten toevoegen, zoals koolhydraten en vetten, om ervoor te zorgen dat ze overeenkomen met de optimale macronutriënten van een maaltijd. Fruit, notenboter en haver zijn hiervoor goede opties.

2. Plantaardige eiwitpoeders

Plantaardige eiwitten kunnen voor iedereen een goede optie zijn, ook als je geen veganist bent, omdat studies hebben aangetoond dat ze net zo goed kunnen helpen bij het opbouwen van spieren als andere vormen van eiwitten.(6) Als je worstelt met een zuivelintolerantie, of gewoon je inname wilt beperken, dan kan een plantaardig eiwitpoeder dezelfde voordelen bieden als wei.

Het is belangrijk om een ​​plantaardig eiwitpoeder te kiezen met een vollediger aminozuurprofiel. Dit kan betekenen dat je een mix van twee eiwitten moet kiezen, of dat je moet kiezen voor soja, een compleet eiwit. Als je een snelle boost van energie wilt geven, kun je wat fruit, groenten, zaden of zelfs kruiden toevoegen om er een heerlijke ontbijt-smoothie van te maken.

Goede toevoegingen aan je ontbijt-eiwitshake

Om je ontbijtsmoothie ’s ochtends voedzamer te maken, kun je overwegen enkele van de volgende ingrediënten toe te voegen aan je ontbijt:

1. Bessen – rijk aan antioxidant vitamine C die helpt om ons lichaam en onze cellen gezond te houden. Voeg een handvol toe aan een niet-gearomatiseerde of gearomatiseerde shake om het ook een smaakboost te geven.

2. Gemalen noten en lijnzaad – rijk aan vitamine E en selenium, dat helpt om je immuunsysteem sterk te houden. Probeer 1-2 eetlepels toe te voegen aan je ontbijtshake.

3. Spinazie of boerenkool – beide groenten, die je gelijk helpen aan je groente inname te komen en rijk zijn aan een reeks vitamines en mineralen.

4. Banaan – een goede bron van kalium die helpt bij het reguleren van spiercontractie en zenuwsignalering. Probeer er ’s ochtends een te mengen met je ontbijtshake.

5. Havermout – een goede volkoren bron van koolhydraten rijk aan vezels, helpt je langer vol te houden en helpt ook de afgifte van je bloedsuikerspiegel gedurende de dag stabiel te houden. Probeer ’s ochtends een paar eetlepels in je shake te doen.

 

Bericht om mee naar huis te nemen

Het nemen van een eiwitshake als ontbijt is sowieso niet schadelijk voor je gezondheid, ongeacht je doel om spieren te krijgen of af te vallen. Het is veel beter dan het ontbijt helemaal over te slaan of onderweg naar een gebakje of iets ongezonds te graaien.

Er zijn heel veel eiwitpoeders beschikbaar en je kunt ook proberen te experimenteren met een aantal veganistische opties. Het toevoegen van wat spinazie of bessen aan je ontbijt-eiwitshake is een geweldige manier om het voedingsprofiel van je shake te verbeteren om zo je immuunsysteem en gezondheid optimaal te ondersteunen.


1. Megson, M., Wing, R., &Leahey, T. (2017). Effects of breakfast eating and eating frequency on body mass index and weight loss outcomes in adults enrolled in an obesity treatment program. Journal Of Behavioral Medicine, 40(4), 595-601. doi: 10.1007/s10865-017-9828-0 

2. Zipp, A., &Eissing, G. (2018). Studies on the influence of breakfast on the mental performance of school children and adolescents. Journal Of Public Health, 27(1), 103-110. doi: 10.1007/s10389-018-0926-4 

3. Blom, W.,Lluch, A., Stafleu, A., Vinoy, S., Holst, J., Schaafsma, G., & Hendriks, H. (2006). Effect of a high-protein breakfast on the postprandial ghrelin response. The American Journal Of Clinical Nutrition, 83(2), 211-220. doi: 10.1093/ajcn/83.2.211 

4. Salmon, J. (1991). Dietary Reference Values A Guide [Ebook] (1st ed., p. 15). London: HMSO: Crown. Retrieved fromhttps://assets.publishing.service.gov.uk/government/uploads/system/uploads/attachment_data/file/743790/Dietary_Reference_Values_-_A_Guide__1991_.pdf. 

5. METTLER, S., MITCHELL, N., & TIPTON, K. (2010). Increased Protein Intake Reduces Lean Body Mass Loss during Weight Loss in Athletes. Medicine & ScienceIn Sports & Exercise, 42(2), 326-337. doi: 10.1249/mss.0b013e3181b2ef8e. 

6. Mangano, K.,Sahni, S., Kiel, D., Tucker, K., Dufour, A., & Hannan, M. (2017). Dietary protein is associated with musculoskeletal health independently of dietary pattern: the Framingham Third Generation Study. The American Journal Of Clinical Nutrition, 105(3), 714-722. doi: 10.3945/ajcn.116.136762. 



Louise Bula

Louise Bula

UK geregistreerde diëtist

Louise Bula is een in het UK geregistreerde diëtist bij de Health and Care Professions Council. Ze heeft een Bachelor of Science in Nutrition and Food Science van de University of Reading en een post doc in diëtetiek van de Queen Margaret University. Louise heeft veel ervaring. Zo heeft ze als onderzoeksassistent gewerkt voor een studie die werd gefinancierd door de prestigieuze Medical Research Council naar de effecten van verzadigde vetten bij hartziekten. Ze heeft ook in de NHS gewerkt als diëtist als onderdeel van verschillende multidisciplinaire teams die patiënten met acute en chronische ziekten een scala bieden van voedingsinterventies. Ze is nu gespecialiseerd in diabetes type 2 en werkt voor een bedrijf dat patiëntenzorg biedt via een reeks van digitaal gebaseerde benaderingen. Louise heeft ook een privékliniek in het buitenland waar ze elke maand patiënten met verschillende klinische aandoeningen ziet. In haar vrije tijd geniet Louise van krachttraining in de sportschool en koken. Lees hier meer over de ervaring van Louise