Naast de macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vetten) zijn er ook nog de micronutriënten die van groot belang zijn voor ons lichaam en onze gezondheid. Micronutriënten zijn alle vitamines en mineralen. Ijzer is een mineraal. Maar waar hebben we het voor nodig en wanneer moeten we ijzer nemen als supplement? Wat is ijzer precies? Hoe voorkom je een ijzertekort?
Je leest het allemaal in dit artikel. Eerst zullen we ingaan op wat ijzer precies is. Vervolgens wordt besproken wat een ijzertekort is en wat de gevolgen daarvan zijn. Daarna wordt besproken wanneer je een groter risico loopt op een ijzertekort en of het dan belangrijk is om ijzer als supplement te nemen. Tot slot wordt bekeken hoeveel ijzer je per dag nodig hebt en welke voedingsmiddelen veel ijzer bevatten. Lees dus snel verder om alles over ijzer te weten te komen!
Wat is ijzer?
Ijzer is een mineraal soort. Het zorgt voor de aanmaak van hemoglobine (een eiwit in ons bloed). Het bevind zich in onze rode bloedcellen en zo ook in onze spiercellen. Ijzer is ook o.a. een cofactor (niet-proteïne, chemische verbinding die nodig is voor de biologische activiteit van een proteïne) voor verschillende enzymen in ons lichaam.
Ijzer heeft hiernaast ook een rol in de ATP-productie (energie levering bij o.a. krachttraining), de hormoonsynthese, koolhydraatmetabolisme en meer. Je hebt misschien al wel eens van ATP gehoord.. Dat komt omdat creatine een cruciale rol speelt bij de ATP-productie. Het mineraal ijzer speelt er dus ook een rol bij.
Hoe ontstaat een ijzertekort?
Een ijzer tekort kan o.a. ontstaan doordat:
- Je lichaam ijzer slecht opneemt
- Je veel bloedverlies hebt gehad
- Doordat je te weinig ijzer via je voeding consumeert
Op de eerste twee oorzaken heb je mogelijk minder invloed. Ijzer kun je echter prima via voeding en supplementen binnenkrijgen. Later in het artikel wordt besproken welke voedingsmiddelen een hoog ijzergehalte bevatten en of het nodig is om ijzer als supplementen te consumeren. Veel bloedverlies kan ontstaan door bijvoorbeeld een ongeluk of een zwangerschap.
Wat voor effect heeft een te kort aan ijzer?
Bij een te kort aan ijzer wordt het zuurstoftransport in de cellen afgezwakt. Hiermee word ook de duurcapaciteit afzwakken, raak je eerder vermoeid en heeft het ook invloed op je kracht. Een ijzer te kort kan zeker nadelige gevolgen hebben voor je lijf en gesteldheid maar hiernaast ook je krachttraining prestaties.
Een ijzertekort herken je o.a. aan vaak vermoeid zijn, een slechte emotionele toestand (veel down zijn e.d.), minder goede prestaties leveren op mentaal vlak, minder concentratie, bleek zijn, duizelig en/of misselijk. Als je deze symptomen hebt hoeft het niet direct te betekenen dat je een ijzer tekort hebt. Laat dit altijd testen middels een bloedtest bij de huisarts. Hier is een lijst van veel voorkomende symptomen:
- Bleke huid
- Vermoeidheid
- Duizeligheid
- Zwakheid
- Pijnlijke of gezwollen tong
Twijfel je op je een ijzer tekort hebt? Raadpleeg dan altijd een professional, zoals je huisarts.
Wie hebben er meer kans op een ijzer te kort?
Een ijzer te kort is een veel voorkomend te kort in het algemeen. Hiernaast lopen atleten en vrouwen extra kans op een ijzer te kort. Atleten doordat training de ijzerbehoefte vergroot (2) en vrouwen, omdat zij maandelijks bloedverlies hebben. Hiernaast hebben vegetariërs en veganisten ook meer kans op ijzer tekort. Door hun dieet vermijden zijn namelijk veel voedingsmiddelen die ijzer bevatten. Bekijk hier een lijst met 7 veganistische voedingsmiddelen met een hoog ijzergehalte.
Wanneer moet ik ijzer als supplement innemen?
Mocht je het vermoeden hebben van een ijzertekort, laat deze waarde dan eerst testen voor dat je ijzer gaat toevegen door middel van supplementen. Bij te veel ijzer kan je namelijk een ijzervergiftiging oplopen. Het ijzer gaat dan rond lekken in je bloed en kan er niet vanzelf uit.
Laat dus altijd je bloedwaardes testen voordat je supplementen gaat gebruiken. Het is namelijk ook van belang hoe groot het ijzer tekort is. Als duidelijk is dát je een ijzertekort hebt kun je ijzer als supplement nemen.
Hoeveel ijzer moet ik dagelijks consumeren?
De aanbevolen hoeveelheid voor dagelijkse inname is 11mg voor mannen en 18 mg voor vrouwen waarbij meer tijdens menstruatie of zwangerschap. Sporters hebben 50% meer nodig door de dagelijkse fysieke inspanningen die zij ondergaan.
Ijzer halen uit voeding
Ijzer is te vinden in onze voeding. Met name in:
- Mosselen
- Oesters
- Rozijnen
- Rundvlees
- Bonen
- Dongere groentes zoals spinazie
- Lever
Conclusie
Dus wat is ijzer precies? Ijzer is een belangrijk mineraal dat vele belangrijke functies voor het lichaam vervuld. Een tekort kan dan ook nare gevolgen hebben. Mocht je het vermoeden hebben dat je een ijzertekort hebt, dan is het van belang om dit eerst te laten testen doormiddel van een bloedtest via de huisarts. Zo weet je zeker dat je ijzer veilig als supplement kunt gebruiken.
Vond je dit artikel interessant?
LEES DIT OOK:
- Henselman, Menno (2017). Bayesian bodybuilding PT course. Micronutriënten. Geraadpleegd op 1 augustus 2018.
- Beard, John (2000). Iron status and exercise. Geraadpleegd op https://academic.oup.com/ajcn/article/72/2/594S/4729672
- Division of Emergency Medicine (2011). Iron poisoning: a literature-based review of epidemiology, diagnosis, and management. Geraadpleegd op: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21975503
