L-carnitine is een supplement dat voor veel mensen niet helemaal duidelijk is. In dit artikel willen we alles over L-carnitine ophelderen. Dus, wat is dit interessante supplement precies en wat kan het voor je doen?
L-carnitine wordt om verschillende redenen voor sporters gebruikt: een reden is bijvoorbeeld vanwege zijn vetverbrandende eigenschappen, omdat het potentieel zou kunnen optimaliseren hoe je lichaam vet als brandstofbron gebruikt, wat kan leiden tot betere trainingsprestaties.(3) Veel mensen gebruiken L-carnitine dan ook voor gewichtsverlies en vetverbranding doeleinden, en indien juist genomen, kan het een geweldige aanvulling zijn op je trainingsregime. Laten we eens bekijken wat de wetenschap over dit supplement te zeggen heeft.
Spring naar:
- Wat is L-carnitine?
- Voordelen van L-carnitine
- Hoe werkt L-carnitine?
- Soorten L-carnitine en hun werking
- Dosering
- L-carnitine voedselbronnen
- L-carnitine bijwerkingen
- Veelgestelde vragen
Wat is L-carnitine?
L-carnitine is een niet-essentiële aminozuurachtige verbinding, wat betekent dat het op natuurlijke wijze in het lichaam wordt geproduceerd. Je maakt het dus zelf aan.
Je kunt daarnaast een bepaalde hoeveelheid L-carnitine uit het dieet halen, omdat het wordt aangetroffen in voedingsmiddelen zoals rood vlees - meestal geldt: hoe roder het vlees, hoe beter (hoe meer l-carnitine). Plantaardige bronnen zoals avocado en soja bevatten ook kleine hoeveelheden.
Supplementen moeten naast een gezond dieet worden gebruikt, maar worden aanbevolen aan iedereen die moeite heeft om genoeg van een bepaalde voedingsstof binnen te krijgen.(5)
Samenvatting: L-carnitine is een niet-essentieel aminozuur. Het lichaam kan dit aminozuur dan ook aanmaken en je kunt het uit voeding halen.Wat doet L-carnitine?
L-carnitine is verantwoordelijk voor het transporteren van vetzuren met een lange keten naar de mitochondriën van de cellen, waar energie wordt geproduceerd terwijl het vet wordt geoxideerd en als brandstof wordt gebruikt.
Meer dan 95% van de L-carnitine voorraden in het lichaam wordt aangetroffen in skeletspieren (spier die is verbonden met het skelet), samen met sporenhoeveelheden in de lever en het bloed.(6)
Samenvatting: L-Carnitine helpt het lichaam energie te produceren door vetzuren met lange ketens naar de mitochondriën van spiercellen te transporteren.Voordelen van L-carnitine
1. L-carnitine kan helpen met afvallen
Er is een theorie dat L-carnitine je lichaam kan helpen energie te produceren door gebruik te maken van de vetreserves van het lichaam, waardoor je langer kunt trainen en het uiteindelijk kan helpen bij het afvallen. Er zijn aanwijzingen dat het gewichtsverlies kan bevorderen door het calorieverbruik te verhogen.(6)
Het is bewezen dat het dagelijks innemen van een L-Carnitine-supplement de bloed- en spierconcentraties van deze aminozuurachtige verbinding verhoogt, wat als resultaat het vetmetabolisme zou kunnen verbeteren met verhoogde spiercarnitineconcentraties.(6)
Samenvatting: L-Carnitine kan helpen bij het verliezen van gewicht door je langer te laten trainen en daardoor je calorieverbruik te verhogen.
2. L-carnitine kan trainingsprestaties en herstel verbeteren
Gezien de potentiële vetverbrandende eigenschappen, wordt aangenomen dat L-carnitine de manier waarop je lichaam vet als brandstof gebruikt, optimaliseert, zodat je langer kunt trainen.(7) Sommige onderzoeken hebben ook aangetoond dat suppletie van 3 weken met een L-carnitinesupplement spierschade vermindert van trainingen met hoge intensiteit (7)
Suppletie met L-carnitine zou ook een belangrijke rol kunnen spelen bij het herstel van zware inspanning, met aanbevolen doses van 2-4 g per dag om de resultaten te optimaliseren.(6) Er zijn eerste aanwijzingen dat dit zou kunnen leiden tot een vermindering van verschillende markers van metabole stress en spierpijn, wat in veel onderzoeken wordt gerepliceerd. Het onderzoek is echter nog beperkt en verdere studies zijn nodig.(2)
Samenvatting: L-carnitine kan de trainingsprestaties verbeteren door het vermogen van je lichaam om vet als brandstof te gebruiken te vergroten en je te helpen sneller te herstellen door spierpijn te verminderen.3. L-carnitine kan de gezondheid van het hart ondersteunen
Onderzoek ondersteunt medisch gecontroleerd gebruik van L-carnitine voor de behandeling van hartgerelateerde problemen. Het kan de symptomen van aandoeningen zoals hartfalen verbeteren en het energieniveau verhogen. L-carnitine kan ook een rol spelen bij het binnen een gezond bereik houden van het cholesterolgehalte.(3)
Samenvatting: L-Carnitine kan de gezondheid van het hart ondersteunen door de hoeveelheid brandstof te verhogen die het hart nodig heeft om optimaal te functioneren.
Hoe werkt L-Carnitine?
Wanneer je traint, vinden er duizenden biochemische reacties plaats in je lichaam. Een daarvan is wanneer de enzymen in actie komen en het opgeslagen vet beginnen af te breken in vetzuren en glycerol. Deze worden vervolgens tijdens het sporten als brandstof gebruikt.
L-carnitine is een verbinding die een belangrijke rol speelt in dit proces van vetmetabolisme, omdat het haar sleutelrol is om de langketenige vetzuren over het binnenmembraan te transporteren. Deze vetzuren zijn de belangrijkste energiebronnen die worden gebruikt tijdens oefeningen met lage tot matige intensiteit.(2)
Samenvatting: L-carnitine werkt door het transport van vetzuren met lange ketens naar de mitochondriën van de spiercellen te verbeteren en de beschikbaarheid van brandstof te vergroten tijdens oefeningen met een lage of matige intensiteit.Soorten L-carnitine en hun werking
De twee belangrijkste variaties zijn L-carnitine tartraat en acetyl L-carnitine.
1. L-carnitine tartraat
L-carnitine Tartraat is een van de meest voorkomende vormen van de stof in sportvoedingssupplementen vanwege de snelle absorptie. Het wordt gemaakt in het lichaam van de lysine en methionine van de aminozuren en wordt voornamelijk gesynthetiseerd in de lever en de nieren voordat het wordt getransporteerd voor gebruik in andere weefsels van het lichaam.
L-Carnitine Tartraat wordt in de hoogste hoeveelheden aangetroffen in weefsels die vetzuren gebruiken als de belangrijkste brandstofbron, zoals de skelet- en hartspieren. Het wordt aanbevolen om 1 portie 2-3 maal per dag bij de maaltijd in te nemen voor de beste resultaten. Het moet worden ingenomen in combinatie met een gezond uitgebalanceerd dieet en trainingsroutine.(3)
Samenvatting: L-carnitinetartraat heeft een snelle absorptiesnelheid en helpt bij het vetzuurmetabolisme.2. Acetyl L-carnitine (ALCAR)
Acetyl wordt in het lichaam aangemaakt uit de aminozuren lysine en methionine. ALCAR heeft een acetylgroep bevestigd aan het carnitine molecuul. Hierdoor kan het de bloed-hersenbarrière passeren en is het de biologisch meest voorkomende vorm.
Dit betekent dat het vaak wordt gevonden in het zenuwstelsel, met name de hersenen. Het is de voorkeurskeuze van een supplement voor hersenondersteuning (meer over deze voordelen zo). ALCAR is ideaal voor atleten en actieve mensen die regelmatig sporten of iedereen die op zoek is naar een gemakkelijk te consumeren bron van L-carnitine die gedurende de dag kan worden ingenomen.(3)
Samenvatting: Acetyl L-carnitine heeft een acetylgroep die aan de carnitine is bevestigd, waardoor het meer biologisch beschikbaar is en gemakkelijker te absorberen is.Dosering - Hoeveel moet je nemen?
Studies suggereren verschillende doses voor elke vorm van L-carnitine voor de beste resultaten, het volgende wordt als optimaal beschouwd voor elke vorm van carnitine: (5)
Acetyl-L-Carnitine: 600–2.500 mg per dag.
L-carnitine L-tartraat: 1.000–4.000 mg per dag.
Propionyl-L-Carnitine: 1.000–4.000 mg per dag.
Wanneer moet je L-carnitine nemen?
Als je van plan bent om L-carnitine te gebruiken om energie te optimaliseren tijdens je training, kun je dit het beste vóór de training innemen. De meeste wetenschappelijke studies bevelen aan om L-carnitine ongeveer 1 uur voor de training in te nemen. Als je echter wilt profiteren van de andere voordelen (ondersteuning bij herstel en gewichtsverlies), kan het ook effectief zijn om het na het sporten te gebruiken.
Samenvatting: L-carnitine kun je het beste rondom je trainingen innemen.Welke voedingsmiddelen bevatten L-carnitine?
Hoewel L-carnitine door het lichaam kan worden aangemaakt, kun je je inname van L-carnitine ook door middel van je dieet verhogen. Het is het hoogst in dierlijke producten zoals rundvlees, lam, varkensvlees, gevogelte, vis en zuivelproducten. Wei (gemaakt van melk) bevat van nature wat L-carnitine en plantaardige bronnen bevatten het in kleine hoeveelheden, zoals noten, zaden, volle granen en sommige soorten fruit en groenten (zoals avocado's en asperges).
Samenvatting: L-carnitine komt vooral voor in dierlijke producten.L-carnitine bijwerkingen
Bijwerkingen van L-carnitine zijn mild omdat het van nature in onze voeding voorkomt. Na een normale dosis vertoonden deelnemers geen ernstige nadelige bijwerkingen bij gebruik gedurende minder dan 12 maanden, maar omvatte maagklachten, adem- en urinegeur en in sommige gevallen.
Raadpleeg je huisarts als je L-carnitine overweegt.(5)
Samenvatting: bij normale doseringen zijn de bijwerkingen van L-carnitine minimaal.
Bericht om mee naar huis te nemen
Er wordt gezegd dat L-carnitine het vermogen heeft om meer vetzuren naar je cellen te verplaatsen om te worden verbrand voor energie, waardoor het een effectieve prestatieverbeteraar is, en het kan ook gunstig zijn voor vetverbranding en gewichtsverlies.
Hoewel er enkele positieve resultaten zijn met suppletie met L-carnitine, moet worden meegenomen dat algemeen wetenschappelijk bewijs ontbreekt.
De verschillende vormen van L-carnitine zijn perfecte supplementen voor mensen die het niet gemakkelijk uit natuurlijke voedselbronnen halen als onderdeel van hun normale dieet.
Veelgestelde vragen
Wanneer is de beste tijd om L-carnitine in te nemen?
Het wordt aanbevolen om L-carnitine in te nemen met snelwerkende koolhydraten. Of het voor of na de training wordt ingenomen, wordt niet als een belangrijke factor beschouwd.
Wat is L-carnitine?
L-carnitine is een niet-essentiële aminozuurachtige verbinding die verantwoordelijk is voor het transport van vetzuren met lange ketens naar de mitochondriën van de cel, waar energie wordt geproduceerd door de oxidatie van het vet.
Wat zijn de voordelen van L-carnitine?
Er zijn aanwijzingen dat L-carnitine vetverlies kan bevorderen en de trainingsprestaties en het herstel kan optimaliseren.
Hoe werkt L-carnitine?
L-carnitine transporteert vetzuren door het binnenmembraan. Aangenomen wordt dat deze vetzuren de belangrijkste energiebron zijn tijdens oefeningen met een lage tot gemiddelde intensiteit.
Welke soorten L-carnitine zijn er?
L-carnitine tartraat is een veel voorkomende vorm die wordt aangetroffen in sportsupplementen vanwege de hoge absorptiesnelheid. Acetyl L-Carnitine is de gemakkelijkst opneembare vorm, waardoor ideaal is voor atleten en actieve mensen.
LEES DIT OOK:
[1] Dambrova, M., & Liepinsh, E. (2015). Risks and benefits of carnitine supplementation in diabetes. Experimental and Clinical Endocrinology & Diabetes, 123, 95-100.
[2] Fielding, R., Riede, L., Lugo, J., & Bellamine, A. (2018). l-Carnitine supplementation in recovery after exercise. Nutrients, 10, 349.
[3] Huang, A., & Owen, K. (2012). Role of supplementary L-carnitine in exercise and exercise recovery. In Acute Topics in Sport Nutrition, 59, 135-142.
[4] Kraemer, W. J., Volek, J. S., French, D. N., Rubin, M. R., Sharman, M. J., Gomez, A. L., & Hakkinen, K. (2003). The effects of L-carnitine L-tartrate supplementation on hormonal responses to resistance exercise and recovery. The Journal of Strength & Conditioning Research, 17, 455-462.
[5] Peeling, P., Binnie, M. J., Goods, P. S., Sim, M., & Burke, L. M. (2018). Evidence-based supplements for the enhancement of athletic performance. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 28, 178-187.
[6] Stephens, F. B., Wall, B. T., Marimuthu, K., Shannon, C. E., Constantin‐Teodosiu, D., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2013). Skeletal muscle carnitine loading increases energy expenditure, modulates fuel metabolism gene networks and prevents body fat accumulation in humans. The Journal of Physiology, 591, 4655-4666.
[7] Volek, J. S., Kraemer, W. J., Rubin, M. R., Gómez, A. L., Ratamess, N. A., & Gaynor, P. (2002). L-Carnitine L-tartrate supplementation favourably affects markers of recovery from exercise stress. American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 282, 474-482.
[8] Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin‐Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2011). Chronic oral ingestion of l‐carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise in humans. The Journal of Physiology, 589, 963-973.
[9] Eder, K., Felgner, J., Becker, K., & Kluge, H. (2005). Free and total carnitine concentrations in pig plasma after oral ingestion of various L-carnitine compounds. International journal for vitamin and nutrition research, 75(1), 3-9.
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
