Beginnen te werken aan je eigen gezondheid en fitness kan in het begin heel intimiderend zijn. Zodra je begint met tijd te besteden in de sportschool - hoe fysiek en mentaal zwaar dit ook is - neemt het dit slechts een klein deel op van de dag, maar geeft het een overvloed aan voordelen! Maar dan is er je voeding. Welk dieet is het beste? Wat moet ik eten? Wat moet ik vermijden? En hoe maak ik broccoli die lekker smaakt - elke dag..? Hoe pak ik mijn maaltijd planning aan?
Laten we eens kijken naar wat we je kunnen aanraden voor in je winkelwagen om te beginnen met een gezond voedingspatroon. Hou in gedachten dat deze lijst niet definitief is, slechts een advies om mee te beginnen.
Wat zijn goede maaltijdplannen om af te vallen?
Degenen die gestructureerd en op maat gemaakt voor jou zijn en die een calorietekort bereiken dat uiteindelijk zal resulteren in gewichtsverlies.
Ik zou ook zeggen dat deze plannen tot op zekere hoogte 'beperkend' zouden moeten zijn, maar alleen tot de hoeveelheid die nodig is om gewichtsverlies te vergemakkelijken, niets meer dan dat.
Overmatige beperking, hetzij in de hoeveelheid voedsel die we kunnen hebben, hetzij in de hoeveelheid voedsel die voor ons beschikbaar is, kan leiden tot ongeordende eet- en gezondheidspatronen.
Basis zaken om rond te bouwen bij het ontwerpen van je plan zijn;
- Portiecontrole en de vereiste vermindering van de totale energie-inname van voedsel
- Een hogere eiwitinname via de voeding (minstens 1,6 g - 2,2 g eiwit per kg lichaamsgewicht voor actieve personen)
- Een lagere vetinname via de voeding (om niet te zeggen dat vet in de voeding "slecht" is, maar het is de dichtste van de groepen macronutriënten die binnenkomen met ongeveer 9 kcal per gram)
- Een toename van plantaardig voedsel (inname van fruit en groenten)
- Minder calorieën verbruikt van met suiker gezoete dranken
- Een inclusieve in plaats van exclusieve benadering van voedselkeuze (voedselflexibiliteit in vergelijking met superrigide diëten!)
- Onthoud dat bij het maken van een plan het gestructureerd moet zijn, niet rigide; dit is geen gevangenisstraf die je jezelf tiranniek oplegt. Het is in wezen een weloverwogen, goed opgeleide en geïnformeerde gids van de persoon die u het beste kent en wat praktisch voor u is om te bereiken. Oh, dat ben jij trouwens.
De meeste mensen zullen slagen met afvallen als ze de tijd nemen en het doen met hun gezondheid als centrale focus in plaats van een slecht gedefinieerd esthetisch doel. Doe het voor jezelf, geef prioriteit aan je gezondheid en vergeet de normen waarmee je wordt gebombardeerd door mediakanalen en sociale apps. Ze zijn niet het echte leven.
Maaltijd planning
Boodschappenlijst | Eiwitbronnen
Wanneer je graag "droog" wilt zijn, is de meest voorkomende verandering in een dieet de opname van eiwitten. Geloof me - hier is een goede reden voor.
De macronutriënten eiwit is verantwoordelijk voor het geven van essentiële aminozuren aan het lichaam. Het woord suggereert dat al deze essentieel zijn, het lichaam kan ze namelijk niet synthetiseren zonder deze uit de voeding te halen.
Zonder het eten van voldoende eiwitten, zal het lichaam aminozuren uit de spier zelf halen, wat leidt tot een vermindering van spiermassa - en weer een vermindering van de stofwisseling. In eenvoudige termen, meer vet en minder spieren. Niet goed!
2 Gram per kg vetvrije massa aan eiwitten is een goede richtlijn ( het gewicht van iemand zonder vet, bijvoorbeeld als je 100kg weegt met 20% lichaamsvet is je vetvrije massa 80kg).
| Dierlijke eiwitten | niet-dierlijke eiwitten |
| Kip (vermijd huid) | Soja (eiwit) |
| Rund – Steak & gehakt (mager) | Tempeh & Tofu |
| Kalkoen (mager) | Quinoa |
| Hele eieren & Eiwitten | Groene ertwten & bladgroenten |
| Vis – zalm, kabeljauw & forel | Bonen & pealvruchten |
| Whey proteine | Vegan proteine poeder |
| Griekse yoghurt & kwark | Zuivelvrije yoghurt |
| Cottage cheese | Zaden – Chia, zonnebloem |
Boodschappenlijst | Koolhydraatbronnen
Wellicht de minst begrepen macronutriënt zijn koolhydraten. Veel mensen vrezen koolhydraten als gevolg van hun negatieve cognities in de media, zoals "Geen koolhydraten voor het slapen". Maar wanneer je correct gebruik maakt van koolhydraten kan het een zeer positief effect op het lichaam hebben.
Niet essentieel voor het lichaam, maar de hersenen en het lichaam presteren doorgaans het beste met het gebruik van glucose (waar in koolhydraten worden afgebroken). Het behouden van koolhydraten in je voeding zorgt ervoor dat leptine niveaus hoog blijven, wat zorgt voor een snellere stofwisseling en vetverbranding.
Koolhydraten leveren het lichaam brandstof, dus het toevoegen hiervan in je voeding kan je helpen om beter te presteren in de sportschool en zwaardere, betere trainingen te doen.
Vezelrijke koolhydraten mogen niet vergeten worden, vezels helpen de spijsvertering bewegen, zorgen voor een verzadigd gevoel en bieden veel mineralen en vitaminen in de vorm van groenten. Probeer 1-2g koolhydraten per pond vetvrije massa te eten (afhankelijk van lichaamsvet niveaus, meer lichaamsvet begin lager, minder lichaamsvet begin hoger en pas vervolgens aan afhankelijk van doelen).
| Koolhydraten | Types |
| Rijst | Zowel wit als bruin |
| Aardappelen | Zowel zoet als wit |
| Havermout en ontbijtgranen | Zoek naar vezelrijke ontbijtgranen |
| Fruit | Bessen zijn superfoods! |
| Groenten | Bladgroenten en kleurrijke groenten |
| Brood | Afhankelijk van verteringsproblemen |
Boodschappenlijst | Vetbronnen
De laatste nog een onbegrepen macronutriënt is vet. En om eerlijk te zijn is dat met een goede reden, met een naam als vet kun je begrijpen dat de gemeenschappelijke perceptie is dat je van vet ook vet zult worden.
Net als bij eiwit is ook vet van essentieel belang (essentiële vetzuren). Als het lichaam niet voldoende essentiële vetzuren ontvangt dan zal het geen lichaamsvet vrijgeven omdat dit niet voldoende uit het dieet wordt gehaald.
Vet is ook erg belangrijk voor de productie van hormonen, dus mannen op zoek om hun testosteron te verhogen zullen profiteren van de inname van vet hun voeding. Bepaalde vitaminen kunnen niet worden geabsorbeerd door het lichaam zonder een dagelijkse vetipname ofwel, vitamine A, D, E & K vereisen allemaal vet in de voeding voor optimale absorptie.
Maar vet is calorierijk (meer dan twee keer zoveel als eiwitten en koolhydraten met 9 kcal per gram), dus probeer tussen 0,3-0,5 gram vet per pond vetvrije massa te eten.
| Vetten | Types |
| Avocados | Zorg ervoor dat ze goed rijp zijn! |
| Noten & boters - vermijd gezouten | Pinda’s, amandelen, cashews |
| Vette vis | Zalm, Makreel, forel, sardines |
| Scharrel eieren | Biologisch als dat kan |
| Olien | Kokosolie, omega 3, extra virgin |
Gewichtsverlies | Supplementen
Wanneer al deze aspecten van voeding op hun plaats zijn gezet dan kun je beginnen aan de juiste supplementatie. Omdat supplementen precies dat zijn- om te helpen bij een gezond dieet. Hier zijn enkele basis supplementen om te overwegen;
1. Multivitamine
Voor de meeste is het vrij moeilijk om 7 essentiële vitamines, naast B vitamines, Vitamine C, E, A en D3 binnen te krijgen – vooral voor degene met een hectische levensstijl.
Het toevoegen van dagelijkse vitamines in je dieet in van algemeen belang – maar nog meer voor mensen die minder eten en hun lichaam voorzien van fysieke training. Eet jij geen vlees? Vitamine B12 is belangrijk voor vegetariërs om te compenseren voor de voedingsstoffen uit dierlijke eiwitten die ervoor zorgen dat je rode bloedcellen gezond blijven – precies wat je nodig hebt tijdens een calorie-beperkt dieet.
2. Omega 3
Waarschijnlijk het meest onderschatte supplement op de markt is Omega 3 uit visolie. Dit komt door het feit dat we omega 3 niet kunnen aanmaken in ons lichaam, dus we moeten eten of een aanvulling van omega-3 nemen om genoeg hiervan uit onze voeding te halen.
Omega-3 hebben ook getoond te helpen met het verbranden van meer vet tijdens een calorie tekort. Dit is omdat het helpt bij beta-oxidatie (de afbraak van vetzuren voor gebruik als energie). Door het aanvullen van Omega 3, heb je een betere kans op het verhogen van het vermogen van je lichaam om zijn eigen vetreserves te gebruiken als energie en dus het verbranden van lichaamsvet in het proces.
3) Whey proteine / Vegan Eiwitpoeder
Zoals bij de eiwitbronnen, is eiwitpoeder een effectieve en handige vorm van eiwit. Supplementatie van whey of iets dergelijks zonder zuivel, zoals hennep of soja proteïne kan helpen je spiergroei te ondersteunen, je honger beheersen, zorgen voor een langere verzadiging en bijdragen je stofwisseling te boosten om je vet verlies draaiende te houden.
Zijn voedingsshakes goed voor gewichtsverlies?
Persoonlijk zou ik zeggen dat ze dat zijn.
Als we het bijvoorbeeld hebben over een eiwitshake, helpt het om een hoogwaardige eiwitbron te bieden voor een zeer efficiënt aantal calorieën (efficiënt in termen van het totale eiwit dat wordt gebruikt voor de hoeveelheid geconsumeerde kcal). Een eiwitshake kan ook helpen bij een verzadigd gevoel en het hongergevoel verminderen, terwijl het ook helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel en daarmee het energieniveau en het verlangen naar voedsel.
Een eiwitshake (of -shakes) kan u ook helpen een grotere totale dagelijkse eiwitinname te bereiken, wat ongelooflijk gunstig kan zijn tijdens een fase van gewichtsverlies naast de reeds genoemde voordelen.
Dat komt omdat een eiwitrijk dieet kan helpen om de spiermassa die je al hebt gehad te behouden, wat op zijn beurt zal helpen om je stofwisseling hoger te houden (aangezien spieren zeer energetisch veeleisend weefsel zijn) en je de look kan geven waar je naar streeft als uw lichaamsvetgehalte neemt af.
Een ander punt over eiwitshakes (en meer in het algemeen een eiwitrijk dieet) is dat eiwit het hoogste thermische effect heeft van de drie macronutriënten (eiwitten, koolhydraten en vet). Dit betekent simpelweg dat het ons lichaam de meeste energie kost om de voedingsstof te verteren, af te breken en te gebruiken.
Bovendien wordt eiwit niet gemakkelijk opgeslagen als lichaamsvet en het omzettingsproces van eiwit naar vet is op zichzelf al energie-eisend en leidt er meestal toe dat je lichaam gewoon meer warmte verbruikt of wat meer beweegt om de overtollige energie te verbruiken.
Als we de vraag zouden stellen over maaltijdvervangende shakes, zou ik zeggen dat je daar ook een goed argument voor zou kunnen aanvoeren.
Ze bevatten meestal veel eiwitten en kunnen zelfs wat vezels bevatten (die vergelijkbare voordelen voor gewichtsverlies hebben als eiwitten), maar zijn ook qua voedingswaarde 'complete maaltijden', wat betekent dat we een groot deel van de dagelijkse voedingsbehoeften van ons lichaam kunnen bereiken met een relatief lager calorieverbruik. hoeveelheid (bij vergelijking met meerdere volwaardige maaltijden).
Dus ja, voedingsshakes kunnen naar mijn mening goed zijn om af te vallen.
Conclusie
Dat is het! Een simpele gids om je gewichtsverlies te boosten! Hopelijk heb je hier wat nuttige informatie uit kunnen halen om je maaltijd planning naar een nieuw niveau te tillen.
Jennifer Blow is onze geregistreerde diëtist. Registered Associate Nutritionist - het Britse register van bekwame en gekwalificeerde voedingsprofessionals. Ze heeft een Bachelor of Science in Nutritional Science en een Master of Science in Research in Nutrition en is nu gespecialiseerd in het gebruik van sportsupplementen voor gezondheid en fitness, ondersteund met wetenschappelijk onderzoek.
Jennifer is geciteerd en genoemd als voedingsdeskundige in grote online publicaties, waaronder Vogue, Elle en Grazia. Dit door haar expertise in voedingswetenschap voor bewegen en gezond leven.
Haar ervaring strekt zich uit van het werken met de NHS (National Health Service) op voedingsinterventieproeven, tot specifiek wetenschappelijk onderzoek naar omega-3 vetzuursupplementen en ook het effect van fastfood op gezondheid, dat ze heeft gepresenteerd op de jaarlijkse Nutrition Society Conferentie. Jennifer is betrokken bij vele professionele ontwikkelingsevenementen om ervoor te zorgen dat haar kennis op het hoogste niveau blijft. Lees hier meer over Jennifer's ervaring.
In haar vrije tijd houdt Jennifer van wandelen en fietsen in de heuvels. In haar artikelen zul je zien dat ze ervan houdt om gezond eten aan te moedigen. Dat betekent echter zeker niet dat je een leven lang honger zult hebben.
