Hoewel de psylliumvezel geen voor de hand liggend supplement is om je gezondheids- en prestatiedoelen te ondersteunen, biedt deze oplosbare vezel gezondheidsvoordelen die je waarschijnlijk zullen verrassen. Of je nu lichaamsvet wilt verbranden, mogelijk stofwisselingsziektes wilt omkeren of gewoon de algehele gezondheid wilt verbeteren, onze gids over psylliumvezels biedt je alles wat je over deze magische vezel wilt weten. Lees snel verder om de vijf gezondheidsvoordelen van psylliumvezels te weten te komen.
In dit artikel vind je:
- Wat is een psylliumvezel?
- Voordelen van psylliumvezels
- Dosering van psylliumvezels
- Psylliumvezels bijwerkingen
- Veelgestelde vragen
Wat zijn psylliumvezels?
Psyllium is een kruid afkomstig uit India. De schillen zijn afgeleid van kleine zaadjes die het kruid produceert.
De psylliumvezel is een vorm van vezels die afkomstig is van de kaf van psylliumzaden van het Aziatische Plantago-plantengeslacht. De kaf kan worden gemalen tot een poeder en een rijke bron van oplosbare vezels opleveren. In het spijsverteringsstelsel absorbeert deze oplosbare vezel water om de spijsvertering en de opname van verschillende voedingsstoffen in het voedsel te vertragen.
Hoewel psyllium klinisch als een laxeermiddel wordt gebruikt, biedt het ook vele andere gezondheidsvoordelen die zowel glucoseregulatie op de korte als de lange termijn, gewichtsverlies, verbeteringen in de cardiovasculaire gezondheid en vermindering van gastro-intestinale problemen zoals IBS en constipatie omvatten.
Voordelen van psylliumvezels
1. Psylliumschil kan helpen bij glucosecontrole
Het beheersen van de bloedsuikerspiegel is essentieel voor een goede gezondheid. Het is aangetoond dat het toevoegen van psylliumvezel aan het dieet pieken in de bloedsuikerspiegel na een maaltijd onder controle houdt door de snelheid van de opname van koolhydraten te verminderen.(1) Dit helpt de algemene energiecrash na een maaltijd te verminderen.
Bovendien helpt psylliumvezel om de glucoseregulatie op de lange termijn te verbeteren.(2)
Samenvattting: psylliumvezel kan een positieve invloed hebben op de glucosecontrole door pieken in bloedsuikerspiegel te beheersen en controleren.2. Psylliumvezel kan hartgezondheid verbeteren
De gelachtige vezel die ontstaat wanneer psyllium water opneemt, kan ook een belangrijke rol spelen bij het verlagen van ons 'slechte' LDL-cholesterol (lipoproteïnen met lage dichtheid) zonder enig effect te hebben op ons 'goede' HDL-cholesterol (lipoproteïnen met hoge dichtheid) via een vergelijkbaar mechanisme aan dat van cholesterolverlagende medicijnen.(3)
Dit mechanisme houdt in dat psyllium zich bindt aan galzuren in de darmen en dat ze niet opnieuw worden opgenomen. Dit heeft belangrijke implicaties voor onze gezondheid, aangezien studies hebben gesuggereerd dat een hoog LDL-cholesterol in verband wordt gebracht met verschillende cardiovasculaire aandoeningen.(4)
Samenvattting: psylliumvezel kan de hartgezondheid verbeteren door het indirect verlagen van LDL-cholesterol.3. Psylliumvezel kan bijdragen aan gewichtsverlies
Gevoelens van honger na de maaltijd komen maar al te vaak voor bij een dieet en kunnen een goed dieet in een oogwenk volledig verpesten.
Hoewel een aanhoudende negatieve energiebalans (langdurig eten van minder calorieën dan het lichaam verbruikt) fundamenteel is voor gewichtsverlies, kan het hoge vezelgehalte van de psylliumvezel een geweldig hulpmiddel zijn, aangezien de toevoeging ervan ervoor zorgt dat de vertering van voedsel in de maag trager is en het gevoel van volheid na een maaltijd hoger.(5)
Met dit in gedachten hebben onderzoeken(6,7) een aanzienlijk gewichtsverlies aangetoond door toevoeging van psylliumvezels aan het dieet. Hoewel dit op zich al indrukwekkend is, laten deze onderzoeken ook aanhoudend, progressief gewichtsverlies in de loop van de tijd zien en geen gewichtstoename tijdens de laatste maanden van het programma.
Samenvattting: psylliumvezel kan gewichtsverlies vergemakkelijken door de vertraging van de opname van voedsel.4. Helpt bij het voldoen aan de dagelijkse vezelaanbevelingen
Elke theelepel psylliumvezel bevat maar liefst 5 g vezels, wat ongeveer 15% van je dagelijkse vezelbehoefte is en het equivalent van 200 g gestoomde broccoli. Aangezien de gemiddelde vezelinname 10-15 g lager is dan de aanbevolen waarden(8) (Institute of Medicine beveelt 14 g per 1000 kcal aan), vooral voor degenen die koolhydraatarme diëten consumeren, is het belangrijk om de dagelijkse vezelinname bij te houden.
Aangezien vezelarme diëten een risicofactor lijken te zijn voor onder meer hart- en maag-darmproblemen, is het duidelijk dat deze lage inname moet worden aangepakt. Hoewel deze voordelen kunnen worden bereikt door middel van een reeks volwaardige voedselbronnen, kan de toevoeging van 1-2 theelepels psylliumvezels per dag helpen om een snelle en efficiënte oplossing te bieden voor vezeltekorten in onze voeding.(9)
Samenvattting: psylliumvezel helpt het behalen van de dagelijkse inname van vezels.5. Bevordert een natuurlijke stoelgang
Een gezonde darmfunctie is essentieel voor een optimale gezondheid en om gastro-intestinale problemen zoals constipatie en daaropvolgende aambeien te voorkomen. Deze zijn niet alleen schadelijk voor onze gezondheid, maar ze kunnen ook onze prestaties beïnvloeden of lichaamsbeweging helemaal onmogelijk maken.
Daartoe is aangetoond dat psyllium een duidelijk laxerend effect heeft en helpt om de regelmaat van de darm te verbeteren, en het wordt sterk aanbevolen voor mensen die lijden aan chronische constipatie.(10) Psylliumvezel kan de verstopping dan ook verminderen.
In vergelijking met andere bronnen van voedingsvezels, lijkt psyllium een van de meest effectieve middelen voor darmproblemen, terwijl het ook wordt geassocieerd met minder bijwerkingen zoals een opgeblazen gevoel en gasvorming.
Bovendien is suppletie met psyllium glutenvrij.
Samenvattting: psylliumvezel kan mogelijk de verstopping verminderen door het laxerend effect.Op zoek naar meer gewichtsverlies tips? Bekijk dit artikel:
Dosering van Psylliumvezel
Hoewel er geen algemene consensus bestaat over de optimale dosering, worden de meeste gunstige effecten waargenomen wanneer 3,5 - 5 g (gemengd met 250-500 ml water) één tot twee keer per dag voor de maaltijd wordt ingenomen. Het wordt aangeraden om bij het consumeren van hogere doses psyllium de hoeveelheid water waarmee het wordt gemengd te verhogen. Het gebruik van psyllium zonder water wordt niet aangeraden, aangezien dit kan leiden tot onderdrukking van speeksel in de mond en vervolgens tot verstikking.
Het is raadzaam om te beginnen met een kleinere hoeveelheid psylliumvezel en te beginnen met 3,5 g eenmaal per dag gedurende de eerste week, dit op te voeren tot tweemaal per dag in de tweede week. Te snel te veel gebruiken kan de kans op bijwerkingen vergroten.
Samenvatting: Wanneer je psyllium gebruikt, kun je het beste beginnen met een lage dosis en dit opwerken tot tussen 3,5 en 5 g per dag, meestal verdeeld over twee doses. Het moet met veel water worden ingenomen.
Bijwerkingen van Psylliumvezel
De bijwerkingen van psylliumvezels zijn vergelijkbaar met hoge doses vezels. Mogelijke bijwerkingen zijn:
- Opgeblazen gevoel
- Maagkrampen
- Constipatie
- Gas
Door de totale vezelinname zorgvuldig te controleren en het gebruik in de loop van de tijd langzaam te verhogen, kunnen bijwerkingen worden geminimaliseerd. Je moet altijd je huisarts raadplegen voordat je een nieuw supplement zoals psylliumvezel inneemt.
Samenvatting: Psylliumvezel draagt bij aan de algehele vezelinname, dus het is het beste om de vezels in de loop van de tijd langzaam te verhogen om spijsverteringsgerelateerde bijwerkingen te voorkomen.Bericht om mee naar huis te nemen
Psylliumvezels bieden een goede bron van oplosbare vezels en kunnen een scala aan gezondheidsvoordelen bieden, van gewichtsverlies tot verbeteringen in cardiovasculaire en spijsverteringsgezondheid. Psylliumvezels kunnen een goedkope en efficiënte manier zijn om een gezond dieet en een actieve levensstijl te ondersteunen.
Veelgestelde vragen
Wat is een psylliumvezel?
Psylliumvezel is een vezel van de schillen van psylliumzaden, vaak vermalen tot poeder.
Wat zijn de voordelen van psylliumvezels?
Voordelen van het nemen van psylliumvezel zijn onder meer het helpen voldoen aan de dagelijkse vezelaanbevelingen, het bevorderen van natuurlijke stoelgang en glucoseregulatie.
Kan psylliumvezel gewichtsverlies bevorderen?
Van het hoge vezelgehalte van psylliumvezel is aangetoond dat het de vertering van voedsel vertraagt, waardoor het gevoel van volheid tussen de maaltijden toeneemt.
Hoeveel psylliumvezel moet ik nemen?
De meeste gunstige effecten worden gezien bij een dagelijkse inname van 3,5 g - 5 g.
Wat zijn de bijwerkingen van psylliumvezel?
Té veel psylliumvezel kan leiden tot een opgeblazen gevoel, krampen en algemeen ongemak.
LEES DIT OOK:
- Pastors, J. G., Blaisdell, P. W., Balm, T. K., Asplin, C. M., & Pohl, S. L. (1991). Psyllium fiber reduces rise in postprandial glucose and insulin concentrations in patients with non-insulin-dependent diabetes.The American journal of clinical nutrition, 53(6), 1431-1435.
- Gibb, R. D., McRorie Jr, J. W., Russell, D. A., Hasselblad, V., & D’Alessio, D. A. (2015). Psyllium fiber improves glycemic control proportional to loss of glycemic control: a meta-analysis of data in euglycemic subjects, patients at risk of type 2 diabetes mellitus, and patients being treated for type 2 diabetes mellitus.The American journal of clinical nutrition, 102(6), 1604-1614.
- McRorie Jr, J. W. (2015). Evidence-based approach to fiber supplements and clinically meaningful health benefits, part 1: What to look for and how to recommend an effective fiber therapy.Nutrition today, 50(2), 82.
- Ference, B. A., Ginsberg, H. N., Graham, I., Ray, K. K., Packard, C. J., Bruckert, E., … & Watts, G. F. (2017). Low-density lipoproteins cause atherosclerotic cardiovascular disease. 1. Evidence from genetic, epidemiologic, and clinical studies. A consensus statement from the European Atherosclerosis Society Consensus Panel.European heart journal, 38(32), 2459-2472.
- Brum, J. M., Gibb, R. D., Peters, J. C., & Mattes, R. D. (2016). Satiety effects of psyllium in healthy volunteers. Appetite, 105, 27-36.
- Cicero, A. F., Derosa, G., Bove, M., Imola, F., Borghi, C., & Gaddi, A. V. (2010). Psyllium improves dyslipidaemia, hyperglycaemia and hypertension, while guar gum reduces body weight more rapidly in patients affected by metabolic syndrome following an AHA Step 2 diet.Mediterranean Journal of Nutrition and Metabolism, 3(1), 47-54.
- Pal, S., Ho, S., Gahler, R. J., & Wood, S. (2016). Effect on body weight and composition in overweight/obese Australian adults over 12 months consumption of two different types of fibre supplementation in a randomized trial. Nutrition & metabolism, 13(1), 82.
- Stephen, A. M., Champ, M. M. J., Cloran, S. J., Fleith, M., Van Lieshout, L., Mejborn, H., & Burley, V. J. (2017). Dietary fibre in Europe: current state of knowledge on definitions, sources, recommendations, intakes and relationships to health. Nutrition research reviews, 30(2), 149-190.
- Kaczmarczyk, M. M., Miller, M. J., & Freund, G. G. (2012). The health benefits of dietary fiber: beyond the usual suspects of type 2 diabetes mellitus, cardiovascular disease and colon cancer. Metabolism, 61(8), 1058-1066.
- Lambeau, K. V., & McRorie Jr, J. W. (2017). Fiber supplements and clinically proven health benefits: How to recognize and recommend an effective fiber therapy. Journal of the American Association of Nurse Practitioners, 29(4), 216-223.
- Moayyedi, P., Quigley, E. M., Lacy, B. E., Lembo, A. J., Saito, Y. A., Schiller, L. R., … & Ford, A. C. (2014). The effect of fiber supplementation on irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis. The American journal of gastroenterology, 109(9), 1367.
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
