We weten inmiddels allemaal dat eiwitten essentieel zijn om die uiterst belangrijke winst te behalen. Maar weet je eigenlijk wat melkeiwit is? Of wat de verschillende soorten zijn? Wel, daarvoor zijn we hier.
Hoewel er veel manieren zijn om je doelstellingen qua eiwitinname te bereiken, is het waarschijnlijk een van je eerste keuzes om melkeiwit in je dieet op te nemen.
Melkeiwitten, waaronder wei en caseïne, zijn bewezen effectieve supplementen om gezonde eet- en bewegingsdoelen aan te vullen. Melkeiwit komt uit meer dan alleen een glas melk - naast andere zuivelproducten - zoals kaas, die vaak veel vet en natrium bevat - kun je specifieke soorten melkeiwitten kopen die zijn ontworpen om je spieren van brandstof te voorzien. Lees verder om meer te weten te komen over de verschillende soorten melkeiwitten en hoe je degene kunt vinden die het beste bij jou past.
Wat is melkeiwit?
Melkeiwit is een verzamelnaam voor veel verschillende eiwitten die van nature in koemelk voorkomen, waaronder caseïne- en wei-eiwitten. De meeste eiwitpoeders op de markt zijn gemaakt van melkeiwit. Koemelk bevat alle negen essentiële aminozuren die het menselijk lichaam niet zelf kan maken, waardoor het een uitstekende optie is om het eiwit in je dieet te stimuleren en spieren op te bouwen.
Verschillende soorten melkeiwitten
Melkproteïneconcentraat
Melkeiwitconcentraat is een term voor melkeiwit dat is ultra-gefilterd om het product te isoleren om tussen de 40-90% melkeiwit te bevatten. Er kan ook extra eiwit aan zijn toegevoegd, zoals extra caseïne, om de eiwitconcentratie per gram te verhogen.
Caseïne eiwit
Als we naar alle melkeiwitten kijken, maakt caseïne meer dan 70% uit van het totale eiwit in melk. Caseïne is het melkeiwit dat langzaam wordt verteerd, waardoor het een uitstekende keuze is voor je 'tussendoortje voor het slapengaan' of 's avonds laat als eiwitshake. Omdat onze spieren zich na verloop van tijd herstellen, kan caseïne het herstel ondersteunen, zelfs als we slapen. Een gemiddeld kopje magere melk bevat ongeveer 8 gram eiwit, en tussen de 6 en 7 van die gram is caseïne.
Naast caseïne die wordt aangetroffen in alledaagse voedingsmiddelen zoals zuivelproducten zoals yoghurt en kwark, is caseïne-eiwitpoeder ook direct verkrijgbaar als een snelle optie voor langdurig spierherstel.
Wei-eiwit
Hoewel wei-eiwit ongeveer 20% is van het eiwit dat in melk wordt aangetroffen, maar het is snel beschikbaar. Het is de vloeistof die overblijft bij het maken van kaas.
De meeste eiwitpoeders die je tijdens het winkelen tegenkomt, zijn op wei gebaseerd, wat dankzij het snel verteerbare karakter geweldig is om herstel na een training te bevorderen. Wei-eiwitten zijn er in verschillende concentraties, gebaseerd op de verwerkingsniveaus - concentraat, zoals hierboven vermeld, isolaat - waar andere niet-wei-verbindingen worden verwijderd en gehydrolyseerd.
Gehydrolyseerd eiwit
Gehydrolyseerd eiwit betekent dat het gedeeltelijk wordt afgebroken - eiwitmoleculen zijn lange ketens van aminozuren, en het hydrolyseproces breekt ze in kortere ketens of zelfs in enkele moleculen.
Maar waarom zou dit wenselijk zijn? Als het eiwit al gedeeltelijk is afgebroken voordat je het inneemt, hoeft je lichaam tijdens het verteringsproces minder werk te doen om het af te breken en is het gemakkelijker beschikbaar voor opname, waardoor het herstelproces wordt versneld.
Wie zou melkeiwit moeten gebruiken?
Melkeiwit is ideaal voor iedereen die zijn eiwitinname wil verhogen. Melkeiwitbronnen zijn betaalbaar, overal verkrijgbaar en zijn er in veel verschillende smaken.
Atleten kunnen melkeiwit in hun shakes gebruiken om direct na een training te herstellen. Melkeiwit is geweldig om toe te voegen aan een ontbijtsmoothie of maaltijdvervangende shake voor iemand die probeert af te vallen, of een geweldige toevoeging om eiwitten en calorieën toe te voegen bovenop hun normale maaltijden voor iemand die probeert aan te komen.
Wat zijn de voordelen?
De voordelen van melkeiwitten zijn hetzelfde als voor elke andere eiwitbron: spierherstel na een training, spieropbouw (wat kan leiden tot meer kracht) en algemene gezondheid. Onze spieren worden voortdurend afgebroken en opgebouwd; ervoor zorgen dat we voldoende eiwitten in onze voeding hebben, zorgt ervoor dat het spierweefsel alle noodzakelijke bouwstenen heeft om gezond te blijven.
Melkeiwit kan de vetvrije massa tijdens een calorietekort beschermen, het helpt bij het afvallen en kan je een vol gevoel geven, wat helpt om overeten te verminderen.
Omdat melkeiwit alle essentiële aminozuren bevat, is het ook een geschikt eiwitsupplement voor vegetariërs die geen vlees eten, en een kosteneffectieve eiwitbron voor mensen met een beperkt budget. Als je wat shake-inspo nodig hebt, lees dan het onderstaande artikel.
Zijn er bijwerkingen?
De enige mogelijke bijwerkingen van het gebruik van melkeiwitten zouden kunnen optreden bij mensen met melkeiwitallergie. Melkeiwitten zorgen vaak niet voor last bij degenen die lactose-intolerant zijn (omdat lactose de suiker in melk is, die meestal wordt verwijderd uit verwerkte melkeiwitproducten).
Veganisten zouden melkeiwitten waarschijnlijk vermijden, doordat ze gemaakt zijn van koemelk.
Bericht om mee naar huis te nemen
Melkeiwitten zijn niet voor niets een populair supplement - ze zijn er in twee complementaire vormen voor onmiddellijk en langdurig herstel, er zijn veel verschillende smaken en concentraties, ze kunnen onderweg worden gebruikt en zijn betaalbaar.
Als je nieuw bent met eiwitsupplementen of als je je gouden standaard wilt vinden, zijn melkeiwitten de beste plek om te beginnen.
LEES DIT OOK:
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
