Wat is Leucine? | Leucine voordelen, dosering en voedselbronnen

Je weet inmiddels dat eiwit uit voeding belangrijk is voor spieropbouw, krachtprestaties, herstel en de algehele gezondheid, maar krijg je eigenlijk wel voldoende leucine binnen? Weet je wat leucine is en hoe het je kan helpen? We zullen het je in dit artikel allemaal uitleggen.

In dit artikel vind je:

• Wat is leucine?
• Leucine en lichaamssamenstelling
• Leucine en atletische prestaties
• Leucine dosering en wanneer te nemen
• Voedingsbronnen met leucine
• Veelgestelde vragen

https://www.youtube.com/watch?v=Eq1q7BRqfZg&t=31s

Wat is Leucine?

Leucine is een van de negen essentiële aminozuren en een van de drie vertakte aminozuren, als zodanig kan het niet in ons lichaam worden geproduceerd en moet het via voedingsbronnen worden verkregen. Eenmaal ingenomen, wordt leucine voornamelijk in de skeletspier gebruikt - niet verrassend, dat dit de aandacht trok van onderzoekers, die sindsdien de potentiële prestatiebevorderende eigenschappen van het aminozuur hebben onderzocht.(1)

Gezien het feit dat er een aanbevolen inname van leucine via voeding is (van 14 tot > 45 mg per kg lichaamsgewicht per dag bij zeer actieve personen) moet het wel belangrijk zijn dat we er genoeg van krijgen. Laten we eens kijken waarom ... (2)

1. Gunstig voor de lichaamssamenstelling

Spieropbouw

Leucine stimuleert een signaalroute die leidt tot de synthese van nieuwe spiereiwitten.(3) Door de toename van spiereiwitsynthese blijf je in een positieve eiwitbalans - dit is precies wat je wilt als je probeert spiermassa op te bouwen.

De prestatieverhogende (ergogene) effecten van leucine werden onderzocht in een review waarin bijna duizend deelnemers werden geanalyseerd. Er werd ontdekt dat leucinesuppletie leidde tot een grotere winst aan spiermassa en totale lichaamsmassa in vergelijking met degenen die het niet gebruikten.(4)

In één specifieke studie ervoeren deelnemers die tweemaal daags 3 g leucine consumeerden, in combinatie met een 12 weken durend trainingsprogramma een gemiddelde toename van 1,9 kg spiermassa.(5) Het waren voornamelijk type II (fast-twitch) spiervezels die de vruchten plukten van het aminozuur - type II vezels worden voornamelijk aangeproken voor kracht- en explosieve krachtoefeningen, zoals sprinten.(6)

Belangrijker nog, de spieropbouwende reactie na alleen leucinesuppletie was vergelijkbaar met die van complete eiwitten, zoals wei-eiwitconcentraat, wei-eiwithydrolysaat en soja-eiwitconcentraat.(5) Nog een bonus - leucine bevat minder calorieën dan wei-eiwit, dus het is een goede optie als je wilt afvallen en minder calorieën wilt consumeren.

Spierafbraak voorkomen

De meerderheid van ons traint niet élke dag. Het is natuurlijk (en noodzakelijk) om periodes niet te trainen - of het nu is door blessures, ziekte of gewoon om je lichaam rust geven. Tijdens deze herstelperiodes willen we voorkomen dat de spiermassa verloren gaat die je na maanden van hard trainen hebt opgebouwd. Gelukkig kan leucine ons hier helpen.

Je verliest spiermassa wanneer je je in een negatieve nitrogeen balans bevindt - dit is wanneer spierafbraak groter is dan spieropbouw. Onderzoek toont aan dat het aminozuur spierafbraak kan voorkomen.(7) We weten nog niet precies hoe leucine ons helpt spiermassa vast te houden - wetenschappers werken hier nog aan.

Spierafbraak komt vaak voor tijdens langdurige periodes van inactiviteit of immobilisatie van spieren, zoals bedrust. Onderzoekers die strategieën beoordeelden om de effecten van spierinactiviteit tegen te gaan, wezen op leucine als een sleutel tot het voorkomen van spierverlies.(8)

We zijn gevoeliger voor inactiviteit en spierverlies naarmate we ouder worden, een onderzoeksgroep richtte zich op volwassenen van middelbare leeftijd. Tijdens een week bedrust, waarbij dagelijks 13 g leucine werd geconsumeerd, verminderde niet alleen het verlies van droge spiermassa, maar werd ook voorkomen dat lichaamsvet toenam, wat werd verwacht na een lager energieverbruik.(9)

Dus als je na je training wat leucine toevoegt of meer leucinerijk voedsel aan je dieet toevoegt (vlees, vis en eieren zijn geweldige opties), kun je je spiergroei maximaliseren als je naar de sportschool gaat, of stoppen met spieren verliezen als je even niet naar de sportschool gaat.

2. Kan prestaties verbeteren

Kracht

Of je nog nooit een dumbbell hebt opgepikt, of het voelt als een vijfde ledemaat, leucine kan je krachtprestaties naar een nieuw niveau brengen. Zoals we eerder zeiden, stimuleert het spiergroei en, in het algemeen, komt spierwinst overeen met krachtwinst.

Zo begon een groep ongetrainde mannen aan een 12 weken durend trainingsprogramma. De helft van hen nam elke dag 4 g leucine en de andere helft nam een ​​placebo. Hun 5 rep max (het maximale gewicht dat ze gedurende 5 herhalingen konden tillen) werd gemeten over 8 oefeningen en terwijl beide groepen verbetering zagen (zoals je zou verwachten), werd de leucinegroep aanzienlijk sterker - een stijging van 41% vanaf het begin van de studie, vergeleken met een toename van 31% in de placebogroep.(10)

Uithoudingsvermogen

Tijdens duuroefeningen - zoals het lopen van een marathon of tennissen - dalen de niveaus van leucine in het bloed, wat duidt op een verhoogde vraag en opname door spieren.(11) Dit lijkt erop te wijzen dat een verhoogde hoeveelheid van het aminozuur in het bloed door suppletie voordeel kan brengen voor ons uithoudingsvermogen.

In een gerandomiseerde, dubbelblinde studie bij kanovaarders, verhoogde zij 6 weken dagelijkse leucinesuppletie de roeitijd tot uitputting en het vermogen van het bovenlichaam. De kanovaarders meldden ook dat de oefening gemakkelijker aanvoelde tijdens het gebruik van leucine.(12)

Kracht, snelheid of uithoudingsvermogen - wat je ook doet, leucine kan je erbij helpen.

Leucine dosering en wanneer te nemen?

De meeste onderzoeken ondersteunen dat tussen de 20-40 mg/kg lichaamsgewicht per dag voldoende is om de ideale niveaus van leucine in het lichaam te ondersteunen. Eén onderzoek toonde aan dat het tijdstip van suppletie met leucine geen verschil maakte (in tegenstelling tot BCAA's, die vóór of tijdens een training worden aanbevolen).(2,4) Een constante inname van leucine is essentieel, vooral vanwege de effecten die het kan hebben op het voorkomen van spierafbraak op rustdagen.

Voedingsbronnen met Leucine

Bericht om mee naar huis te nemen

Leucine is een essentieel onderdeel van je dagelijkse eiwitbehoeften voor je algehele gezondheid en kan prestatiebevorderende eigenschappen bieden als het extra wordt genomen. Met slechts 4 gram per dag, bovenop een uitgebalanceerd dieet kan het helpen spiermassa op te bouwen, kracht te vergroten, uithoudingsvermogen te vergroten en de immuniteit te verbeteren.

Veelgestelde vragen

Wat zijn de voordelen van leucine?

De belangrijkste voordelen van leucine zijn onder meer het verbeteren van de lichaamssamenstelling, betere prestaties en het potentieel om je immuunsysteem te verbeteren.

Wat is leucine?

Leucine is een van de negen essentiële aminozuren en een van de drie vertakte aminozuren. Het kan niet door het lichaam worden geproduceerd, daarom moet het uit het dieet worden gehaald.

Welke voedingsmiddelen bevatten leucine?

Leucine is te vinden in vlees zoals rundvlees en kip, vis zoals tonijn en plantaardige bronnen zoals noten, zaden en tofu.

Hoe verbetert leucine de lichaamssamenstelling?

Leucine kan een signaalroute stimuleren die leidt tot spiereiwitsynthese. Het kan ook spierafbraak voorkomen in perioden van inactiviteit.

Hoe kan leucine de prestaties verbeteren?

Leucine stimuleert de spiergroei en helpt dus ook om kracht op te bouwen in combinatie met weerstandstraining. Het aanvullen van leucine kan ook het uithoudingsvermogen verbeteren, omdat het de leucinespiegels aanvult die tijdens inspanning afnemen.