0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Training

30 minuten arm workout | Kweek grotere armen

Met de zomer voor de deur is het slechts een kwestie van tijd vooraleer de traditionele “sun’s out, guns out” tevoorschijn komt. Een moto dat veelal gebruikt wordt… althans door wie er ook effectief de guns voor heeft. Mouwscheurende armen is iets dat vrijwel iedereen in de gym wil bereiken, maar kan dat ook met een 30 minuten workout?

Ik ben er ook bijna van overtuigd dat jouw eerste reflex bij het opnemen van een dumbbell was om hem te curlen. Veel krachtsporters hebben een zekere fascinatie bij het bouwen van een grote biceps. Maar net zoals urenlange pushdowns jouw triceps niet zullen bevorderen, is urenlang curlen niet echt de manier om massa op je biceps te leggen.

Hoe meer, hoe beter?

Wel te verstaan, curls en pushdowns zijn uitstekende oefeningen om jouw armen te bouwen, maar er is meer kennis nodig dan dat om te kunnen spreken van een effectieve arm workout. De wetenschap zegt dat 8 tot 12 herhalingen voor iedere oefening het meest effectief is voor hypertrofie (spiergroei). Bij compound oefeningen zoals bench presses, barbell rows of squats kun je gerust focussen op lagere herhalingen om je spieren een stimulans te geven tot grotere kracht en bijgevolg meer groei.

30 minuten workout

Maar wanneer je 4 à 5 slordige herhalingen probeert te verzamelen tijdens barbell curl ben je helemaal niet goed bezig. Je kan perfect enkele setjes van 6 herhalingen doen – om bijvoorbeeld een plateau te doorbreken – maar ga nooit je oefening daarop baseren. Meer gewicht staat niet gelijk aan meer spieren! Daarbij, zolang jouw vorm en uitvoering niet goed zijn heb je er helemaal niks aan. Het is bij armoefeningen enorm gemakkelijk de beweging te compenseren vanuit andere delen van het lichaam, vooral wanneer het gewicht te hoog is voor de biceps of triceps alleen.

Onthoud dus: hoe moeilijker je het jezelf maakt, hoe meer kans je de oefening verkeerd doet en hoe minder jouw armen getraind worden.

De anatomie van de bovenarmen

Om ze goed te kunnen trainen is het belangrijk vooraf wat kennis te hebben over de anatomie van de bovenarmspieren. Daarna kun je gerichter gaan trainen in functie van alle onderdelen.

De bovenarm is opgemaakt uit twee spieren:

De biceps bestaat uit een lange, buitenste kop en een korte, binnenste kop. De BI-ceps bestaat dus uit twee kopen en bezet ongeveer 1/3 van de bovenarm.

De triceps, zoals ook hier de naam impliceert, is dan weer driekoppig: de lange kop, de laterale (buitenste) kop en de mediale (binnenste) kop. Deze vormen 2/3 van de bovenarm, wat vaak als een verassing komt voor beginners die denken dat ze vooral hun biceps moeten trainen om grote armen te krijgen.

30 minuten workout

Iedere kop heeft zijn eigen functionele beweging. Om maximale groei te stimuleren is het dan ook belangrijk iedere kop te trainen met specifieke oefeningen.

30 minuten workout

Ik verkies persoonlijk om armen in supersets te trainen. Biceps en triceps zijn ideale spiergroepen om te supersetten omdat ze een antagonistische (tegenovergestelde) werking hebben. Wil je jou eerst volledig richten op de triceps en vervolgens de biceps – of omgekeerd – dan kan dat evengoed! Vooral wanneer je slechts weinig tijd hebt kan trainen met supersets jou in korte tijd alsnog het nodige volume geven.

Onderstaande workout bestaat uit 4 oefeningen voor biceps en triceps die in supersets worden uitgevoerd. Hier start ik telkens met een oefening voor biceps gevolgd door een oefening voor triceps, al kan het perfect ook omgekeerd. Tussen iedere superset neem je 60-90 seconden rust.

Vergeet niet om eerst goed op te warmen door het eerstvolgend paar oefeningen 3x uit te voeren met een opbouwend gewicht waarmee je 10-12 herhalingen doet.

Superset 1) Barbell curl / EZ bar skull crusher

Sets: 4

Reps: 6-10

Dit zijn twee goede oefeningen om mee te starten omdat je redelijk wat gewicht op de barbells kan leggen. Na de opwarming met deze oefeningen, start je met een gewicht dat iets hoger ligt en waarmee je 10 herhalingen kunt doen. Iedere set bouw je het gewicht op zodat je bij de laatste set nog 6 herhalingen (correct) kunt uitvoeren.

30 minuten workout

Superset 2) Incline dumbbell curl / Cable triceps pushdown

Sets: 4

Reps: 8-12

Voor de incline dumbbell curl zet je de bank schuin – bijna recht – en curl je afwisselend of gelijktijdig de dumbbells. De natuurlijke beweging hierbij is dat je jouw elleboog smal houdt en zo automatisch de dumbbell wat naar buiten toe opheft. Op die manier leg je nadruk iets meer op de mediale, korte kop van de biceps.

Wat betreft de cable triceps pushdown gebruik je een verticale bar om het gewicht naar beneden te duwen. Je kan hier vaak nog vrij hoog gaan in gewicht, maar probeer binnen de standaard 8 à 12 herhalingen te blijven. Dat geldt eveneens voor biceps.

Superset 3) Dumbbell hammer curl / Dumbbell skull crusher

Sets: 3

Reps: 8-12

Voor hammer curls gaan we nu een andere grip hanteren waardoor de biceps op een verschillende wijze getraind wordt. De handpalmen wijzen naar binnen waardoor de lange kop een grotere focus krijgt.

Met dezelfde grip gaan we ook de skull crushers uitvoeren, waarbij we de dumbbell zo laag mogelijk brengen zonder daarbij de ellebogen te bewegen. Op die manier breng je het gewicht wat naar buiten waardoor de triceps licht verschillend getraind wordt. Ook bij deze oefeningen blijven we binnen de ideale reprange voor hypertrofie.

30 minuten workout

Superset 4) EZ bar preacher curl / Cable triceps pulldown

Sets: 3

Reps: 10-12

Voor deze laatste oefening van de 30 minuten workout gaan we de biceps volledig isoleren. De bovenarmen steunen op het kussen waardoor de beweging praktisch geen andere invloed kent dan vanuit de biceps zelf. Je kan deze oefening met een barbell doen, alsook met een kabel om wat afwisseling in materiaal te hebben. Probeer iedere set voor minstens 10 herhalingen te gaan. Omdat ook de beweging hier lastiger zal zijn zal je dus goed rekening moeten houden met het gewicht dat je neemt.

Ook voor de triceps gaan we afsluiten met 10 tot 12 herhalingen waardoor het gewicht niet te hoog mag liggen. Bij deze cable pulldown gaan we het touw gecontroleerd naar buiten toe neertrekken. Zorg vooral voor een vlotte uitvoering waarbij je op het eind de spanning even aanhoudt voor maximale contractie van de triceps.

Conclusie

Een shortcut om grote armen te krijgen is er helaas niet, maar het geheim zit hem wel in de eenvoudigheid zelf. Dit zijn de belangrijkste aandachtspunten:

  • Let op je houding en concentreer op de getrainde spier! Vaak is het gevolg van zwaar trainen enkel dat jouw uitvoering niet goed genoeg is. Blijf daarom voornamelijk bij de standaard 8 tot 12 herhalingen voor hypertrofie, waarbij hogere of lagere herhalingen enkel als extra stimulans dienen.
  • Train je armspieren vanuit meerdere hoeken zodat iedere kop getraind wordt. Er bestaan meer dan genoeg oefeningen om dit te kunnen doen.
  • Kies jouw favoriete type workout. Ik train mijn armen graag in supersets, terwijl sommigen ze liever afzonderlijk trainen. Let er wel op dat als je triceps na borst of biceps na rug traint, je niet het volledige potentieel uit je armen kan halen.
  • Neem tenslotte ook niet teveel rust tussen sets zodat de bloeddoorstroming en pump optimaal blijven.

Nog enkele maanden te gaan om jouw 30 minuten workout te optimaliseren, daarna is het tijd voor een instapic met onderschrift: “sun’s out, guns out”!

Training

5 oefeningen voor grotere triceps

2017-06-29 14:42:51van Jennifer Blow

Training

Beste 5 Oefeningen voor Grotere Biceps

2015-12-21 17:47:27van Jennifer Blow



Jari Desmedt

Jari Desmedt

Schrijver en Expert

Jari werkt in het dagelijks leven als personal trainer. Hij begeleidt mensen dan ook met hun training, voeding en gehele transformatieproces. Jari schrijft met name artikelen over training. Hij heeft de opleiding ‘Lichamelijke opvoeding en bewegingsreactie’ en de opleiding ‘Fitness Instructeur’ behaald aan de Hogeschool van Gent. Jari zijn specialiteiten liggen bij core training en functional training. Hij helpt mensen verder met het opbouwen van spieren, maar ook met het verliezen van gewicht. Jari is een officiële personal trainer bij Basic Fit in Kortrijk. Jari heeft verder zelf enkele jaren gevoetbald. Door een zware knieblessure heeft hij hier helaas mee moeten stoppen. Nu is hij ook zelf tot wel vijf keer per week in de sportschool te vinden. Meer over Jari kun je hier vinden: https://www.instagram.com/desmedtjari/ Jari houdt enorm veel van reizen. Hij wil dan ook graag zoveel mogelijk van de wereld zien. Verder is Jari ook in voor een goed feestje. Hoewel zijn gezondheid en fitness altijd prioriteit nummer 1 zullen zijn.