De barbell deadlift wordt vaak dé koning van alle oefeningen genoemd, omdat het een van de meest productieve compound oefeningen is als het gaat om het ontwikkelen van kracht. Als heup-dominante beweging is de oefening geweldig voor spieropbouw in de achterste keten (posterior chain), met name de bilspieren en hamstrings. In dit artikel zullen we ons concentreren op enkele van de belangrijkste voordelen van het uitvoeren van de deadlift en hoe je je deadlift kunt verbeteren.
https://youtu.be/NRg1QLi26Ws
Top tips voor het verbeteren van je deadlift
1. Goed opwarmen
Een effectieve warming-up is essentieel voor het optimaliseren van de prestaties. Onderzoek heeft aangetoond dat een verhoogde spiertemperatuur bijdraagt aan een significante toename van de krachtproductie, terwijl de spier ook soepeler en minder vatbaar voor blessures wordt.
Als je de deadlift als de belangrijkste compound oefeningen in een sessie gebruikt, is het belangrijk om een grondige warming-up te doen, waarbij alle belangrijke spiergroepen die bij de beweging betrokken zijn (bijna genoeg elke grote spiergroep in je lichaam) worden aangesproken. Doe een paar sets van opwarmingsoefeningen volgens het RAMP-protocol (raise, activate, mobilise, potentiate) (verhogen, activeren, mobiliseren, versterken).
Opwarmsets
Beginnen met alleen de stang is altijd verstandig - hierdoor kun je het 'stangpad' en het vaardigheidsaspect onder de knie krijgen terwijl je je spieren blijft voorbereiden op de oefening. Naarmate je je werksets nadert, verhoog je de belasting op de stang geleidelijk in stappen van ongeveer 10-20% van de hoogste ingestelde belasting.
2. Centreer de stang
Als je een beginner bent, is dit waarschijnlijk een fout die je maar één keer maakt! Wanneer je de stang vastpakt, kun je de karteling (het ruwe deel van de staaf dat helpt bij wrijving voor het vastgrijpen) als referentiepunt gebruiken. Het is belangrijk om elke hand op een symmetrisch punt op de stang te plaatsen, zodat je je handen op gelijke afstand van elkaar op het eerste deel van de karteling op de stang kunt plaatsen. De reden hiervoor is om ervoor te zorgen dat wanneer je aan de stang trekt, de last niet uit balans raakt. Uiteindelijk leidt dit tot soepeler tillen en een lager risico op blessures.
3. Doe je schoenen uit..
Een van de belangrijkste elementen van je deadlift-opstelling is je verbinding met de grond. Als je goed wilt tillen, dan heb je een stabiele basis nodig. Dit kan niet worden bereikt als je sportschoenen draagt met een centimeter schuim tussen je voeten en de vloer. Kies voor een stabiele basis met platte schoenen met een minimale hoeveelheid materiaal tussen je voeten en de grond.
4. Houd je voeten plat
Probeer er altijd voor te zorgen dat je hielen op de grond blijven, zodat je een sterke basis behoudt. Om dit te vergemakkelijken, moet je de stang tijdens het tillen dicht bij je been houden en je voorstellen dat je je hielen in de vloer duwt tijdens het tillen.
5. Gebruik riemen of krijt
Als je het tijdens de hele oefening moeilijk vindt om de stang stevig vast te houden, dan zijn er een paar dingen die je kunt doen om dit te overwinnen. De eerste en meest voor de hand liggende zou zijn om te werken aan het versterken van je grip. Het gebruik van een bovenhandse greep is moeilijker dan het gebruik van een gemengde greep, omdat het meer afhankelijk is van je werkelijke grijpkracht om te voorkomen dat de stang uit je handen rolt. Je kunt ook een haakgreep gebruiken, waarbij je je duimen gebruikt om de stang samen te knijpen en te voorkomen dat deze gaat rollen.
Er zijn ook een paar verschillende hulpmiddelen om je te helpen een stevige grip te behouden. Deze omvatten krijt en polsbanden. Krijt is er in een paar verschillende vormen en helpt je handen aan de bar te kleven door vocht te verwijderen en wrijving te vergroten. Als alternatief worden riemen gebruikt om je polsen fysiek aan de bar te bevestigen door ze om je polsen en de bar te wikkelen.
6. Gebruik een hijsband
Een ander accessoire dat je misschien niet hebt overwogen om te gebruiken, is de gewichthefriem. Het dragen van een tilband geeft je iets om je tegen te schrappen. Effectieve bracing houdt in dat je diep ademhaalt en probeert uit te ademen tegen een gesloten epiglottis. Deze techniek wordt gebruikt om de intra-abdominale druk te verhogen en de stabiliteit van de core te vergroten, wat vervolgens helpt om de wervelkolom te beschermen tegen blessures door overmatige beweging onder belasting.
7. Verbeter je squat
Als knie-dominante beweging is de squat een van de meest productieve oefeningen als het gaat om het ontwikkelen van quadricep-kracht en -grootte. Het helpt ook om de kracht van de bilspieren en rugspieren te ontwikkelen, die zullen worden overgedragen naar de deadlift, omdat dit ook de primaire spieren zijn die bij die oefening worden gebruikt.
8. Voer accessoire-oefeningen uit
Als je beter wilt worden in deadlifts, dan moet je meer deadliften. Dat gezegd hebbende, kan het uitvoeren van accessoireliften ook helpen om eventuele zwakke punten die je voortgang beperken, te corrigeren.
Enkele van de beste oefeningen om je deadlift te verbeteren zijn:
- Row bewegingen: bent over rows, one-arm rows, cable rows
- Pull beweging: lat pulldown, pull-ups
- Hamstring isolaties: hamstring curls, Nordic hamstring curls
- Glute & onderrug oefeningen: banded hip abduction, back extensions
https://youtu.be/BSpHBgvOGps
Voorbeeldoefeningen om je deadlift te verbeteren:
Barbell Bent Over Row
https://youtu.be/JKCNdlIoPIo
Doelspier: Deze oefening richt zich op de rug.
- Leun naar voren op de heupen zodat je een hoek van 45 graden vormt. Houd een lichte buiging in de knieën.
- Adem uit terwijl je de halter naar je borst trekt, de schouderbladen naar achteren trekt en de ellebogen naar buiten uitspreidt.
- Richt je ogen naar voren en houd de rug recht tijdens de beweging, aangezien een afgeronde rug kwetsbaar is voor blessures.
- Houd de halter even in deze positie, voordat je uitademt en terugkeert naar de startpositie.
Lat pull-down
https://youtu.be/s1J9sh9yHjc
- Lat-bewegingen moeten eindigen met een soort schouderadductie voor maximale effectiviteit.
- Handpalmen naar voren gericht met uitgestrekte armen voor je - romp ongeveer 30 graden en borst naar voren.
- Adem uit terwijl je de stang naar beneden brengt, adem in en keer terug.
- Knijp in de schouderbladen bij samentrekking.
Tips voor Deadlift-techniek
Knijp in je bilspieren: ook wel bekend als de mind-muscle connectie, helpt dit je om de effectiviteit van elke herhaling te maximaliseren door een goede spiersamentrekking in de werkende spieren te forceren. Dit kan leiden tot verbeteringen in aanpassingen zoals hypertrofie.
Gebruik kettingen: Het bevestigen van kettingen aan de stang resulteert in variabele weerstand, wat betekent dat de lading zwaarder zal aanvoelen aan de bovenkant (waar dit het gemakkelijkst is) en lichter aan de onderkant. Dit kan je helpen om tijdens de hele oefening positionele kracht te ontwikkelen.
Trek de stang naar je toe: Door de stang boven je zwaartepunt te houden, kun je de stabiliteit tijdens de hele oefening behouden. Door de stang dicht bij je te houden, is er een recht barpad en wordt er geen energie verspild tijdens de beweging.
Pauzeer op de vloer: een veelgemaakte fout is dat je de eerste herhaling uitslijpt en vervolgens het rubberen platform gebruikt om de stang aan de onderkant van de herhaling te laten stuiteren. Dit betekent dat je spieren niet zo hard hoeven te werken bij elke volgende herhaling. Je verzacht de trainingsaanpassingen die moeten worden gemaakt bij het tillen. Pauzeren op de grond dwingt je om elke herhaling gecontroleerd op te tillen en je spieren voldoende gespannen te houden om aanpassingen te stimuleren.
Deadlift vaker: een hogere trainingsfrequentie betekent meer trainingsvolume, wat essentieel is voor het bouwen van een solide basis. Hoewel dit niet altijd het geval is, is twee keer per week deadliften waarschijnlijk een van de meest productieve manieren om deze oefening te verbeteren.
Juiste versteviging: Dit kan met of zonder hijsband. Bracing verhoogt de intra-abdominale druk en de rompstijfheid, wat leidt tot een verminderd risico op blessures en meer spierkracht.
Pre-workout supplementen
Het nemen van verschillende supplementen voor je training is een geweldige manier om je energie, focus en uithoudingsvermogen te vergroten, waardoor je harder kunt trainen en je doelen sneller kunt bereiken.
Cafeïne
Cafeïne is een goedkope en effectieve manier om je energieniveau te verhogen en vermoeidheid te verminderen. Het zal je toelaten om harder te trainen met behoud van een goede concentratie en bewustzijn. Misschien wil je het 's avonds liever niet gebruiken, omdat cafeïne een stimulerend middel is.
Creatine
Creatine is een van de meest populaire pre-workout hulpmiddelen om bij te dragen aan het aanvullen van het adenosinetrifosfaat (ATP) in je lichaam. ATP is een molecuul dat verantwoordelijk is voor het transporteren van energie naar talrijke cellen in je lichaam voor een verhoogd metabolisme.
Het levert de energie die nodig is om de spieren snel samen te trekken, zodat zware gewichten kunnen worden getild. Door ATP van brandstof te voorzien met supplementen zoals creatine-monohydraat, wordt de hoeveelheid energie die aan je spieren wordt gegeven, verhoogd, wat de kracht en het spieruithoudingsvermogen zal vergroten.
Bericht om mee naar huis te nemen
De deadlift is een van de krachtigste en meest belangrijke oefeningen voor algehele lichaamstransformaties - het kan je innerlijke en uiterlijke kracht geven en je helpen je ideale lichaamsbouw te bereiken. Oefen techniek, houd je aan efficiënte accessoire-oefeningen, werk hard en je zult geweldige resultaten zien!
Meer over de deadlift?
LEES DIT OOK:
