0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Training

5 Tips Over Hoe Je Deadlift Te Verbeteren

 

De deadlift wordt door velen beschouwd als één van de beste oefeningen om te doen voor een veelheid van fitness doelen te bereiken. De beweging kan alles bevorderen, van de spieropbouw en het helpen met de effectieve vetverbranding tot het tunen terwijl je enorme kracht wint – of je nu een man of vrouw bent! Het klinkt te mooi om waar te zijn – toch? Hier ligt het probleem … een oefening die goed is voor meerdere spiergroepen tegelijk heeft ook het vermogen om die spiergroepen te kwetsen indien ze niet correct wordt uitgevoerd.
Bovendien, kan het niet in staat zijn om je persoonlijke record week na week te verbetren zeer frustrerend zijn. Ik heb dit artikel geschreven om zowel beginners als de meer ervaren lifters onder jullie te helpen om je deadlift techniek te ontwikkelen en misschien zelfs je trainingen leuker te maken.
Volg deze tips om het broodnodige leven in je deadlift te brengen!

1. Opwarmen

Het opwarmen van je spieren voor het uitvoeren van zware compound lifts speelt een belangrijke rol in zowel optimale prestaties als bij het voorkomen van letsel. Om je lichaam voldoende voor te bereiden op de training, moet je opwarming routine bestaan uit een reeks van dynamische rekoefeningen, maar nog belangrijker – een paar lichte deadlift sets. deadlift sets.

Reheat

Aangezien het een compound lift is, maakt de deadlift gebruik van verschillende spieren uit alle delen van het lichaam – daarom is het belangrijk dat je al deze spieren rekt voor het oppakken van de bar. Zorg ervoor dat je een aantal verschillende dynamische stretch oefeningen uitvoert van elk ongeveer acht tot twaalf seconden.
Na een paar minuten van stretching, moet je de training beginnen met een aantal opwarming sets.


Opwarming sets

Je moet beginnen op 50-60% van het gewicht waarmee je gaat werken tijdens je gebruikelijke training sets. Het is een goed idee om te streven naar 10-12 herhalingen, maar in gedachten te houden dat je geen herhalingen mag doen tot je in het rood gaat tijdens de opwarming sets, omdat dit je energie die je moet behouden voor de zwaardere sets zal afbreken.

Na elke set, voeg je de juiste hoeveelheid gewicht toe, zodat na drie opwarming sets je ongeveer 90%, van het gewicht waarmee je van plan om te werken, optilt. Je moet ook een piramide bouwen met het aantal herhalingen dat je doet in elke set, afhankelijk van hoeveel je van plan bent te doen in je zwaardere sets.

2. Goede Vorm en Grip

Good Form and Grip

Een aanzienlijk deel van de mensen gebruiken niet de juiste deadlifting vorm … zelfs de meer ervaren!

De deadlift is een ingewikkeld manoeuvre, maar er is niets dat je kan stoppen met het perfectioneren ervan zo lang als je maar geduldig bent. Het kan lang duren, maar ik beloof het, het zal de moeite waard zijn op het einde wanneer je niet meer aan de ontvangende kant van die “ze hebben geen idee wat ze doen” blikken staat, die maar al te vaak voorkomen in de meeste sportscholen.

De beste manier om een goede vorm te leren is om te beginnen met een  begeleide video, waarin een ervaren lifter of personal trainer het je laat zien in persoon. Echter, hier zijn een paar tips om je verbeterde deadlift te kick-starten…


 Doe your workout shoes

Hierdoor ben je dichter bij de grond bij het optillen en het biedt een veel steviger basis dan de rubberen zool van je schoen. Als je jezelf hier niet comfortabel bij voelt, draag dan platte schoenen om ervoor te zorgen dat je voeten parallel zijn met de vloer.

Houd your feet flat

Bij het deadlifting, moet je altijd zorgen dat je hielen nooit de vloer verlaten, dit helpt om een sterke basis te behouden. Om dit te doen, begin je de lift niet met de bar te ver weg van je voeten en stel je jezelf voor dat je de hielen in de vloer duwt, terwijl je lift.

Gebruik grijp hulmiddelen

Als je het moeilijk vind om een stevige grip te allen tijde op de bar te houden dan zijn er een paar dingen die je kunt doen om dit te verhelpen. Het eerste en meest voor de hand zou zijn om te werken aan het versterken van je grip. Er zijn veel verschillende oefeningen en hulpmiddelen om je te helpen dit te doen. Voor nog meer grip, kunt je krijt en/of polsbanden gebruiken.

Krijt komt in veel verschillende vormen en zal je helpen om je handen te laten kleven aan de bar (dit is moeilijk te geloven, totdat je het probeert). Als alternatief worden polsbanden gebruikt om je polsen aan de bar te hechten door ze rond je polsen en de bar die u tilt te wikkelen.

3. Gewichtheffen Riemen

Gewichtheffen Riemen

Een ander gewichtheffen accessoire dat je misschien nutteloos kan “lijken” totdat je het daadwerkelijk gebruikt is de gewichtheffen riem. Het dient niet alleen om er goed uit te zien en het zal zeker je broek niet omhoog houden, maar het zal je helpen om meer gewicht te heffen en tegelijk, letsel te vermijden.

Helederen liftriemt dragen van een lederen liftriem zal je rug ondersteunen tijdens deadlifts. Je kunt deadlift jarenlang doen zonder gordel en niet gewond raken, maar het dragen van eentje zal je zeker een betere kans geven! Het kan ook een psychologisch effect op je hebben en je jezelf veiliger laten voelen, waardoor je geest zich meer kan focussen op de lift.

Een riem zal je kracht niet op magische wijze verhogen, maar het zal je helpen om zwaardere gewichten op te heffen en meer herhalingen te doen. Als je, je buikspieren samentrekt, wordt een intra-abdominale kracht gecreëerd tussen uw buikspieren en de riem, waardoor de illusie ontstaat dat je buikspieren sterker zijn dan ze werkelijk zijn. Deze kracht helpt je om je rug terug te rechten en zal daadwerkelijk het gewicht van de bar lichter laten aanvoelen!

4. Carry-over Oefeningen

Geloof het of niet, het doen van talloze sets van deadlifts is niet de beste manier om je persoonlijk record te verbeteren. Natuurlijk zal het doen van wat sets zeker helpen, maar om de beste winst te verkrijgen moet je andere lifts die dezelfde spieren trainen toevoegen aan je regime.

Sommige van de beste oefeningen voor het verbeteren van je deadlift zijn:

Roei bewegingen: voorovergebogen roeien; Eenarmig roeien; Kabel roeien etc

Trekken bewegingen: Lat pull-down; Pull-ups etc

Voorbeelden:

Oefening #1: Barbell Bent Over Row
Barbell Bent Over Row

Deze oefening focust op de rug.

Tips:
Leun naar voren op de heupen, zodat je een hoek vormt van vijfenveertig graden; hou een lichte buiging in de knieën.

Adem uit als je de halter naar je borst trekt, trek de schouderbladen terug en plaats de ellebogen naar buiten.

Richt je ogen naar voren en houd de rug recht gedurende de beweging aangezien een ronde rug gevoelig is voor blessures.

Houd de halter even in deze positie, voor het uitademen en het terugkeren naar de beginpositie

 

Oefening #2: Lat pull-down

Lat pull-down

Tips:
Lat oefening sets moeten eindigen met een soort van schouder adductie voor de beste effectiviteit.

Handpalmen naar voren met de armen voor je uitgestrekt – romp ongeveer 30 graden en de borst vooruit

Adem uit terwijl je de bar naar beneden brengt, adem in bij het terugkeren

Knijp schouderbladen tijdens de contractie

5. Pre-Training Supplementen

Het nemen van verschillende supplementen voor de training is een geweldige manier om je energie, focus en uithoudingsvermogen te verhogen, wat als resultaat heeft dat ze je helpen om harder te werken en je doelen sneller te bereiken.

Cafeïne is een goedkope en effectieve manier om:

Je energie en focus een boost te geven

Vermoeidheid te verminderen

– Daarom kun je harder trainen met behoud van een goede concentratie en bewustzijn. Hoewel het misschien niet een goed idee om het te gebruiken als je in de avond traint omdat het slaapproblemen kan veroorzaken als gevolg van het stimulerende karakter.


Creatine

Een van de meest populaire pre-training hulpmiddelen voor het aanvullen van het adenosine trifosfaat (ATP) in het lichaam – een molecule die verantwoordelijk is voor het transport van energie naar talrijke cellen in het lichaam voor een verhoogd metabolisme.

ATP levert de energie die nodig is om snel spieren samen te trekken zodat zware gewichten kunnen worden opgetild. Tanken met ATP supplementen zoals creatine zal de hoeveelheid energie aan je spieren een boost geven, wat kracht en spieruithoudingsvermogen zal laten toenemen.


Alles in één pre training

Vermindert vermoeidheid, helpt energie en aandacht en helpt de prestaties te verbeteren.

Per 2 schepjes:

400mg cafeïne

4g Creatine

3g Beta Alanine

4g BCAA

Een Bericht Om Mee Naar Huis Te Nemen

De deadlift beweging is duidelijk één van de krachtigste en meest gewaardeerde bewegingen voor een volledige lichaam-transformatie – het kan je voorzien van innerlijke en uiterlijke kracht, in aanvulling op het helpen om je ideale lichaamsbouw te bereiken.

Oefen vorm, hou vast aan efficiënte accessoire oefeningen, werk hard en je zult gegarandeerd goede resultaten boeken!

 



MrProtein

MrProtein

Schrijver en Expert