De Back Squat van A tot Z | Uitvoering, Spiergroepen, Variaties en meer…

Wat train je met de Back Squat?

De Squat is een beenoefening die veel mensen aan het begin van de workout doen omdat het een zware oefening is, maar wel ene die heel wat groei- en krachttoename kan triggeren. Vooral je quadriceps zullen hiervoor aan het werk gaan. Laten we even de anatomie van de benen wat nader bekijken.

Zoals de naam het al een beetje verklapt, bestaan de quadriceps uit vier koppen (net zoals biceps uit twee en triceps uit drie koppen bestaan, wat je ook uit de naam kan afleiden). Deze zorgen ervoor dat onze benen gestrekt kunnen worden. Dus als je ’s ochtends wakker wordt en in bed even heerlijk die benen strekt… wel dat kan dankzij de quadriceps, dus draag er zorg van want jongens dat doet deugd!

Kop 1: de Rectus Femoris De rectus femoris is het grote, brede stuk dat over de voorzijde van je bovenbeen loopt, van aan je heup tot aan je knie. Dit deel van de quadriceps zal je visueel gezien dus vooral van vooraanzicht meer definitie geven en van opzij bekeken flink bijdragen aan de gehele massa van je been.

Kop 2: de Vastus Intermedius Onder de rectus femoris zit de vastus intermedius verscholen. Je ziet dit deel van de spier dus eigenlijk niet, maar het wordt wel gewoon meegetraind en draagt zo bij tot de gehele massa en kracht van de quadriceps en je dijbenen.

Kop 3: de Vastus Medialis De derde kop van de quadriceps is de vastus medialis, die onder bodybuilders ook vaak de “teardrop” genoemd wordt vanwege de druppelachtige vorm. Deze bevindt zich schuin voor op het dijbeen, een beetje tussen de voor- en binnenzijde als het ware.

Kop 4: de Vastus Lateralis Ten slotte is er de vastus lateralis, die zich meer aan de buitenzijde van je dijbeen bevindt. Bodybuilders streven een grote vastus lateralis na omdat dit zorgt voor die brede look van de benen vanuit vooraanzicht. Het geeft die “outer sweep” aan het been.

Naast de quadriceps worden ook de andere spieren van de benen aangesproken, zoals de hamstrings, bilspieren en zelfs de kuiten. De focus ligt echter op de quadriceps, al kan je hier naargelang de uitvoering wel wat meer of minder nadruk op leggen.

Eerst goed opwarmen

Als je gaat squatten is een goede opwarming heel belangrijk. Je zal mettertijd heel sterk kunnen worden op deze oefeningen en dan is het niet verstandig om er meteen in te vliegen zonder je spieren eerst op de warmen en los te werken.

Wat houdt een goede opwarming dan in? Wel in de eerste plaats werk ik graag de gewrichten een beetje los door met de benen te gaan zwaaien alsof je op een bal zou trappen. Je hoeft hier je spieren niet voor op te spannen, laat je been hangen en zwaai van voor naar achter heen en terug om je heupen wat soepel te maken.

Daarna ga ik gaan hurken met de voeten plat op de grond (zoals bij de onderste positie van een Squat), plaats mijn armen tussen mijn benen en zet daarmee druk op mijn benen om ze verder naar buiten te duwen zoals je bij de Abductor Machine zou doen. Hierdoor zal je een stretch voelen in je liesstreek.

Het laatste deel van de opwarming is de Squat zelf te gaan uitvoeren. Dit kan eerst door een reeks herhalingen te doen met lichaamsgewicht of een lege barbell. Daarna ga je geleidelijk in een aantal stappen het gewicht opvoeren tot je aan je trainingsgewicht komt.

Bij de eerste opwarmingssetjes zal je wat meer herhalingen maken en naarmate het zwaarder wordt doe je er wat minder zodat je jouw kracht nog niet verspeelt aan jouw opwarming. Je opwarming moet vlot gaan en nog niet vermoeiend zijn. De rust tussen jouw opwarmingssetjes blijft minimaal. De tijd die je nodig hebt om wat gewicht bij te hangen op de barbell is eigenlijk al voldoende.

https://www.youtube.com/watch?v=U2LXqQumcY0

De opstelling

Om te gaan squatten heb je in principe niet zoveel nodig, al hangt dat natuurlijk ook af van welke squat variant je kiest. Voor de traditionele Back Squat heb je een barbell (de lange halterstang), gewichtschijven en bij voorkeur ook een rack nodig waarin de barbell ongeveer net onder jouw nekhoogte kan liggen.

Of het nou gewoon squat stands, een half rack, power rack, power cage of nog wat anders is maakt niet uit. De bedoeling is dat je de barbell op de juiste hoogte kan leggen en dat je de barbell idealiter ook onderaan op het rack kan laten rusten/vallen mocht je vast komen te zitten.

Techniek is extreem belangrijk

Het allerbelangrijkste bij squatten is een correcte uitvoering. Je hoort soms mensen zeggen dat Squats de oorzaak zijn van kniepijn en dergelijke. Squats veroorzaken geen kniepijn en andere kwalen als je met een juiste techniek en een gepast gewicht traint.

Als je jouw ego echter de bovenhand laat nemen en gewichten gaat tillen waar je nog niet klaar voor bent, met een techniek die nergens op lijkt, dan garandeer ik je dat je binnen de kortste keren blessures gaat oplopen of blijvende schade aan knieën of rug kan veroorzaken. Wees dus verstandig! Dat geldt trouwens voor elke oefening, met name de zware zoals Bench Press, Deadlift, Overhead Press,…

De back squat techniek in 8 stappen uitgelegd:

1. Neem de halterstang die in het squatrack net onder nekhoogte klaarligt iets buiten schouderbreedte vast en duik eronder.
2. Maak je borst groot en duw je schouderbladen naar elkaar toe zodat je bovenrug een stevig geheel vormt.
3. Laat de barbell op je trapezius (monnikskapspier) rusten (NIET op je nek!) en til de barbell uit het rek. Als je barbell op de juiste hoogte ligt hoef je hiervoor niet op je tenen te gaan staan.
4. Zet één stap naar achter en plaats je voeten gelijk op schouderbreedte of een stuk(je) daarbuiten. Sommigen gaan tot tweemaal schouderbreedte.
5. Richt je voeten ook lichtjes (zo’n 30°) naar buiten toe of wat er voor jou comfortabel voelt.
6. Hou je rug mooi recht, je nek neutraal en span je korsetspieren (waaronder je buikspieren) op en ga vervolgens rustig omlaag in een hurkpositie.
7. Zorg dat je bovenbenen minstens parallel zijn met de grond alvorens terug opwaarts naar de beginpositie te gaan en zorg dat doorheen de beweging jouw knieën altijd in dezelfde richting naar buiten wijzen als je voeten.
8. Hou doorheen de beweging je bovenlichaam ook zo verticaal mogelijk en ga niet te ver vooroverbuigen, want dat plaatst onnodige druk op je onderrug. Overstrek je knieën ook niet in de startpositie of bovenaan de beweging.

Hoeveel reps en sets?

Het aantal herhalingen (reps) en clusters van herhalingen waartussen je even pauzeert (sets) hangt af van jouw trainingsmethode en trainingsdoel. Als je voornamelijk heel sterk wil worden moet je een oefening frequenter gaan doen en kan je bijvoorbeeld een fullbody schema volgen waarbij je drie keer per week squat en drie tot vijf setjes uitvoert in de lagere reprange (3-5 herhalingen).

Als je daarentegen vooral de focussen wil leggen op spiermassa kweken, zal je eerder één tot twee keer per week squatten waarbij je kan variëren qua aantal herhalingen (5-15 herhalingen is mogelijk)en mogelijks wat meer setjes zal gaan doen. Bovendien zal je hier ook vaker nog andere oefeningen gaan doen naast de Squat, waarvoor ik je een aantal mogelijkheden aanreik verder in dit artikel.

10 variaties op de Back Squat

Naast de traditionele Back Squat heb je nog heel wat varianten die je kan uitproberen of waarmee je jouw trainingen kan afwisselen. Ik lijst er alvast 10 voor je op, aan jou om Mr. Google in te schakelen om ze verder te ontdekken!

• Front Squat (zie dit artikel!)
• Bulgarian Split Squat (zie dit artikel!)
• Sissy Squat
• Dumbbell / Kettlebell Squat
• Single-Leg / Pistol Squat
• Overhead Squat
• Goblet Squat
• Hack Squat
• Jump Squat
• Smith Machine Squat

En vervolgens?

Na het squatten is je beentraining wellicht nog niet afgelopen. Je kan nog extra oefeningen gaan doen voor je quadriceps, hamstrings, bilspieren en kuiten. Ik lijst voor elk deel enkele mogelijkheden op ter inspiratie:

Quadriceps: Leg Press, Leg Extension, Lunge

Hamstrings: (Stiff-Legged) Deadlift, Leg Curl, Glute-Ham Raise

Bilspieren (glutes): Glute Bridge, Hip Thrust, Glute Kickback

Kuiten: (Seated) Calf Raise, Donkey Calf Raise