Als het gaat om het maximaliseren van spiergroei, is er geen twijfel dat je prioriteit moet geven aan oefeningen met vrije gewichten. Maar als het gaat om de keuze van oefeningen met vrij gewicht heb je twee opties, namelijk trainen met een barbell en trainen met een dumbbell.
Hoewel het duidelijk is dat beide effectieve opties zijn om spieren op te bouwen, is het minder duidelijk of de ene beter is dan de andere in termen van maximale groei. En om erachter te komen, moeten we de voor- en nadelen van elk afwegen. We beginnen met de voordelen voor het trainen met barbells.
Barbell
In een studie uitgevoerd door Schoenfeld en zijn collega’s in 2010 lijkt dat er drie mechanismen aan spiergroei voorafgaan. Van deze drie mechanismen wordt mechanische spanning voorgesteld als de primaire motor voor spiergroei. Om deze mechanische spanning te bewerkstelligen zeggen de onderzoekers dat compound bewegingen belangrijk zijn en dat je de kracht bij deze oefeningen zou moeten verhogen. Dit is wat je met een barbell makkelijk kan bewerkstelligen. Het uitvoeren van compound bewegingen met barbell stelt je instaat om veel mechanische spanning te creëren. Met de barbell kun je meer mechanische spanning creëren dan met dumbbells en hier zijn twee redenen voor.
Reden nummer 1: Met barbell kun je meer gewicht verplaatsen dan met dumbbells.
Onderzoek toonde bijvoorbeeld aan dat proefpersonen 20% meer gewicht konden tillen met de barbell bankdrukken in vergelijking met de dumbbell benchpress (Schoenfeld et al., 2017).
Op dezelfde manier ontdekte onderzoek van Schoenfeld uit 2013 dat proefpersonen bijna 10% meer gewicht konden tillen met de standing shoulder press wanneer een barbell werd gebruikt in tegenstelling tot dumbbells.
De reden dat met barbells meer gewicht verplaatst kan worden heeft te maken met stabiliteit tijdens bewegen. Bewegingen bij barbells vergen minder stabiliteit dan bewegingen met dumbbells.
Reden nummer 2: De tweede reden waarom barbells de mechanische spanning beter maximaliseren is omdat ze je in staat stellen om effectiever overbelasting te bieden in vergelijking met de dumbbells.
Als je het punt hebt bereikt waarop je zwaargewicht met dumbbells werkt, heb je waarschijnlijk gemerkt hoe moeilijk het is om in positie te komen. Je verspilt veel energie voordat je je eerste rep uitvoert. Vergelijk dit met barbells. Neem bijvoorbeeld de benchpress alles wat je nodig hebt is een kleine lift en je bent klaar om je set te starten.
Bovendien kunnen barbell-bewegingen worden verhoogd met stappen van slechts 1,25 kg aan elke kant. Terwijl dumbbells meestal vereisen dat je 2 kg verhoogd per hand. Dit zorgt ervoor dat een dumbbell minder snel progressive overload kan bieden. Zoals je kunt zien, zorgen deze kleine maar belangrijke factoren ervoor dat je sneller en efficiënter progressie kunt maken met barbells in vergelijking met dumbbells. En zo leidt dit in de loop van de tijd tot meer overload en meer mechanische spanning.
Maar met dat gezegd zijnde, betekent dit niet dat je je alleen aan barbells moet houden, want ook dumbbells hebben hun voordelen.
Dumbbell
Vanaf nu lijkt het misschien alsof barbells de kroon steken. Voordat we echter tot conclusies overgaan, moeten we eerst dieper ingaan op wat dumbbells allemaal te bieden hebben.
Grotere spieractivatie
De eerste en een van hun belangrijkste voordelen van dumbbells in termen van spiergroei is dat ze de neiging hebben om hogere spieractivatie te veroorzaken in vergelijking met hun barbells.
Onderzoek toonde bijvoorbeeld aan dat de dumbbellpress consequent een significant hogere pectoralis-activering veroorzaakte dan de barbell benchpress. Dus deze verhoogde activering is iets dat waarschijnlijk ook geldt voor de meeste andere spiergroepen.En de redenering erachter is waarschijnlijk omdat het gebruik van dumbbells je in staat stelt om een iets groter bereik van beweging te bereiken dan barbells.
Omdat je bijvoorbeeld aan de bovenkant van een dumbbell press iets meer horizontale adductie kunt uitvoeren dan je kunt in vergelijking met het vasthouden van een barbell.Bovendien kun je dumbbells in een natuurlijkere baan bewegen dat het beste past bij je lichaamsstructuur, in plaats van vast te zitten in een relatief vast pad met de bar.
Spieractivatie terzijde, een ander belangrijk voordeel van dumbbells waarvan je je waarschijnlijk bewust bent, is dat het kan helpen om onevenwichtigheden in de spieren te minimaliseren. Omdat elke arm onafhankelijk werkt, kan je lichaam niet onbewust de ene kant begunstigen.
Barbell vs dumbbell?
Barbell- en dumbbelltrainingen hebben beiden hun voordelen en nadelen. Het volledig vermijden van het ene ten gunste van het andere betekent dat je altijd één set positieven mist.
Gebruik dus in plaats daarvan een combinatie van beide, omdat dit waarschijnlijk optimaal is voor de spiergroei, terwijl mogelijke onevenwichtigheden en letsel worden geminimaliseerd.Focus je programma op zwaar tillen met compound oefeningen. Dit wordt het meest effectief gedaan door met barbells te trainen.
Dit geldt ook in het bijzonder wanneer een lager herhalingsbereik van 4-6 herhalingen en zwaargewicht wordt gebruikt. Dit komt door de motorische controle die veel energie vereist bij dumbbell trainingen in tegenstelling tot de barbell trainingen. Maar naast de barbell oefeningen, zou je ook dumbbell oefeningen moeten opnemen. Dit is vooral belangrijk bij een hoge herhalingen per set.
Dit helpt niet alleen om de metabole stress en spieractivatie te maximaliseren, maar helpt ook om mogelijke spieronevenwichtigheden en/ of letsel op de lange termijn te minimaliseren.
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of sports sciences, 35(11), 1073-1082.
