In de artikelreeks basisprincipes van krachttraining gaan we het hebben over alle belangrijke factoren bij het opstellen van een effectief trainingsschema voor krachtsporters. Voordat we beginnen wil ik benadrukken dat alle informatie uit de artikelen vooral op conceptueel niveau opgenomen moet worden. We spreken over een bepaalde denkwijze, niet over keiharde regels die je moet hanteren. Je zult aan de hand van deze denkwijze en principes voor jezelf een schema moeten opstellen dat past bij jouw persoonlijke levensomstandigheden en doeleinde.
In deze artikelreeks zullen we ons vooral focussen op wat je allemaal wel zou kunnen doen om resultaat te behalen, niet wat je allemaal niet moet doen. Uiteindelijk is dat namelijk het enige dat we allemaal willen weten. De artikelreeks is zowel bedoeld voor beginnende krachtsporters die totaal geen idee hebben waar zij moeten beginnen als voor de intermediate krachtsporters die niet goed weten hoe zij alle informatie moeten structureren die ze al hebben en daardoor alsnog niet goed weten wat zij wél moeten doen.
De artikelreeks focust zich vooral op het vergroten van spiermassa in het algemeen (hypertrofie), zonder verdere verdieping in één specifieke sport.
Spring naar:
De 80/20 regel
De basisprincipes die uitgebreid besproken zullen worden in de artikelen zullen je helpen bij het toepassen van wat écht van belang is bij het opstellen van een goed trainingsschema:
1. Het prioriteren van alle belangrijke factoren
Alles bij elkaar zijn er toch best een hoop factoren die relevant zijn bij het opstellen van een trainingsschema, maar deze factoren zijn lang niet allemaal even belangrijk. Niet alle factoren hebben een even groot aandeel en lang niet alle factoren zijn even efficiënt om te gebruiken. Focus op de 20% die het belangrijkste is en voor de grootste spiergroei en krachttoename zal zorgen. 80% van de resultaten wordt namelijk veroorzaakt 20% van de oorzaken. Focus je energie op die bepalende 20%.
Een aantal zaken zijn erg makkelijk toe te passen en zorgen daarbij ook nog eens voor veel spiergroei, terwijl andere factoren moeilijk te manipuleren zijn en ook nog eens voor weinig verandering zullen zorgen. Kortom, aan welke factoren zou jij prioriteit moeten geven bij het opstellen van een goed trainingsschema en in welke volgorde?
2. Het correct manipuleren van alle belangrijke factoren
Met het correct manipuleren van alle belangrijke factoren bedoel ik simpelweg de aanpassingen die je maakt aan de factoren van het trainingsschema waardoor je de gewenste progressie (weer) maakt. Dit, terwijl je de volgorde van de prioriteiten in tact houdt.
De 5 basisprincipes van krachttraining
1. Duurzaamheid
Het maakt niet uit hoé goed je trainingsschema is, als je het niet kunt opbrengen om het te volgen. Wat op papier het beste schema voor jou is, wordt volledig irrelevant wanneer je het betreffende schema niet volgt. Stap 1 bij het maken van een goed trainingsschema is kijken naar de mogelijkheden die jij op dat moment hebt binnen je levensomstandigheden. Dit hoofdstuk focust zich op alle factoren die belangrijk zijn bij het personaliseren van jouw persoonlijke trainingsschema om zo het beste trainingsschema te maken dat bij jou past.
2. Volume, intensiteit & frequentie
Volume, intensiteit(gewicht) en frequentie kunnen beschouwd worden als de belangrijkste factoren van een goed trainingsschema. Deze factoren behoren dan ook tot de 20% die het verschil gaat maken. Tussen deze drie factoren is er geen één belangrijkste factor. Alle drie de factoren hebben grote invloed op elkaar, waardoor een goede combinatie tussen de drie factoren van groot belang is.
De optimale combinatie tussen de drie factoren is erg persoonlijk en hangt voornamelijk af van je trainingsniveau, persoonlijke levensomstandigheden. Voor sport-specifieke sporters is het moment in je carrière ook een bepalende factor. Het bepalen van je volume, intensiteit & frequentie voor de week behoort tot het programmeren van je trainingsschema.
Lees hier meer over trainingsfrequentie:
3. Oefeningselectie
Als het gaat om het samenstellen van een goed trainingsschema is oefeningselectie momenteel het meest besproken onderwerp, maar is dat wel terecht? In de context waarin het wordt besproken niet, maar tóch is oefeningselectie wel degelijk belangrijk. Hoe specifieker de sport is waar je voor traint, hoe belangrijker oefeningselectie is voor jou. Los van sport-specifiek trainen is oefeningselectie voornamelijk gebaseerd op jouw persoonlijke doelen, jouw persoonlijke voorkeur en jouw fysieke mogelijkheden. In dit hoofdstuk gaan we dieper in op oefeningselectie en hoe je een goede selectie kunt maken voor jouw persoonlijke doelen.
4. Periodisering
Je hebt een goed trainingsschema voor één week opgesteld met een goede verdeling tussen volume, intensiteit & frequentie, maar hoe verder? Wat moet er in de daaropvolgende weken gebeuren met het trainingsschema? Hoe manipuleer je volume, intensiteit & frequentie om ervoor te zorgen dat je gedurende een lange periode progressie blijft maken? Het antwoord is periodisering. Periodisering is simpelweg het organiseren van je trainingsschema en de daarbij behorende factoren over een langere periode. In dit hoofdstuk kom je te weten hoe je je training kunt periodiseren en waarom dit belangrijk is voor spiergroei.
5. Herstel
Iedereen roept wel dat rust/herstel belangrijk is en dat herstel minstens net zo belangrijk is als het trainen zelf, maar hoe herstellen we dan precies van trainen en hoeveel herstel heb je nodig voor de hoeveelheid en het type training die jij doet? Dat behandelen we allemaal in dit hoofdstuk.
Bericht om mee naar huis te nemen
In de artikelenreeks basisprincipes van krachttraining gaan we in op de belangrijkste zaken voor spiergroei en krachttoename door middel van krachttraining. Het is daarbij van belang om je te concentreren op de 20% die voor 80% van het resultaat zorgt. Wil je naar één van de 5 onderwerpen gaan? Klik dan op een van de vijf links hierboven. Alle basisprincipes behoren tot de 20% die voor de grootste mogelijke impact zal zorgen.
Vond je dit artikel nuttig?
LEES DIT OOK:
