0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Training

Hoe vaak per week moet ik een spiergroep trainen?

Het is een van de belangrijkste en meest besproken kwesties binnen krachtsport. Hoe vaak moet een spiergroep per week getraind worden voor optimaal resultaat?  Waarbij het optimale resultaat het opbouwen van zoveel mogelijk spiermassa is. Waar decennia geleden de ‘bro split’ nog veelvuldig door mensen werd gebruikt, heeft de wetenschap deze aanpak inmiddels achterhaald.

Bij de zogenaamde ‘bro split’ werd een spiergroep maximaal één keer per week getraind. Vaak met een overdosis aan volume op één trainingsdag. We moeten niet vergeten dat er ook met zo’n trainingssplit spiermassa kan worden opgebouwd. Er zijn echter vele optimalere trainingsmethoden. In deze blog wordt bekeken welke factoren bepalen hoe vaak per week je een spiergroep moet trainen. Eerst zal er worden besproken wat we met wetenschappelijke onderzoeken te weten zijn gekomen.

Spiergroep trainen

Wat zegt de wetenschap?

De laatste jaren zijn er steeds meer onderzoeken naar trainingsfrequentie en herstel gedaan. Een van de belangrijkste ontdekkingen is het feit dat de reactie op krachttraining, in de vorm van eiwitsynthese, zo’n 24 tot 48 uur voortduurt.1 De opbouw van eiwitsynthese kan worden gezien als het herstel en groeiproces van de spieren.

Een routine die dit proces zo frequent mogelijk gedurende de week stimuleert lijkt theoretisch het meest ‘perfect’. Hierbij zou je een spiergroep zo’n drie tot vier keer per week moeten trainen. Er is een onderzoek gedaan naar een frequentie van twee tegenover een keer per week trainen.2 Hierbij werd duidelijk dat een spiergroep twee keer per week trainen optimaler is dan een keer per week, als het aankomt op spiergroei.

Is drie keer per week trainen beter dan twee keer per week? Gezien de periode van eiwitsynthese zou het, theoretisch gezien, beter zijn om een spiergroep drie keer per week te trainen. Toch is hier (nog) geen wetenschappelijke onderbouwing voor te vinden. Wel is duidelijk dat het, voor hypertrofie, beter is om een spiergroep drie keer tegenover een keer per week te trainen.3

spiergroep trainen

Hiermee staat het vast dat een frequentie van twee tot drie keer het meest optimaal is voor spiergroei. We moeten echter niet vergeten dat trainingsvolume (sets en herhalingen) een van de belangrijkste drijfveren is van spiergroei.4 Na het vaststellen van het wekelijkse aantal sets en herhalingen kan je dit volume over je trainingsdagen verdelen. 

Hoe pas ik deze wetenschap praktisch toe?

Stel voor jezelf vast hoe vaak je per week naar de sportschool wilt gaan. Wanneer dit bijvoorbeeld drie keer is, kun je gebruik maken van een full body routine. Hierbij train je het gehele lichaam gedurende elke training. Zo stimuleer je eiwitsynthese regelmatig durende de week en train je met een mooie frequentie van drie keer per week.

Wanneer je vaker per week in de sportschool te vinden bent, kan een lagere frequentie effectiever zijn. Wanneer je vier tot zes of zelfs zeven keer per week in de sportschool te vinden bent is een full body routine minder praktisch. Je kunt je trainingsvolume dan beter verdelen over een ‘upper-lower’ of ‘push-pull-legs’ split. Ook met deze routines train je elke spiergroep twee tot drie keer per week.

Spiergroep trainen

Hoewel optimale trainingsfrequentie theoretisch leuk lijkt, blijft het belangrijkste dat je consistent naar de sportschool blijft gaan. Wanneer dat met een frequentie per spiergroep van een keer per week wel lukt, is dat altijd een betere optie. Ook hiermee kan je, zeker als beginner, maar ook als ervaren sporter resultaat behalen. Wat optimaal is moet dan ook altijd in context van de persoon worden geplaatst.

Zo is de pomp bij een ‘bro split’ per training een stuk beter dan bij bijvoorbeeld een full body routine. Voor veel mensen levert de pomp enorm veel trainingsplezier op. Naar de sportschool gaan moet leuk blijven en wanneer bepaalde routines het plezier weghalen, werkt de wetenschap voor veel mensen averechts.

Conclusie

Wetenschappelijk gezien is een frequentie per spiergroep van twee tot drie keer het meest optimaal als het aankomt op hypertrofie. Wanneer het kan, zijn de meeste mensen dan ook gebaat om hun trainingsvolume over twee tot drie trainingen per spiergroep te verspreiden. De praktijk blijft echter belangrijker dan de theorie. Met plezier sporten is dan ook het allerbelangrijkst. En als die heerlijke pomp elke training bij de ‘bro split’ je wél in de sportschool houdt, moet je daar dan ook zeker niet van afstappen. Want plezier gaat altijd boven die paar procent extra gains.


1. Tipton KD, Wolfe RR, Exercise, protein metabolism, and muscle growth, Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2001 Mar

2. Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW, Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis, Sports med, 2016 nov.

3.McLester John R. JR, Bishop E, Guillams,M.E, Comparison of 1 Day and 3 Days Per Week of Equal-Volume Resistance Training in Experienced Subjects, Journal of Strenght and Conditioning Research, august 2000.

4. Nicholas A. Burd et al, Low-Load High Volume Resistance Exercise Stimulates Muscle Protein Synthesis More Than High-Load Low Volume Resistance Exercise in Young Men, PloS one 2010.

 



Just van den Brekel

Just van den Brekel

Schrijver en Expert

Mijn naam is Just van den Brekel. Ik ben 22 jaar en studeer rechten aan de Universiteit Utrecht. Rond mijn zeventiende ben ik begonnen met fitnessen. Mijn interesse in alles rondom fitness en voeding is sindsdien ook erg gegroeid. Door middel van artikelen wil ik deze kennis graag met jullie delen.


Black Friday is hier! Ontdek de grootste kortingen van het jaar! SHOP NU