Training

Zo train je je benen, billen & buik zonder apparatuur

Het is niet gemakkelijk om die strakke buik, gespierde benen en de perfecte billen te bereiken. We weten dat het zonder toegang tot de sportschool of met beperkte apparatuur nog moeilijker kan zijn, maar niet onmogelijk (als je maar weet hoe).

Dus maak je geen zorgen nu je nu niet naar de sportschool kunt gaan. We laten namelijk zien hoe je benen, billen en buik vanuit huis kunt trainen.

Benen, buik & billen workouts bestaan uit een reeks oefeningen die gericht zijn op je buik, je benen en je billen, of dat nu is om lichaamsvet te verminderen of om te versterken, het is een one-size-fit training die je kan helpen om je doel te bereiken.

We hebben een dergelijke les allemaal wel eens gezien in onze plaatselijke sportschool. Squatten en lunges doen tot we erbij neervallen. Welnu, we hebben onze favoriete oefeningen samengesteld, zodat je het thuis ook kunt doen.

Beenoefeningen

1. Squats

  • Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
  • Lichaam rechtop naar voren kijkend en je buikspieren strak.
  • Hakken geplant op de grond, squat zo diep als je kunt voordat je terugduwt naar boven.
  • Neem twee seconden de tijd om te zakken, twee seconden in de squatpositie en veer dan weer omhoog.

2. Walking Lunges

  • Sta rechtop, voeten bij elkaar en maak een grote uitval met je rechterbeen, waarbij je je heupen naar de grond laat zakken.
  • Buig beide knieën in hoeken van 90 graden. De achterste knie moet naar de vloer wijzen, maar mag deze niet raken, en je voorste knie moet zich direct boven de enkel bevinden.
  • Ga omhoog vanuit deze positie en ga door tot het andere been nu naar voren stapt.
  • Houd de buikspieren strak en het bovenlichaam stabiel en rechtop.
  • Leg je handen op de heupen of boven je hoofd voor wat extra moeilijkheid.

3. Bulgarian Split Squats

  • Plaats een voet op een stevige ondergrond achter je en maak een grote stap naar buiten. Een bank of stoel is hiervoor perfect.
  • Houd je lichaam rechtop en laat jezelf langzaam zakken totdat je voorste knie in een hoek van 90 graden is gebogen.
  • Pauzeer onderaan de beweging en duw dan terug naar de startpositie.

‘Als je een weerstandsband hebt, gebruik die dan om de moeilijkheidsgraad te verhogen.’

4. Squat Jumps

  • Neem een ​​squat positie in
  • Squat zo laag mogelijk met je armen langs je lichaam
  • Ontplof naar boven, schiet door je quads en bilspieren en kom zo hoog als je kunt
  • Land in de squatpositie en herhaal.

5. Side Lunges

  • Begin te staan ​​met de benen iets breder dan schouderbreedte en de tenen naar voren gericht.
  • Verplaats je lichaamsgewicht naar één been dat de knie buigt totdat het een hoek van 90 graden bereikt of daar zo dicht mogelijk bij en het andere been is recht. De bilspieren drukken zich achter je terug. Keer terug naar het midden en wissel van kant.
  • De buikspieren moeten aangespannen zijn en houd het lichaam zo rechtop als je kunt.

Hoe lang duurt het om de benen te versterken?

Training is hier niet de enige factor; je voeding moet ook in orde zijn. Het effectief berekenen van je calorieën en het volgen van een goed dieet zal je training ondersteunen en hiermee kun je resultaten verwachten in 3-8 weken hard trainen.

Kan lopen voor sterke en gespierde benen zorgen?

Het toevoegen van een stevige wandeling aan je dag kan een groter calorietekort veroorzaken en helpen bij het verminderen van lichaamsvet en in combinatie met de aanbevolen oefeningen, kan het de tijd verkorten die nodig is om resultaten te produceren en je benen sneller te versterken.

Lopen is een goede manier om je activiteitenniveau te verhogen en je benen te versterken vanwege de verhoogde belasting van de beenspieren. Onthoud echter dat je dieet ook ontzettend belangrijk is.

Bil-oefeningen

1. Glute Bridges

  • Begin met op je rug te liggen met een hoek van 90 graden op je knieën
  • Begin de beweging door je heupen onder te steken en activeer je buikspieren door de navel in te zuigen
  • Hef je heupen op totdat je een rechte lijn van je schouders door je heupen naar je knieën kunt trekken
  • De druk moet via de hielen van je voeten zijn en je moet proberen overmatige kromming van je onderrug te voorkomen
  • Keer terug naar het begin van de beweging zonder je heupen op de grond te laten rusten

2. Single-Leg Hip Thrust

  • Plaats je rug tegen een bank, opstapje of stoel, met één knie gebogen en je voet plat op de grond.
  • Hef je andere been op en buig je knie zodat je heup en knie een hoek van 90 graden vormen.
  • Duw met één been weg, knijp in je bilspieren en til je heupen op tot ze in lijn zijn met je romp.
  • Verlaag jezelf terug naar de startpositie. Dat is één herhaling.

‘Als je een weerstandsband hebt, kun je wat extra weerstand toevoegen.’

3. Kneeling Kickbacks

  • Begin op handen en voeten en lijn je polsen uit onder je schouders en je knieën onder je heupen.
  • Zonder de hoek van de knie te veranderen, strek je je been naar achteren en naar boven totdat je dij evenwijdig aan de grond is.
  • Knijp je bilspieren aan de bovenkant van de beweging en houd vast.
  • Keer terug naar je startpositie zonder je knie op de grond te raken en herhaal.
  • Wissel van been en herhaal de stappen.

4. Fire Hydrant

  • Ga op handen en voeten met je handen onder je schouders en knieën onder je heupen.
  • Duw een been weg van het lichaam door je linkerknie naar de zijkant te tillen. Het is belangrijk om je buikspieren aan te spannen, zodat je lichaam niet roteert tijdens de beweging.
  • Breng je been terug naar je startpositie. Dat is één herhaling.
  • Als je al je herhalingen aan de zijkant hebt gedaan, wissel je van been.
  • Doe al je herhalingen aan de ene kant en schakel dan over naar de andere kant.

5. Supermans

  • Til je armen en benen tegelijkertijd van de vloer rond 10-15 cm en vorm een ​​ronding in je lichaam.
  • Pauzeer op dit punt voordat je langzaam, gecontroleerd terugkeert naar de startpositie. Dit is waar je je buik je stabiel houdt.

Hoe krijg snel gespierde billen?

Met de juiste voeding en training kunnen de resultaten relatief snel zijn, maar ze zullen niet van de ene op de andere dag gebeuren.

Wees dan ook geduldig, maar over een periode van 3-4 weken zullen de resultaten zichtbaar worden en na nog een paar weken zul je tevreden zijn met wat je in de spiegel ziet.

Buikoefeningen

1. V-Sit Up

  • Ga op je rug liggen met je benen recht omhoog van de vloer.
  • Je armen moeten boven je hoofd uitsteken en je handen de grond raken. Dit is de startpositie.
  • Breng je lichaam in een “V” -vorm door je romp naar je benen te heffen, waarbij je zowel je benen gestrekt als je armen gestrekt houdt.

2. The Deadbug

  • Ga plat op je rug liggen, met je armen voor je uit, reikend naar de lucht.
  • Breng je benen omhoog zodat je knieën in een hoek van 90 graden gebogen zijn.
  • Begin met het tegelijkertijd laten zakken van je rechterarm en linkerbeen, terwijl je uitademt.
  • Blijf doorgaan totdat je rechterarm en linkerbeen iets boven de vloer zijn.
  • Keer langzaam terug naar de startpositie en herhaal met de tegenoverliggende ledematen.

3. Leg Raises

  • Ga op je rug liggen, benen recht en tegen elkaar.
  • Houd je benen recht en til ze helemaal op tot aan het plafond totdat je billen van de vloer komen.
  • Laat je benen langzaam zakken tot ze net boven de vloer zijn en houd deze positie even vast.
  • Til je benen op en herhaal de oefening.

4. Mountain Climbers

  • Ga naar de bovenkant van de push-up positie. Dit is de startpositie.
  • Houd je rug in een rechte lijn, breng je rechterknie naar je borst en breng dan snel terug naar de startpositie.
  • Breng nu je linkerknie naar je borst en keer terug naar de beginpositie.
  • Versnel nu de beweging en wissel de benen snel af, alsof je op je plaats rent met je handen op de grond.

5. Bicycle Crunch

  • Begin met op de grond te liggen, met je onderrug in de vloer gedrukt en je hoofd en schouders iets erboven.
  • Plaats je handen lichtjes op de zijkanten van je hoofd, til een been net van de grond en strek het naar buiten uit.
  • Til het andere been op en buig je knie naar je borst. Draai daarbij je core, zodat de andere arm naar de opstaande knie komt.
  • Laat tegelijkertijd je been en arm zakken terwijl je de tegenoverliggende twee ledematen omhoog brengt om de beweging te spiegelen.

Wat is de beste oefening voor je buik?

De beste oefening voor je buik is de keuken. Je kunt zo lang en zo hard trainen als je wilt, maar als je voeding dit niet ondersteunt, wordt training haast totaal irrelevant.

Bericht om mee naar huis te nemen

Dus nu weet je, er staat niets je in de weg om je benen, billen en buik te kweken. Zorg ervoor dat je dieet je training ondersteunt en je zult binnen een mum van tijd resultaten zien.



Chris Appleton

Chris Appleton

Schrijver en Expert

Chris is een redacteur en een gekwalificeerde Personal Trainer, met een bachelor diploma in sportcoaching en -ontwikkeling en een niveau 3-kwalificatie in sportvoeding. Hij heeft ervaring met het geven van fitnesslessen en -programma's voor beginners en gevorderden. Chris is ook een gekwalificeerde voetbalcoach die op semi-professioneel niveau keeperstraining en fitnesstraining geeft, metd daarbij voedingsadvies om optimale prestaties te bereiken. Hij heeft 15 jaar aan ervaring in de sport- en fitnessbranche en is nog altijd voortdurend op zoek naar verbetering. In zijn vrije tijd spendeert Chris graag tijd aan zijn familie terwijl hij ook nog traint in de sportschool.