Training

4 Bovenrugspier Oefeningen + Video Uitleg

4 Bovenrugspier Oefeningen

In dit artikel leggen Peter en Koen 4 oefeningen uit voor de bovenrugspieren. De bent over row, reverse grip lat pulldown, wide grip lat pulldown en single arm dumbbell row worden uitvoerig behandeld. Voor hypertrofie en optimale spiergroei raadt Myprotein Ambassadeur en personal trainer Peter de Gruyl 4 sets van 8 tot 12 herhalingen aan.

Lees meer over training.

1) Bent Over Row

De Bent Over Row is een oefening die vaak wordt gedaan in de sportschool. De Bent Over Row kan zowel door beginners als door gevorderde sporters worden toegepast in hun trainingsschema. Bij de Bent Over Row wordt net als bij de One Arm Dumbell Row de grote rugspier aangesproken. Naast de brede rugspier worden ook voornamelijk de biceps geactiveerd.

Uitvoering

Bij de uitvoering van de Bent Over Row pak je de barbell op van de grond en is het belangrijk om je schouders naar achteren te draaien zodat je een actieve houding creëert. Daarna leun je langzaam naar voren en trek je de barbell in één seconden omhoog richting je navel. Wanneer je de barbell naar je navel toe hebt getrokken, houdt je de barbell minimaal één seconden vast en focus je je op het samen knijpen van de grote rugspier. Daarna laat je de barbell rustig naar beneden zakken waarbij je moet opletten dat je je hoofd in een neutrale positie houdt en constant controle houdt over de beweging. Hierna herhaal je de oefening totdat je je rep targets hebt behaald.

Conclusie

De Bent Over Row is een oefening die iedereen zou kunnen uitvoeren ongeacht je trainingsniveau. De spieren die gestimuleerd worden tijdens deze oefening zijn de grote rugspier en de biceps. Focus tijdens de gehele oefening op je rug en blijf constant gecontroleerd bewegen.


2) Reverse Grip Lat Pulldown

De Reverse Grip Lat Pulldown is een oefening die vaak wordt gedaan in de sportschool. De Reverse Grip Lat Pulldown kan zowel door beginners als door gevorderde sporters worden toegepast in hun trainingsschema. Bij de Reverse Grip Lat Pulldown wordt net als bij de Wide Grip Lat Pulldown en de Single Arm Dumbell Row de grote rugspier aangesproken. Bij de Reverse Grip Lat Pulldown wordt naast de brede rugspier ook voornamelijk de biceps geactiveerd.

Uitvoering

Voordat je begint met de uitvoering van de Reverse Grip Lat Pulldown moet er eerst worden gekeken naar de handpositie. De stang wordt onderhands vastgepakt op schouderbreedte, dus niet te breed en niet te smal. Daarna kom je zitten en zorg je ervoor dat je je voeten stevig in de grond drukt en je schouders laag houdt. Vanuit daar trek je de stang naar beneden en leg je alle focus op je rug. Hierbij wordt de grote rugspier aangesproken en omdat je de revers grip hebt legt het ook de focus op de biceps. De kunst van deze oefening is om constant de focus te houden op de rugspier. Zorg bij deze oefening dat je het gewicht langzaam omlaag trekt en beneden één seconden vasthoudt waarbij je de rugspier goed laat samen knijpen. Op de terugweg laat je het gewicht rustig zakken om vervolgens de beweging opnieuw uit te voeren.

Conclusie

De Reverse Grip Lat Pulldown is een oefening die iedereen zou kunnen uitvoeren ongeacht je trainingsniveau. De spieren die gestimuleerd worden tijdens deze oefening zijn de grote rugspier, de biceps en de onderarmen. Focus tijdens de gehele oefening op je rug en blijf constant gecontroleerd bewegen.


3) Wide Grip Lat Pulldown

De Wide Grip Lat Pulldown is een oefening die vaak wordt gedaan in de sportschool. De Wide Grip Lat Pulldown kan zowel door beginners als door gevorderde sporters worden toegepast in hun trainingsschema. Bij de Wide Grip Lat Pulldown wordt net als bij de Reverse Grip Lat Pulldown en de Single Arm Dumbell Row de grote rugspier aangesproken. Bij de Wide Grip Lat Pulldown worden naast de brede rugspier ook de biceps en onderarmen gestimuleerd.

Uitvoering

Voordat je begint met de uitvoering van de Wide Grip Lat Pulldown, moet er eerst gekeken worden naar de handpositie. De stang wordt bovenhands vastgepakt net buiten schouderbreedte, dus een stuk breder dan de Reverse Grip Lat Pulldown. Daarna ga je zitten en zorg je ervoor dat je je voeten stevig in de grond drukt en je schouders laag houdt (Retractie). Vanuit daar trek je de stang naar beneden waarbij je net niet de borst aantikt en je volledig op het samenknijpen van de rug kan focussen. Tijdens deze oefening is het belangrijk om je te focussen op de mind muscle connection. Zorg bij deze oefening ervoor dat je het gewicht langzaam omlaag trekt en beneden één seconden vasthoudt. Op de terugweg laat je het gewicht gecontroleerd terugzakken en zorg je ervoor dat je je armen niet volledig uitstrekt. Hierna herhaal je de oefening totdat je je rep targets hebt behaald.

Conclusie

De Wide Grip Lat Pulldown is een oefening die iedereen zou kunnen uitvoeren ongeacht je trainingsniveau. De spieren die gestimuleerd worden tijdens deze oefening zijn de grote rugspier, de biceps en de onderarmen. Focus je tijdens de gehele oefening op je rug en blijf constant gecontroleerd bewegen.


4) Single Arm Dumbell Row

De Single Arm Dumbell Row is een oefening die vaak wordt gedaan in de sportschool. De Single Arm Dumbell Row kan zowel door beginners als door gevorderde sporters worden toegepast in hun trainingsschema. Bij de Single Arm Dumbell Row wordt vooral de grote rugspier aangesproken. Naast dat de grote rugspier wordt aangesproken, worden ook de biceps en de onderarmen geactiveerd.

Uitvoering

Bij de uitvoering van de Single Arm Dumbell Row moet er eerst worden gekeken naar de been positie ten opzichte van de hand waarmee je de dumbell vasthoudt. Wanneer je de dumbell in je rechterhand vasthoudt, zet je je rechterbeen voor. Een belangrijke factor bij deze oefening is de full range of motion. Dit houdt in dat je gebruik maakt van de volledige bewegingsuitslag tijdens de gehele oefening. Om een volledige bewegingsuitslag te creëren bij de Single Arm Dumbell Row moet je diep doorzakken met je arm tot bijna aan de grond. Wanneer je met de dumbell bijna bij de grond bent, trek je de dumbell omhoog waardoor je in feite een zaagbeweging maakt. Als je bovenin bent tijdens de beweging, kijk je iets mee over je rug en draai je je ellenboog iets in over je rug heen. Hierdoor creëer je maximale spanning op je grote rugspier. Je houdt bovenin 1 seconden vast en voer daarna de volgende herhaling uit.

Conclusie

De Single Arm Dumbell Row is een oefening die iedereen zou kunnen uitvoeren ongeacht je trainingsniveau. De spieren die gestimuleerd worden tijdens deze oefening zijn de grote rugspier, de biceps en de onderarmen. Leg je focus tijdens de gehele oefening op je rug en blijf constant gecontroleerd bewegen.

Training artikelen blog workout videos myprotein



Koen Engelberts

Koen Engelberts

Schrijver en Expert

Student Sport Management aan de hogeschool Arnhem en Nijmegen, fanatiek krachtsporter, fitness instructeur & vertaalt artikelen.


Mis de Myprotein acties niet! Ontdek onze aanbiedingen hier