Core & stabiliteitstraining | functies, oefeningen & voordelen

Je core is je 'centrum' en het maakt niet uit of je gaat zitten, gaat staan of jezelf verplaatst – je zult er gebruik van maken op een bepaald moment. Met core oefeningen train je de spieren in je bekken, onderrug, heupen en buik en deze werken het beste wanneer zij in balans zijn. Dit leidt tot een betere stabiliteit als je van plan bent om te gaan sporten of je te helpen in je dagelijkse activiteiten.

Sterke core spieren maken het gemakkelijker om alles te doen, van het raken van een tennisbal tot het schoonmaken van je auto. Zoals gezegd, zijn deze spieren bedoeld om in balans te zijn, maar wanneer ze zwak of uit balans zijn kan dit leiden tot veel problemen.

In dit artikel wordt ten eerste besproken wat de core precies is en uit welke spieren de core bestaat. Vervolgens worden de functies van de core besproken en de voordelen van het trainen van de core. Er wordt afgesloten met vijf oefeningen voor je core. Lees dus snel verder!

Wat is de core?

Wanneer de meeste mensen denken aan de core, dan denken ze aan buikspieren. Hoewel de buikspieren een belangrijk onderdeel zijn van de core, zijn ze niet de enige spier waar het uit bestaat. De core is als een korset; het bestaat uit spieren die aan de voorkant, zijkant en achterkant van je lichaam zitten.

Core spieren

Er zijn meerdere spieren waaruit je core bestaat. Hieronder staan 3 spieren beschreven waar je waarschijnlijk het meest bekend mee bent en wat hun doel is:

• Rectus Abdominus (buikspieren)
• External Oblique (buitenste/schuine buikspieren)
• Erector Spinae (spieren rondom de ruggengraat)

Hoe sterker deze spieren zijn, hoe steviger en strakker ze worden en hierdoor zullen ze zorgen voor een sterker en geconditioneerde basis. Mensen denken ook dat het trainen van je core met specifieke buikspieroefeningen moet, maar je kunt je core ook versterken door te squaten, deadliften, pull-ups te doen en nog veel meer oefeningen.

Functies van je core

De functie van je core als geheel is om de wervelkolom te stabiliseren. Daarom is de kracht en controle van je core essentieel voor optimale trainingsprestaties.

Rectus Abdominus (buikspieren) De hoofdfunctie van de buikspieren is om voldoende flexibiliteit van de ruggengraat mogelijk te maken.

Obliques Deze spieren zorgen ervoor dat je je ruggengraat kan buigen, zijdelings kan bewegen en kan aanspannen.

Erector Spinae Deze spiergroep helpt met de extensie van de ruggengraat.

De voordelen / variaties van het trainen van je core

Kracht

Wanneer je denkt aan een bokser die een krachtige en effectieve stoot wilt geven, is het belangrijk dat hij de stabiliteit van zijn core benut.

De schuine buikspieren zullen enorm betrokken zijn, de arm van een bokser zal ongetwijfeld erg sterk zijn, maar de rotatie van zijn core zal zorgen voor meer kracht voor zijn arm om tot een effectieve stoot te komen. Dit kan gebruikt worden in vele sporten, zoals golf, voetbal en tennis.

Bedenk en analyseer hoe deze mensen hun sport uitvoeren en hoeveel bewegingen vanuit de core worden gegeven om het eindresultaat van een beweging goed uit te voeren! Kracht is zeer belangrijk in alle sporten en het trainen van je core zal je veel opleveren.

Balans en stabiliteit

Zoals eerder genoemd is de core vergelijkbaar met een korset, hoe sterker die is, hoe strakker hij wordt – daarom zal je balans beter worden wanneer je meer controle hebt over de stabilisatie van deze spieren, waardoor ze stevig samengetrokken worden tot minimale beweging.

Dus voor iedereen die aan het trainen is voor een wedstrijd, bepaalde sport of zelfs alleen maar om te oefenen voor het dagelijks leven, dan is balans van groot belang en kan je ook net dat beetje extra geven afzonderlijk gezien van je oppositie.

Kwaliteit van de uitvoering van de oefening

Of je nou een oefening op een machine doet of een oefening met losse gewichten (bij het gebruiken van je spieren), dan zal je waarschijnlijk je core voelen die er alles aan doen om je lichaam stabiel te houden of je beweging beter te maken.

Een goed voorbeeld is als je ooit iemand hebt gezien die achterover leunt en hun rug buigt tijdens het uitvoeren van een biceps curl. Hoewel je er over kan discussiëren of het wel of niet de manier is om meer gewicht te tillen is het een feit dat het slecht is voor je rug. Laten we eerlijk zijn een curl haal je uit je biceps en niet uit je rug.

Als je jou lichaam stil moest houden om te curlen terwijl je tegen de muur aan staat, zullen je biceps alleen dan genoeg kracht hebben om dat zelfde gewicht te tillen? Waarschijnlijk niet. Naar mijn mening is het beter om je echt te concentreren op het isoleren, volledige bewegingsuitslag te benutten en aanspannen van de belangrijkste bewegende spier. Bij een curl is dit dus de Biceps.

Vermindere lage rugpijn en letsel

Zwakke buiksspieren kunnen mogelijk leiden tot een slechte houding, lage rugpijn en een spierblessure.

Bijvoorbeeld: als je onderrug zeer sterk is en je buikspieren erg zwak, dan zal de onderrug domineren in het stabiliseren van een oefening of tijdens het sporten. Dit zal niet alleen leiden tot pijn, maar ook kan deze positionering van je heupen leiden tot een slechte lichaamshouding en tot overcompensatie. Dit is de reden waarom het belangrijk is om ze even veel te trainen en ervoor te zorgen dat ze in balans zijn. Dit zal leiden tot een betere houding en beweging.

5 oefeningen om je core sterker te maken

Oefening 1: Plank

Dit is een oefening voor de beginner en is goed om een neutrale wervelkolom te behouden en zorg voor het behouden van spanning op je core zodat je spieren allemaal hun werk doen. Begin de oefening op je elle bogen en je knieën, met de handen in elkaar geslagen.

1. Zorg dat je benen recht blijven en houd je totale lichaam als een plank door deze te ondersteunen door de stabiliteit te zoeken in de bal van je voeten.
2. De voeten moeten op heupafstand van elkaar zijn – vergeet niet om je spieren aangespannen te houden voor stabiliteit.
3. Houd de positie vast en zorg voor een normale ademhaling; buig de rug niet; probeer de oefening elke keer iets langer uit te voeren – 20, 30, 40… seconden.

Oefening 2: Russian Twist

Met de voeten verhoogd zal je zeker je core hiervoor moeten gebruiken. De rotatie zal ervoor zorgen dat je schuine buikspieren moeten werken waardoor je een grote aanspanning krijgt in je zij. Begin liggend op je rug op een mat, verhoog je bovenlichaam en buig de knieën om je lichaam te positioneren in een denkbeeldige ‘V’ vorm.

1. Pak een medicijn bal stevig vast en strek je armen naar voren uit. Adem uit terwijl je je romp draait naar de ene kant en houd je armen recht.
2. Houd de samentrekking voor 1-2 seconden vast, voordat je naar de andere kant gaat en herhaal dit.

Oefening 3: Ab wheel

Deze oefening test je beheersing en kracht van je core spieren. Begin met een kleine rollende beweging en ga rol steeds verder voor je uit als je beter in de oefening wordt. Begin door de buikspier roller met een stevige greep vast te houden met beide handen, terwijl je geknield zit op de grond (stel je een push-up vanaf de knieën voor). Vergeet niet om te allen tijde een aangespannen core te houden.

1. Adem in en draai het wiel met controle naar voren totdat je lichaam in lijn is en zo laag mogelijk (probeer de vloer niet te raken met je lichaam).
2. Houd de uitstrekking een moment vast voordat je uitademt en terugkeert naar de start positie. Herhaal dit.

Oefening 4: Hanging Leg Raise

Het doel van deze oefening is om je lichaam stil te houden en in een gecontroleerde manier je knieën / benen te verhogen waarbij de focus ligt op het aanspannen van de buikspieren terwijl je volledig stil hangt.

1. Pak op een veilige manier de stang boven je hoofd en laat je lichaam op natuurlijke wijze hangen met de benen naar beneden.
2. Adem uit en til je benen naar een hoek van 90 graden – houd bovenin even vast en keer terug naar de beginpositie en herhaal dit.

Oefening 5: Cable Wood Chopper

Het gebruik maken van een kabel geeft je constante weerstand tijdens de beweging. Dit kan vanuit verschillende hoeken gedaan worden en is bedoeld om de totale core te gebruiken en hard aan te spannen. Begin met het verbinden van een handvat aan een katrol en verzeker of de katrol zo hoog mogelijk zit.

1. Sta met je schouder naar de kabelmachine., pak de handgreep met de ene hand ga op armlengte afstand van de machine staan, waardoor je een gestrekte arm hebt.
2. Sta met je voeten uit elkaar en pak de hendel met de andere hand om beide armen aan te spannen. Terwijl je roteert, trek de hendel over je hele lichaam naar je knie. Keer terug naar de beginstand en herhaal deze aan de andere kant.

Bericht om mee naar huis te nemen

Train je core! Ook als je geen sport uitvoert of je momenteel de focus niet legt op core trainingen, begin dan nu nog. Het zal je helpen om een goede houding te houden, blessures te minimaliseren en zal ervoor zorgen dat je al je oefeningen veilig en effectief doet.

Voor elke sporter is het zo dat de core jou stabiel houdt en evenwicht geeft. Ook geeft het je de kracht om een grootse kracht te produceren die je kunt gebruiken om je tegenstanders te verslaan. Voor het dagelijks leven zal het je in staat stellen om effectief en stabiel te kunnen bewegen.

Maak gebruik van deze belangrijke groep spieren om een sterke, strakke en krachtige core te krijgen en deze te behouden om op je best te zijn.