Training

De 12 beste oefeningen om thuis af te vallen

Dus je denkt dat je niet kunt afvallen als je niet naar de sportschool kunt te gaan … of toch wel? Voor de grote meerderheid van ons is het verliezen van een beetje gewicht alles wat we willen, dus laten we dit vraagstuk gelijk ophelderen. We kunnen ook thuis afvallen, zolang we thuis maar blijven bewegen en op ons dieet letten.

We richten ons hierbij op intervaltraining met hoge intensiteit oftewel HIIT, waarbij korte momenten van intensieve training worden gedaan, afgewisseld met herstelperioden met lagere intensiteit. Het draait allemaal om de intensiteit – en dan ook echt HOGE INTENSITEIT!

Bodyweight squats en jumping jacks, die een hele minuut lang worden gedaan, tellen niet als hoge intensiteit omdat het niet die belangrijke boost voor je metabolisme geeft die je nodig hebt om calorieën te verbranden.

We nemen je mee door een mix van volledige, boven- en onderlichaamoefeningen, die perfect zijn om thuis te doen. Je kunt ook oefeningen combineren en je eigen trainingen maken. Ben je er klaar voor?

 

Full Body-oefeningen voor het afvallen thuis

Deze vier oefeningen zijn zeker de moeite waard, ze helpen je calorieën verbranden en elke spier van je lichaam te trainen. De oefeningen kunnen worden gedaan als een collectieve set of worden afgewisseld met oefeningen voor het onder- en bovenlichaam.

 

1. Burpees

Sets: 3-4 | Herhalingen: Zoveel mogelijk binnen 30 seconden

  1. Buig je knieën (niet je rug) en leg je handen op de grond
  2. Spring of loop je voeten achteruit in een volledige plankpositie
  3. Laat je borst op de grond vallen
  4. Druk terug naar de volledige plankpositie en spring met je voeten naar binnen
  5. Duw vanaf de vloer en spring zo hoog als je kunt
  6. Buig je knieën bij het landen en begin onmiddellijk met de volgende herhaling

 Als de sprongen te zwaar zijn, verwijder dan stap 5 en werk naar je eigen limieten toe.

 

2. Bear Crawl

Sets: 3-4 | Herhalingen: Zoveel mogelijk binnen 30 seconden

  1. Begin met je handen onder je schouders en je knieën ongeveer 3 centimeter van de vloer, direct onder je heupen
  2. Beweeg je linkerhand en rechtervoet samen een klein stukje naar voren en herhaal dan voor de andere kant
  3. Bij elke stap vooruit of achteruit, moet je je concentreren op het volledig aanspannen van je buikspieren om te voorkomen dat je heupen gaan draaien
  4. Vergeet niet om tijdens deze beweging te blijven ademen

Als je begint te worstelen, kom dan even op je knieën voordat je aan je volgende herhaling begint.

 

3. Mountain Climbers

Sets: 3-4 | Herhalingen: Zoveel mogelijk binnen 30 seconden

  1. Begin in een volledige plankpositie (handen onder je schouders en benen gestrekt met je knieën van de vloer)
  2. Houd je lichaamsgewicht naar voren over je armen en breng een knie naar de opening tussen je ellebogen
  3. Breng je been terug en herhaal met de andere kant
  4. Je streeft ernaar om dit snel te doen, maar de techniek te behouden

Voer deze oefening gewoon langzamer uit om de intensiteit te verminderen.

 

4. Sit Through

Sets: 3-4 | Herhalingen: Zoveel mogelijk binnen 30 seconden

  1. Begin met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen en ongeveer 3 centimeter van de vloer
  2. Til je linkerhand van de grond en breng tegelijkertijd je rechterbeen door en onder je lichaam
  3. Je heup moet in de eindpositie slechts een paar centimeter van de vloer zijn

Te moeilijk? Houd beide handen op de grond voor extra stabiliteit en verkort je bewegingsbereik.

 

Oefeningen voor het onderlichaam voor het afvallen thuis

Het onderlichaam is de basis van enkele van de grootste spiergroepen die we hebben. Door het onderlichaam te trainen, kun je een geweldige hoeveelheid calorieën verbranden. Hier zullen we die heupen verstevigen, wat bilspieren opbouwen en de hartslag door het dak laten gaan!

 

5. Squat Jump

Sets: 3-4 | Herhalingen: Zoveel mogelijk binnen 30 seconden

  1. Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar of iets breder (wat prettiger voelt)
  2. Squat zodat je dijen evenwijdig zijn met de vloer of totdat je niet lager kunt squatten zonder je onderrug te buigen
  3. Veer vanaf de vloer met de grootste kracht die je kunt omhoog
  4. Til je borst op en houd je ogen naar voren gericht
  5. Buig bij het landen je knieën om de impact op te vangen en begin meteen aan je volgende herhaling

Te zwaar? Verwijder de sprong en voer gewoon een squat met lichaamsgewicht uit.

 

6. Skaters

Sets: 3-4 | Herhalingen: Zoveel mogelijk binnen 30 seconden

  1. Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen en een lichte scharnier op de heup
  2. Spring naar links door vanaf je rechtervoet te duwen en met je linkerhand te leiden (je rechtervoet moet de drijvende kracht zijn)
  3. Land op je linkervoet en buig je knie om de impact op te vangen (probeer je rechtervoet van de vloer te houden)
  4. Herhaal aan de andere kant

Te zwaar? Laat beide voeten tussen herhalingen de vloer raken, maar probeer nog steeds slechts met één voet omhoog te ‘duwen’.

 

7. Burpee Thruster

Sets: 3-4 | Herhalingen: Zoveel mogelijk binnen 30 seconden

  1. Buig je knieën (niet je rug) en leg je handen op de grond
  2. Spring of loop met je voeten terug in een volledige plankpositie
  3. Spring met je voeten weer naar binnen en rijd tegelijkertijd je handen af ​​en land in een gehurkte positie
  4. In de gehurkte positie moet je je borst omhoog houden, proberen om je rug recht te houden en je dijen parallel met de vloer te houden

Stap met je voeten in en uit om de intensiteit te verminderen.

 

8. High Knees

Sets: 3-4 | Herhalingen: Zoveel mogelijk binnen 30 seconden

  1. Je rent ter plaatse, maar probeert daarbij je knieën op te tillen tot de hoogte van je heup
  2. Houd de tijd dat je voet de grond raakt heel kort
  3. Gebruik je armen om een ​​sterk en krachtig ritme op te bouwen

Verlaag je snelheid en verlaag de hoogte waarop je je knieën optilt om de intensiteit van deze beweging te verminderen.

 

Oefeningen voor het bovenlichaam voor het afvallen thuis

Het is absoluut mogelijk om oefeningen voor het bovenlichaam te doen die intensiteit opbouwen en je hartslag voldoende verhogen om wat calorieën te verbranden. Voor een maximaal effect, probeer een of twee hiervan te combineren met je volledige lichaamsworkout.

 

9. Plank walks

Sets: 3-4 | Herhalingen: Zoveel mogelijk binnen 30 seconden

  1. Begin in een volledige plankpositie met je voeten ongeveer op heupbreedte van elkaar
  2. Laat je rechterelleboog naar de grond vallen, gevolgd door je linker-.
  3. Span je buikspieren goed aan om het draaien van je heupen te minimaliseren (ze moeten tijdens deze beweging naar beneden blijven wijzen)
  4. Breng je handen terug, te beginnen met rechts en dan links
  5. Herhaal deze beweging, maar wissel de arm af die je eerst beweegt na elke herhaling

Verbreed je positie voor meer stabiliteit.

 

10. Inchworm met sprong

Sets: 3-4 | Herhalingen: Zoveel mogelijk binnen 30 seconden

 

  1. Van staan ​​met een lichte buiging van je knieën, plaats je handen op de vloer en loop  naar een volledige plankpositie
  2. Span je buikspieren goed aan, net zoals je hebt gedaan voor de Plank Walks, om te voorkomen dat je heupen onder schouderhoogte zakken
  3. Duw terug door je handen, met slechts een kleine buiging in de knie (je kunt ze meer buigen als dat nodig is)
  4. Wanneer je staat, buig je je knieën en voer je een enkele squatsprong uit
  5. Zorg er bij het landen voor dat je gebogen knieën hebt om de impact op te vangen

Als flexibiliteit een probleem is, buig dan je knieën meer wanneer je van en naar de vloer reikt. Verwijder de sprong om de intensiteit te verminderen.

11. T Press Up

Sets: 3-4 | Herhalingen: Zoveel mogelijk binnen 30 seconden

  1. Handen net buiten je schouders met je buikspieren aangespannen (zorg ervoor dat je je onderrug niet buigt en je heupen laat vallen)
  2. Laat je borst zakken zodat je schouders in lijn zijn met je ellebogen of iets lager
  3. Denk aan de afstand die je borst aflegt, niet je gezicht. Weersta de drang die we allemaal lijken te hebben om je hoofd als een duif bij elke herhaling te bewegen – je weet waar ik het over heb..
  4. Keer terug naar de startpositie door de hiel van je hand te duwen en actief de borst aan te spannen
  5. Draai bovenaan je hele lichaam naar de muur en til tegelijkertijd de arm aan dezelfde kant op als je rotatie
  6. Laat in deze zijplankpositie je enkels de vloer raken (onthoud, volledige rotatie)

Verwijder de rotatie of het opdrukken om de moeilijkheidsgraad van deze oefening te verminderen.

 

12. Dive Bomber Press-Up

Sets: 3-4 | Herhalingen: Zoveel mogelijk binnen 30 seconden

  1. Begin met je handen en voeten op heup- tot schouderbreedte uit elkaar en je heupen omhoog in een snoekpositie
  2. Laat je borst naar je handen zakken door je ellebogen te buigen
  3. Je borst moet zo dicht mogelijk bij je handen door je armen gaan
  4. Je heupen moeten het bovenlichaam volgen en net boven de grond eindigen
  5. Bereik de eindpositie door je armen te strekken en je borst op te tillen
  6. Om terug te keren naar de startpositie, laat je je borst weer naar beneden zakken en duw je je heupen omhoog in een snoek terwijl je door je armen duwt

Dit is een geavanceerde oefening, dus voel je niet ontmoedigd als je dit (nog) niet goed kunt doen. Als je het moeilijk hebt, kun je gewoon een traditionele press up uitvoeren. Voor iets meer uitdaging, probeer je een shoulder press up (zoals in de video)

Bericht om mee naar huis te nemen

Het maakt niet uit hoeveel ervaring je in de sportschool hebt, er zijn manieren en middelen om jezelf thuis uit te dagen met minimale of geen apparatuur.

Train in vanuit je eigen huis of vertrouwde omgeving, zoals je plaatselijke park, en maak nog steeds vooruitgang bij het nastreven van je doelen, of het nu gaat om gewichtsverlies, conditionering of gewoon een goede gezondheid. Het enige dat je hoeft te doen, is in die 30 seconden zo hard mogelijk gaan.

Ik raad aan om een ​​volledig lichaam, onder- en bovenlichaam training te proberen met maximale inspanning en snelheid terwijl je een perfecte techniek behoudt. Ga daarbij voor tijd in plaats van herhalingen, je doel is namelijk om zoveel mogelijk herhalingen te doen binnen het voorgestelde tijdsbestek.



Andy Griffiths

Andy Griffiths

Schrijver en Expert

Andy begon met fitness tijdens zijn studie aan de Leeds Becket University in 2003, waar hij trainde in de sportschool van de universiteitscampus. Daar ontwikkelde hij zijn liefde voor fitness. In de afgelopen 17 jaar heeft hij verschillende rollen vervuld en heeft hij veel ervaring opgebouwd in het coachen van één-op-één klanten tot teamgenoten en groepsfitnessprogramma's in reguliere en boetiek sportscholen. Hij traint duursporters, vechtsporters en gewoon de mensen die een gezonder leven willen opbouwen. Hij heeft enorm veel ervaringen opgedaan en verkeert nu in een fantastische positie om te delen wat hij al die jaren heeft geleerd. Beginnende sporters ondersteunen met trainingsroutinen die volgens hem essentieel zijn, maar het vermogen en de ervaring hebben om trainingstechnieken te ontwikkelen voor degenen die meer ervaren zijn, zodat iedereen iets nieuws leert. Hij is er sterk van overtuigd dat als je denkt dat je in staat bent om iets te doen, je met inzet om je doelen te behalen, je alles kunt bereiken en succesvol zal zijn!