De Leg Extension is een oefening die de quadriceps isoleert en kan tegen het einde van een training worden gebruikt als een 'afwerking' of direct aan het begin als een 'pre-exhaust'-trainingsmethode. Dit is een unieke oefening, vanwege het vermogen om alleen de quads te isoleren.
Doorgaans zijn alle quadriceps-isolatiebewegingen de quad-extensie of een variant daarvan, zoals; quad-extension met één been, cable quad extensions, quad-extensies met ondersteuning van een partner. Deze beweging is een basisbeweging, wat betekent dat iedereen het zou kunnen doen, maar het tegelijkertijd enorm effectief kan zijn, ongeacht je trainingsvermogen. Dit is ook een beweging die vaak wordt gebruikt om het gebied te versterken wanneer zich een knieblessure heeft voorgedaan.
Leg Extension Techniek
Getrainde spieren
Het is niet verwonderlijk dat de quadriceps 4 spieren bevat, vandaar de naam 'quad';
- De rectus femurs (het midden van de dij en het meest overheersende gedeelte)
- De vastus lateralis (de buitenkant van de dijspier)
- De vastus intermedius (de voorste bovenkant van de dij)
- De vastus medialis (de binnenkant van de dij).
Wanneer ze samen worden gecombineerd, speelt de quadriceps-spier een uiterst cruciale rol bij zowel kniegewrichtflexie als heupflexie. Bovendien dragen de quadriceps in grote mate bij aan alledaagse activiteiten zoals hardlopen, wandelen en natuurlijk die brute beensessies.
Machine instellen
- Ga op de machine zitten, met beide benen onder het kussen. Om de stabiliteit en positionering tijdens de hele beweging te behouden, moet je ervoor zorgen dat je de stangen aan de zijkant vasthoudt en dat je voeten naar voren wijzen.
- Terwijl je uitademt, strek je je benen met alleen je quadriceps totdat ze volledig zijn uitgestrekt. Gedurende dit deel van de beweging is de quadriceps de enige spier die onder spanning zou moeten staan; houd de rest van het lichaam zo stil mogelijk.
- Zodra de quadriceps volledig is uitgestrekt, houd je een seconde vast en span je de quadriceps aan
- Terwijl je inademt, laat je het gewicht in een gecontroleerde beweging terug naar de startpositie zakken.
- Zodra de benen weer in de startpositie staan, herhaal je dit voor het aantal benodigde herhalingen.
Hoe de Leg Extension Machine te gebruiken?
https://youtu.be/MObVfXIWUbU
Voordelen van leg extensions
Verbetert atletische prestaties
Door de kracht van je quads te verbeteren, verbeter je je vermogen bij bijvoorbeeld hardlopen en springen. Sterkere quads ondersteunen ook de bilspieren, rug en knieën.
Verbrandt calorieën
Zoals bij elke oefening, zullen er calorieën worden verbrand, maar met deze oefening gericht op een groep van vier spieren, zal het aantal calorieën dat verbrand wordt enigszins meer zijn.
Tijdens deze quadriceps-sessies is het belangrijk om spieropbouwende compound oefeningen te combineren met een verscheidenheid aan isolatie-oefeningen. Een isolatieoefening is een weerstandstraining waarbij slechts één gewricht en zeer weinig spiergroepen betrokken zijn.
Terwijl compound oefeningen zoals squats, lunges en legpressen misschien worden gezien als de 'to go' quad-oefeningen, zal het doen van isolatie-oefeningen je vorm geven en je spieren definiëren.
Veelgemaakte fouten
Stress creëren bij het kniegewricht
Om dit te voorkomen, of in ieder geval te minimaliseren, is een goede vorm essentieel. Wanneer je je in de startpositie van een quad-extensie positioneert, moet het 'pad' net op het onderbeen worden geplaatst en moet er een hoek van 90 graden zijn tussen het boven- en onderbeen. Alles minder dan 90 graden zal ertoe leiden dat de knie over de tenen wordt gepositioneerd, wat zal resulteren in ongewenste spanning op het kniegewricht. Bovendien zal iets meer dan 90 minder effectieve spanning veroorzaken op de quads.
Positionering voeten
De leg extension is een oefening uitsluitend voor de quads en zoals eerder vermeld; er zijn vier delen van de quads. De quad-extensie kan zich richten op elk afzonderlijk deel van de quad wanneer de voeten anders worden gepositioneerd. Naast het afzonderlijk richten op elk onderdeel van de quadricep, kan dit ook een geweldige manier zijn om je training af te wisselen en te voorkomen dat het saai wordt met elke week dezelfde variatie van de leg extension. Door de voeten naar binnen te positioneren tijdens de extensie, wordt de vastus lateralis (buitenste dijbeen) gericht, terwijl het naar buiten draaien van de tenen gericht is op de vastus medialis (binnenste dijbeen).
Failure accepteren
Veel mensen stoppen wanneer de pijn/burn in de quads te erg wordt. Als je het gevoel hebt dat de pijn te veel is en je geen herhalingen meer kunt doen op de leg extension, voeg dan wat rustpauze-herhalingen toe. Dit is waar je werkt tot het punt waarop je faalt en fysiek niet meer kunt doen, pauzeert en rust, en dan nog een paar herhalingen doet.
Niet voldoende intensiteit behouden
Alle trainingsgebieden kennen verschillende rustperiodes. Als je maximale kracht wilt opbouwen, moet je de rust tussen de sets op 3-5 minuten houden. Voor degenen die power willen opbouwen geldt hetzelfde. Als je echter spieren wilt opbouwen, moet je de rust tot minimaal 30-90 seconden beperken. Beensessies zijn meestal niet intens genoeg; niet vanwege een gebrek aan volume en inspanning, maar vanwege te veel rusten tussen de sets.
Als je je aan deze rusttijd houdt, optimaliseer je hypertrofie (spiergroei in grootte en kracht), stimuleer je het groeihormoon en creëer je ook een tijdbesparende training! Je kunt met een partner trainen die de rustperiodes meet, een stopwatch heeft en gefocust blijft.
Variaties
Bodyweight Leg Extensions- Neem een stoel en ga zitten met je voeten geplant, heupbreedte uit elkaar
- Zorg dat je rug recht is
- Strek de knie naar voren en span de quadspieren aan
- Keer terug naar de startpositie en herhaal voor de vereiste herhalingen
- Sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar
- Betrek de buikspieren en til de voet 3 cm van de vloer
- Strek je opgeheven been naar voren
- Behoud het evenwicht door je buikspieren te gebruiken
- Keer terug en herhaal voor het gewenste aantal herhalingen
Lunges
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Span je buikspieren aan en strek je rug.
- Duw je heupen naar achteren en buig je knieën.
- Laat je heupen zakken totdat je voorste dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
- Houd je knieën boven je enkels.
- Duw vanuit je hielen en sta op.
Bulgarian Split Squats
- Ga met je rug naar de bank staan.
- Splits je benen in een uitvalshouding en laat de bovenkant van je rechtervoet op de bank rusten.
- Plant je linkervoet op de grond.
- Buig je linkerbeen om je rechterknie te laten zakken.
- Laat jezelf zakken totdat je linkerdij parallel is met de vloer en je rechterknie bijna de vloer raakt.
- Duw vanuit je linkervoet en keer terug naar de beginpositie.
Bericht om mee naar huis te nemen
Of het nu is om je sessie te starten en de spieren vooraf uit te putten of om een grote beensessie af te sluiten, het doen van de leg extension zal de quads op veel manieren ten goede komen. Het is dan ook een zeer nuttige oefening om toe te voegen aan je leg day!
