De deadlift is één van de meest complete en efficiënte oefeningen die je kunt doen omdat het heel wat spieren in het lichaam activeert. Om die reden maakt de deadlift deel uit van de ‘Grote Drie’ van compound oefeningen naast de squat en de bench press.
In dit artikel gaan we in op de uitvoering van de deadlift en de deadlift als onderdeel van de drie compound oefeningen. Daarnaast analyseren we welke spieren je precies met de deadlift gebruikt. Tot slot bekijken we nog een aantal deadlift variaties die je kunt gebruiken in je routine. Lees dus snel verder om alles over deze geweldige compound oefening te weten te komen.
Spring naar:
https://youtu.be/XMEFr75qR70
Compound oefening
Het is een welbekend feit dat compound oefeningen diverse voordelen hebben en dus zeker een plaats verdienen in jouw trainingsschema. Zo is het veel eenvoudiger om progressieve belasting toe te passen, waardoor spiergroei gestimuleerd wordt.
Een ander voordeel is dat compound oefeningen heel wat spiergroepen activeert waardoor die allemaal in zekere mate getraind worden. Dit zorgt er dan ook weer voor dat het lichaam meer groeihormoon en testosteron afgeeft, wat opnieuw de spiergroei bevordert.
Met compound oefeningen zoals de deadlift kun je een ongelofelijke kracht ontwikkelen die in gelijk welke sporttak tot betere prestaties kan leiden. De explosiviteit die je (vooral in de been‐ en rompspieren) ontwikkelt kan in veel sporten tot gezonde agressie leiden. Naast de kracht en explosiviteit is de deadlift ook één van de oefeningen die de meeste calorieën verbrandt zowel tijdens als na de oefeningen (door de zogenaamde afterburn).
Gebruikte spieren
Als compound oefening zijn voor de deadlift dus heel wat spieren nodig om deze correct uit te voeren, maar welke spieren zijn dat precies? En welke rol speelt iedere spiergroep in die beweging?
1. Rugspieren
Deadlifts worden voornamelijk gezien als een rugoefening omdat daar gedurende de hele beweging de meeste stress ligt. De erector spinae of lange rechte rugspieren zijn dan ook één van de belangrijkste bewegingsleiders bij de deadlift. Deze spiergroep bestaat uit drie spieren die hun oorsprong kennen niet ver van de schedel en volledig over de rug lopen tot aan de onderste wervels.
Het zijn deze spieren die de ruggengraat naar achteren trekken om rechtop te komen. Ook enkele andere, grotere rugspieren zoals de latissimus dorsi worden gebruikt om de beweging te voltooien.
Probeer deze deadlift fouten te voorkomen..
2. Bilspieren (glutes)
Als we vanaf de rug zakken komen we aan een tweede belangrijke spiergroep, namelijk de gluteusspieren of bilspieren. Deze bestaan uit drie bilspieren maar het is vooral de grote bilspier, de gluteus maximus, die de beweging leidt. De gluteus maximus is verantwoordelijk voor het strekken van de heup waardoor je bekkenbeen naar achteren wordt bewogen tijdens de deadlift. Ook de omliggende heupspieren worden geactiveerd maar in veel mindere mate.
3. Beenspieren
Nog lager komen we bij de beenspieren. De deadlift werkt quasi de volledige beenregio. Zowel de quadriceps op de voorkant van de dij als de hamstrings op de achterkant van de dij worden in werking gezet. De hamstrings werken echter enkel als stabilisatoren en het zijn vooral de quadriceps die het primaire werk leveren. De vier quadricepspieren van de voorzijde van het bovenbeen zijn verantwoordelijk voor het strekken van de knie waardoor je kan opstaan tijdens de deadlift.
4. Arm- en schouderspieren
De belangrijkste spiergroepen hebben we gehad, maar om de deadlift te kunnen uitvoeren zijn ook nog enkele kleinere, maar noodzakelijke spiergroepen nodig. Zo worden alle armspieren samengetrokken tijdens de lift, vooral de onderarmspieren werken het meest. Daarnaast werken ook de schouders en trapeziusspier. Na voltooiing worden de schouders lichtjes teruggetrokken waardoor er samen met de trapezius een grote druk wordt opgelegd om de schouders stabiel te houden.
Trapezes inspiratie nodig? Bekijk deze workout...
5. Buikspieren
Om een correcte en veilige deadlift uit te voeren moet er enorm gelet worden op lichaamshouding en vooral het behouden van een rechte rug. Daarvoor dienen de buikspieren. Dit zijn alle ondersteunende spieren van de taille (rechte en schuine buikspieren, onderrugspieren en heupspieren). Deze zijn niet enkel van belang tijdens het sporten maar ook voor een gezonde uitvoering van dagelijkse bewegingen.
Samenvatting: de deadlift traint meerdere spiergroepen, waaronder de rugspieren (o.a. de erector spinae en latissimus dorsi), de bilspieren (gluteus maximus), de beenspieren (kuiten en quadriceps), de arm en schouderspieren (trapezius en rear delts) en de buikspieren.Variaties
Zoals bij veel oefeningen kan er ook bij de deadlift gevarieerd worden in uitvoering. Een verschillende uitvoering betekent meestal ook een verschillend accent leggen op de gebruikte spieren. Ook bij de deadlift kunnen variaties de nadruk verleggen waardoor de rug, quadriceps en/of hamstrings meer of minder geactiveerd worden dan bij de traditionele uitvoering.
Zo kan een sumo deadlift door de bredere voetpositie meer stress leggen op de quadriceps en heupen, en kan de Roemeense deadlift (stiff legged deadlift) zich meer richten tot de hamstrings. Naast voorgaande twee zijn er nog een aantal variaties die getrainde spieren en/of uitvoering kunnen beïnvloeden.
Conclusie
De deadlift activeert heel wat spieren in het lichaam en is vooral zeer effectief voor rug- , bil en beenspieren. Deze oefening kan zorgen voor algemene spiermassa en spierkracht, maar vergroot ook de corestabiliteit en explosiviteit in het lichaam. Dit is niet enkel van belang op sportgebied, maar ook bij alledaagse bewegingen.
Wat voor jouw de beste deadlift is hangt enerzijds af van welke spieren je er primair mee wilt trainen, maar anderzijds ook welke beweging jij met de beste vorm kunt uitvoeren. Een neutrale rug houden tijdens de uitvoering blijft met voorsprong de belangrijkste factor bij deadlifting. Mobiliteit en veiligheid moeten ten slotte altijd de prioriteit behouden.
LEES DIT OOK:
