De latissimus dorsi, oftewel de ‘lats’, zijn de grootste spieren van de rug. Deze spieren aan de buitenkant van je rug zijn één van de belangrijkste onderdelen om te ontwikkelen als het gaat om het opbouwen van een brede rug. Het hebben van brede lats brengt die V-shape mooi naar voren en geeft de illusie dat je een brede fysiek hebt met een smalle taille (moet je zelf natuurlijk ook aan werken). Deze bouw wordt door veel sporters als doel gezien.
Om volledig ontwikkelde lats hebben moeten variaties van verschillende pulldowns, grepen en rows gebruikt worden om de spier vanuit verschillende hoeken te trainen en zo alle spiervezels aan te spreken. In dit artikel bespreken we 5 oefeningen die je in één of verschillende trainingen kan opnemen om je lats volledig te trainen en zo een brede rug op te bouwen.
Spring naar:
- Wide lat pulldown
- Reverse close grip lat pulldown
- Bent over dumbbell row
- Reverse barbell row
- Straight arm pulldown
5 oefeningen voor een brede rug
1. Wide lat pulldown
Ongetwijfeld één van de meest populaire rugoefeningen. Deze kabelvariatie op pull ups is een uitstekende manier om de breedte van je rug te trainen. Het werkt op meerdere rugspieren, waaronder ook de rhomboïden en trapezius, maar vooral de lats trekken het gewicht omlaag. Zoek een greep die vrij breed is maar toch gemakkelijk aanvoelt.
Houd het bovenlichaam volledig stil en beweeg enkel je schouderbladen en armen. Zoals bij heel wat oefeningen is het ook bij deze belangrijk je te concentreren op de spier die je traint. Houd daarom op de laagste positie van de stang de spanning even vast voordat je deze terug naar boven brengt. Zo verhoog je de time under tension.
2. Reverse close grip lat pulldown
Dit is een uitstekende variatie op de vorige oefening met dezelfde apparatuur. De twee verschillen zijn dat je bij deze oefening een smalle greep – op schouderbreedte – houdt, en jouw handpalmen draait zodat deze naar je toe wijzen. Op die manier train je meer het binnenste deel van de lats. Voer ook bij deze vorm van pulldowns de oefening geconcentreerd uit, met nadruk op een squeeze op het einde van de beweging.
https://www.youtube.com/watch?v=jBwAT3hThCk
3. Bent over dumbbell row
Nog een populaire rugoefening. Rows helpen bij het ontwikkelen van zowel een brede als dikke rug. Er bestaan vele variaties met kabels en barbells waarbij bijna alle rugspieren zoals de lats, rhomboïden, teres major en trapezius mee worden getraind, maar deze unilaterale oefening blijft de basis. Belangrijk bij deze oefening is ook de corestabiliteit, omdat het stabiel houden van de romp cruciaal is voor een optimale uitvoering van de beweging.
Klassiek wordt deze oefening op een platte bank uitgevoerd waarbij het lichaam quasi evenwijdig is met de grond, maar ik verkies persoonlijk een iets aangepaste houding. Door je lichaam in ongeveer 45 graden met grond te houden zorg je voor een grotere beweging van de lats in vergelijking met de parallelle positie. Dit kan je doen door de bank in een 45 graden positie te plaatsen zodat je jouw vrije hand daarop laat steunen, of door de vrije hand te plaatsen op een verhoging.
4. Reverse barbell row
De barbell row is een compound row oefening waarbij de rug met zwaar gewicht getraind kan worden. Dit is van groot belang bij het bouwen van een brede rug. Bij correcte uitvoering worden vrijwel alle spieren van de rug hiermee getraind.
Om meer stress te leggen op de lats, kan je de greep aanpassen naar een reverse grip op schouderbreedte (of iets smaller). Hierbij is het gemakkelijker om je te concentreren en spanning te houden op de buitenkant van je rug. Breng het gewicht naar jou toe met de lats, en niet met de armen en schouders. Hoe meer je voorover gebogen staat, hoe lager je de lats aanspreekt.
https://www.youtube.com/watch?v=d3i18P3bXwg&t=1s
5. Straight arm pulldown
Bij deze laatste, iets minder bekende oefening gaan we de lats isoleren, waardoor deze een goede keuze is om je workout mee af te sluiten. Zorg dat de stang op de hoogste stand van de kabel hangt. Je houdt een rechte rug, maar leunt tegelijk wat naar voren. Met gestrekte armen trek je de stang naar je toe tot je handen naast jouw lichaam zijn.
Het ook hier even vasthouden van de spanning aan het eind van de beweging kan de spiervezels van de lats extra stimuleren. Ter variatie, en voor een groter bewegingsbereik, kan je deze oefeningen ook met een touw uitvoeren zodat je handen nog verder achter het lichaam gebracht kunnen worden.
Conclusie
De rug is een grote en complexe spiergroep waarvoor heel wat oefeningen en variaties bestaan. Door bovenstaande oefeningen te integreren in één of meerdere van jouw trainingen, kan je effectiever bouwen aan een brede rug om die V-shape van de rug te ontwikkelen. Zoals bij alle fitness oefeningen is het belangrijk je te concentreren (mind muscle connectie) op de getrainde spier, wat enkel mogelijk is wanneer je de beweging correct uitvoert. De spanning even aanhouden op het einde van de beweging zal helpen de spiervezels meer te stimuleren om te groeien.
BEKIJK DIT OOK:
