Fit worden op je 40e | Trainingsprogramma voor het hele lichaam

Als je denkt dat ouder zijn dan 40 betekent dat je over de heuvel bent, betekent dat gewoon dat het de hoogste tijd is om die heuvel te gebruiken met een aantal hellende pistes.

Inmiddels ben je boven de 40 en heb je de Rocky-trainingsmontage gezien, waarin hij de trap op rent die naar het Philadelphia Museum leidt. Deze traploop is een hardcore caloriebrander, met incline runs die meer spiervezels gebruiken dan loopbanden; Rocky versterkt zijn quads, hamstrings, kuitspieren, kern en schouders terwijl hij zich een weg naar de top pompt.

De stappen zijn ook een manier voor Rocky om zijn voortgang te meten. Je bereidt je misschien niet voor op een prijsgevecht, maar als je je zorgen maakt over het verliezen van je fitheid op hogere leefdtijd, is het stellen van doelen die je wilt bereiken een geweldige manier om jezelf te motiveren terwijl je controleert of je gezondheid en conditie is waar je wilt.

Waarom is 40 belangrijk?

Nou, je zou de man van staal kunnen zijn, maar vanaf de leeftijd van 40 treedt spieratrofie natuurlijk op. De botdichtheid neemt af. Signalen die vanuit je hersenen worden verzonden, hebben meer tijd nodig om je spieren te ontvangen. Het hart pompt het bloed ook langzamer door het lichaam, waardoor het langer duurt om te herstellen. Doordat je vermoeider bent, ben je minder gemotiveerd en misschien minder actief dan tien jaar geleden.

Dit is waar Rocky en de trap binnenkomen.

Het antwoord op het oplossen van de effecten van veroudering op je lichaam is een trainingsregime dat bestaat uit tillen met een hogere frequentie, lichaamstrainingen en training die de botdichtheid en spierontwikkeling bevordert.

Train zo veel spiergroepen als je kunt

Dit betekent optimaal gebruik maken van compound en staande oefeningen. Compound oefeningen - vooral wanneer ze rechtop staan ​​- dagen meerdere spiergroepen en gewrichten uit. Dit betekent dat je niet alleen je lichaam versterkt en de effecten van veroudering op spieratrofie tegengaat, je verbrandt ook meer calorieën door meer spiervezels aan het werk te zetten.

Waarom is rechtopstaan ​​relevant? Impactoefeningen zoals hardlopen en wandelen zijn effectief voor het versterken van de botdichtheid. Hetzelfde geldt voor elk gewichtheffen waarvoor je staat waarbij de zwaartekracht in het spel komt. Door te staan ​​zet je ook stabiliserende spieren aan het werk die je anders niet in dezelfde mate zou gebruiken als je zit of ligt.

Hoewel het goed is om een ​oefening/ sport te kiezen en deze te verbeteren, moet je ervoor zorgen dat je al je spiergroepen aanspreekt. Dit zal ook effectief een slechte houding tegengaan naarmate je ouder wordt.

Dag 1

• Standing shoulder press: 3 x 10
• Standing lateral raise (dumbbells): 3 x 10
• Standing front raise (dumbbells): 3 x 10
• Stomach crunches: 3 x 20
• Squats: 3 x 10
• 15 minuten LISS

Dag 2

• Seated row: 3 x 12
• Lateral pulldown: 3 x 12
• Standing barbell curl: 3 x 12
• Straight leg raises: 3 x 10
• Deadlifts: 3 x 12
• 15 minuten joggen

Dag 3

• Bench press: 3 x 12
• Standing cable fly: 3 x 12
• Close grip standing shoulder press: 3 x 12
• Overhead tricep extension: 3 x 12
• Abs roller: 3 x 12
• 15 minuten joggen

Deze training gaat niet per se over droog of heel gespierd worden, het gaat erom genoeg te doen om de bovengenoemde effecten van ouder wordende spieratrofie tegen te gaan. Drie dagen per week is het minimumvereiste op basis van actieve rustdagen, waaronder bijvoorbeeld cardio-oefeningen met een lage impact en lage intensiteit.

Het is belangrijk om je voortgang goed bij te houden. Door een trainingsplanner of een eenvoudig notitieboekje bij te houden, kun je de toename van het gewicht dat je optilt, de snelheid en helling van runs en andere variabelen die ervoor zorgen dat je je energie-input verhoogt, in kaart brengen.