Als het om fitness en gezondheid gaat, is iedereen anders. We zijn niet allemaal in staat om een hoge intensiteit aan te houden waar anderen dit wel makkelijk kunnen, maar dat betekent niet dat er geen manier voor je is om je fitnessdoelen te bereiken als een hoge intensiteit niet geschikt voor jou is.
De feiten zijn namelijk: het herhaaldelijk belasten van je spiervezels met verschillende vormen van weerstandstraining zal je spieren ontwikkelen en versterken; routinematige cardiovasculaire training houdt het hart gezond, ontwikkelt je uithoudingsvermogen en verbrandt vet. Alles wat energie nodig heeft, verbruikt je caloriereserves.
Hoe je dit doet, is echter aan jou.
Wat is het punt dat we we willen maken? Er is meer dan één manier om het bovenstaande te bereiken en in feite zijn sportscholen en apparatuur niet altijd nodig. Het punt is dat als je een manier kunt vinden die bij je past, om te trainen op jouw voorwaarden, je naar hetzelfde eindresultaat kunt werken terwijl je rekening houdt met persoonlijke voorkeuren - zoals het voorkomen van blessures en fysieke sterke en zwakke punten en tijdsbeperkingen.
https://youtu.be/gcbAMg1zXao
In dit artikel:
- Het verschil tussen HIIT en LISS
- Welke is het beste voor mij?
- HIIT-voordelen
- LISS-voordelen
- HIIT-oefeningen
- LISS-oefeningen
- Veelgestelde vragen
Wat is het verschil tussen HIIT en LISS?
High Intensity Interval Training
High-intensity interval training (HIIT) kan effectiever zijn voor gewichtsverlies dan langere, minder intensieve trainingen. Met HIIT zijn je werkperiodes meestal langer dan je rustperiodes.
Korte blokken met hoge intensiteit met nog kortere rustperiodes, verhogen je energie-output en verbranden meer calorieën. Een voorbeeld is TABATA. 8 werkrondes gelijk aan 20 seconden intensief werk en 10 seconden rust.
Low Intensity Steady State
'LISS' staat voor "Low-Intensity Steady-State" training, in plaats van jezelf over je grenzen te pushen voor korte bursts, streef je naar een lage inspanning voor een langere, aaneengesloten periode. Je sessies zullen bestaan uit een langere rustperiode in vergelijking met die van de HIIT-sessies. Dit is een veel 'vriendelijkere' versie van HIIT, maar het kan meer tijd kosten. Je zult er echter nog steeds caloriedoelen mee kunnen halen.
De belangrijkste verschillen
Intensiteit van de training
HIIT staat voor High Intensity Interval Training. Dit is een veel hogere belasting met korte rusttijden, terwijl Low Intensity Steady State een lagere hartslag zal veroorzaken.
Duur
LISS zal een langere training zijn dan HIIT. Je zult vergelijkbare resultaten zien, maar het duurt langer dan bij HIIT, waarbij je hartslag veel hoger is.
Welke is geschikt voor mij?
Idealiter zou het doen van zowel HIIT als LISS zorgen voor een solide algehele training. Het tempo waarmee je een oefening uitvoert, kan de impact beïnvloeden. Dit is de manier waarop oefeningen met een hoge impact belangrijker zijn dan een lagere impact, omdat er een groter potentieel is om de intensiteit van je training te verhogen en meer spieren aan te spreken, waardoor je meer energie verbruikt en meer calorieën verbrandt. Wandelen kan als een lage impact worden beschouwd, hoewel je beengewrichten afhankelijk van het tempo een bepaald niveau van kracht zullen ondervinden, op welk punt het tempo een negatief effect kan hebben op een geblesseerd gewricht.
Dit is een voorbeeld van een groot voordeel van oefeningen met een lagere impact: behoud. Als je herstellende bent van een blessure, heb je een grotere kans om de cardio- en versterkingsvoordelen te behalen van oefeningen met een lage impact dan van hoge. Een grotere impact kan namelijk andere problemen veroorzaken. Op het gebied van hardlopen zijn je voeten, enkels, schenen, knieën en heupen in gevaar. Je stuwt jezelf in wezen voort tijdens het hardlopen, wat betekent dat je je gewicht op de balans van één been moet verplaatsen. Als door een blessure de gewrichten van dat been gevoeliger zijn, zijn de spieren waarschijnlijk ook zwakker, waardoor er problemen kunnen ontstaan.
HIIT-voordelen
Snellere trainingen: de hogere intensiteit betekent dat er minder tijd wordt besteed aan trainen. Ideaal voor tijdsbesteding.
Snellere resultaten: de hartslag meer zal stijgen en met een veel hogere intensiteit zal dit snellere resultaten opleveren.
Algehele fitheid: meer kans om je algehele cardiovasculaire systeem te verbeteren.
HIIT nadelen/nadelen
Zwaarder voor het lichaam: Door een veel hogere belasting kan het lichaam hier meer de dupe van worden.
Moeilijk voor beginners: Beginners moeten misschien beginnen met LISS. HITT is vrij intens.
Liss-voordelen
Gemakkelijker voor het lichaam: Aanzienlijk minder intensiteit betekent minder belasting van de gewrichten, spieren en botten.
Geweldig voor beginners: als je nieuw bent in fitness of terugkeert na een lange tijd, is dit perfect om weer in het ritme te komen.
Liss Nadelen / Nadelen
Langzamere resultaten: als je op zoek bent naar snel resulaat. is dit niet helemaal wat je zoekt. Maak je geen zorgen, het levert uiteindelijk wel resultaten op.
Weinig tijd? Je LISS sessie zullen langer duren dan de HIIT-sessies.
HIIT-oefeningen
HIIT zal de meeste voordelen halen uit de korte rustperiodes versus de langere werkperiodes, maar dit betekent niet dat de oefeningen gemakkelijker zijn. Blijf bij de grote bewegingen en ook de cardio. Dit is een garantie om die hartslag te verhogen.
https://www.youtube.com/watch?v=tR2PyitaDmA&t=13s
- Burpees
- High knees
- Star jumps
- Static sprints
- Squats
- Squat jumps
- Push ups
- Lunges
- Jumping lunges
- Assault bike
- Rowing Machine
- Ski erg
LISS-oefeningen
LISS is ontworpen om een oefening met een lagere intensiteit mogelijk te maken en na verloop van tijd dezelfde resultaten te behalen. Je kunt nog steeds dezelfde oefeningen doen, maar dan in een rustiger tempo, waardoor de hartslag lager blijft.
- Slow walking high knees
- Static jogs
- Slowed down burpee
- Pike push up
Veel Gestelde Vragen
Is HIIT of LISS beter voor gewichtsverlies?
Dit is subjectief.
Als je terugkeert naar fitness of je bent een beginner, probeer dan LISS om je in de routine te krijgen en langzaam je conditie en kracht op te bouwen; echter, als je van een volledige zweetsessie en snellere resultaten houdt, zal HIIT beter voor je zijn.
Na verloop van tijd zul je vergelijkbare resultaten zien.
Voor mij is het antwoord overwegend HIIT. Met de combinatie van hoge intensiteit, hoge hartslag en cardio versus weerstand, bereik je de vetverbrandingszone en bouw je spieren op. Maar je dieet moet je zeker niet vergeten..
Hoe vaak moet je HIIT doen?
Dit kan gebaseerd zijn op je conditie. Veel hogere intensiteit zal ook meer rust vereisen. Als HIIT nieuw voor je is, begin dan met 1 of 2 sessies per week en bouw dit op naar 2-5 sessies per week naar een hoger fitnessniveau. Probeer niet meer dan 2 dagen HIIT te doen zonder rust.
Hoe vaak moet je LISS doen?
Met het LISS-aspect kun je wat milder zijn. Begin met 3 sessies per week en kijk hoe het gaat, maar neem na 2 opeenvolgende dagen een rustdag.
Bericht om mee naar huis te nemen
Of het nu LISS of HIIT is, je zult resultaten zien over een periode waarin je beide voortdurend doet en hier hebben we het argument voor elk uiteengezet. Zorg ervoor dat je dieet je training ondersteunt en de resultaten zullen komen.
BEKIJK DIT:
- Treuth, M.S., et al. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise 28(9):1,138-1,143, 1996.
