De concentration curl of concentratiecurl is een geweldige isolatieoefening voor de biceps, waarbij vooral de lange kop van de spier wordt belast. De naam komt van de positie waarin je terechtkomt bij het uitvoeren van de zittende variant van de oefening, die lijkt op het beroemde beeld 'The Thinker'.
In dit artikel wordt uitgelegd hoe je deze oefening effectief kunt uitvoeren, met alle benodigde do's en don'ts!
De uitvoering van de concentration curl
https://youtu.be/jcuQQYHynJc
- Ga op een vlakke bank zitten met je benen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar (de houding die in de video wordt gebruikt is anders, maar het concept is nog steeds hetzelfde - beide methoden zijn goed!).
- Je knieën moeten gebogen zijn en je voeten plat op de grond. In dit stadium van de oefening moet de dumbbell op de grond staan, tussen je benen.
- Pak met één arm de dumbbell stevig vast terwijl je de eerder genoemde lichaamshouding aanhoudt.
- Plaats je rustende arm op je been om je bovenlichaam te ondersteunen. Als je bijvoorbeeld de rechter biceps traint, zal de linkerarm rusten op het linkerbeen.
- Terwijl de triceps van de arm aan dezelfde kant tegen de binnenkant van je been wordt gedrukt, buig je bij de elleboog.
- Hierdoor beweegt de dumbbell in een krulbeweging totdat je elleboog volledig is gebogen en de biceps niet verder kan samentrekken. De dumbbell moet ongeveer schouderhoogte bereiken.
- Zodra dit punt is bereikt, pauzeer je een korte seconde en span je de werkende biceps aan. Onthoud, 'concentreer' je op die geest om verbinding te maken met je spieren (mind-muscle connectie)!
- Keer langzaam en gecontroleerd terug naar de startpositie, totdat de elleboog weer volledig is gestrekt.
- Zodra het vereiste aantal herhalingen met één arm is uitgevoerd, wissel je van arm en pas je dezelfde techniek toe.
Tip: Als je momentum moet gebruiken om het gewicht omhoog te krijgen, dan is het te zwaar! Deze oefening kun je het beste uitvoeren met 6+ herhalingen (afhankelijk van je trainingsdoel), dus de belasting moet zwaar genoeg zijn om spieraanpassing te stimuleren, maar tevens licht genoeg om de oefening veilig en effectief uit te voeren!
Vind hier meer biceps-oefeningen:
Veelvoorkomende fouten en hoe ze te verhelpen
Overmatige belasting
Wanneer het gebruikte gewicht te zwaar is, heeft het bewegingsbereik de neiging om in het gedrang te komen. Bovendien leidt dit ertoe dat er momentum wordt gebruikt om het gewicht te verplaatsen. Dit zal er uiteindelijk toe leiden dat er minder vezels worden gerekruteerd en dat er minder excentrische spierschade wordt aangericht, wat uiteindelijk het maken van kracht- en maataanpassingen belemmert. Verlaag het gewicht en concentreer je op de technische uitvoering voordat je het gewicht verhoogt.
Tip: Ga net niet tot falen (1-2 herhalingen ervan af) als je een perfecte techniek wilt behouden (hoewel trainen tot falen soms gunstig is als het doel hypertrofie is!).
Weinig verschillende methoden gebruiken
Het gebruik van verschillende stimulus (diverse trainingsmethoden) kan spiergroei bevorderen. Dit betekent dat je de oefening kunt manipuleren om deze gemakkelijker of moeilijker te maken, zonder de belasting te veranderen (bijvoorbeeld door deze oefening uit te voeren met een bank van 45 graden in plaats van zittend aan het einde van de bank). Bovendien kan het gebruik van verschillende trainingssystemen helpen om de stimulus te variëren, zodat je met voldoende intensiteit werkt om spiermassa te kweken.
Tip: probeer de volgende keer dat je de concentration curl uitvoert een van de volgende methoden: drop-sets, supersets of 21's.
Mind-muscle connectie
Het is onwaarschijnlijk dat je de gewenste resultaten krijgt als je alleen maar 'door de bewegingen gaat' terwijl je aan het trainen bent. Niet alleen moet de oefening intens genoeg zijn, maar ook de inspanning die je levert. Gefocust zijn tijdens het sporten is dan ook enorm belangrijk, omdat dit voor de juiste mind-muscle connectie en stimulus zorgt.
Tip: De volgende keer dat je de concentration curl uitvoert, moet je je concentreren op het hard aanspannen van de spier aan de bovenkant van de herhaling, waarbij je een consistente en gecontroleerde spanning behoudt terwijl je het gewicht verlaagt.
Bericht om mee naar huis te nemen
Zoals bij de meeste spiergroepen, zullen de biceps goed reageren op isolatieoefeningen. De concentration curl is slechts één voorbeeld van een effectieve oefening om je biceps te versterken en te laten groeien. Als je de oefeningen vaker hebt gedaan, zal de DOMS waarschijnlijk niet langer zo intens zijn, waardoor je de oefening vaker kunt doen.
Vergeet niet ervoor te zorgen dat je slaap en voeding voldoende zijn om het werk dat je doet in de sportschool te ondersteunen!
Vond je dit artikel interessant?
BEKIJK DIT OOK:
