De sportscholen zijn gelukkig weer open. In de gym is er een mix te vinden van nieuwkomers en mensen die al jaren trainen.
Met dit in gedachten zijn sportscholen extra voorzichtig geweest bij het aantal mensen dat naar binnen kan. Bij de meeste sportscholen zijn tijdsloten ingevoerd, waarin je je kunt aanmelden. Zo kunnen de sportscholen het beheersbaar houden.
Maar hoe zorg jij ervoor dat je het meeste uit een sessie haalt? Het kan lastig zijn, vooral nu je net weer begint. We hebben dan ook een lijst met 10 tips samengesteld om je te helpen je sessie te optimaliseren:
Gebruik Pre-Workout
Als je vroeg in de ochtend gaat sporten, is Pre-Workout je beste vriend - de boost van cafeïne is wat veel mensen door een zware training sleept. Er zijn ook tal van extra ingrediënten in een pre-workout die super nuttig kunnen zijn om je output in de sportschool te vergroten, waaronder:
- Creatine voor fysieke prestaties (1)
- Vitaminen B6 om vermoeidheid te verminderen (2)
Heb een plan
Beginners luister nu goed: een trainingsplan in de sportschool is essentieel. Het aantal uren dat mensen verspillen omdat ze niet weten wat ze in een sportschool doen, is belachelijk. Het is de grootste fout die vanaf het begin gemaakt kan worden.
Doe onderzoek naar de doelen die je wilt behalen, en kijk vervolgens naar oefeningen en trainingssplitsingen die je bij die doelen helpen. Als je dit doet, hoef je niet langer te wachten op apparaten die je nooit zult gebruiken. Het is alsof je boodschappen gaat doen - dan weet je toch ook wat je gaat halen?
Een goede afspeellijst is key
Muziek in de gym is niet altijd even goed, het spreekt slechts één groep mensen aan en het kan irritant zijn om dezelfde 4 of 5 nummers te moeten horen. Daarom is het essentieel dat je een afspeellijst en een koptelefoon hebt. Muziek kan je helpen om je door een zware set te loodsen - het juiste nummer kan het verschil maken.
Hier zijn enkele van onze favoriete nummers voor je trainingen.
https://open.spotify.com/playlist/4By0V24Q9vXXWqijbSZ6me?si=PSRFhkedT5iywq15GhcuMQ&utm_source=embed_v2&go=1&play=1&nd=1
Warm-up
Opwarmen wanneer je gaat trainen is enorm belangrijk. Het helpt je hart en spieren zich voor te bereiden op de extra belasting tijdens intensieve training en het kan de sleutel zijn om blessures te voorkomen.
Opwarmen en strekken zijn echter afzonderlijke zaken. Om goed op te warmen, moet je je hartslag verhogen en dat houdt meestal wat lichte cardio- of lichaamsgewichtoefeningen in.
Na zo lang weg te zijn geweest van de sportschool, kun je jezelf van veel pijn behoeden door eerst rustig op te warmen voordat je gelijk begint met trainen.
Stretch
Rekken vóór een sessie is geweldig om de spieren flexibel te houden voor een beter bewegingsbereik en het helpt het risico op blessures van de gewrichten en de spieren te verminderen. Rekken is daarbij een zen moment om even te ontspannen en kalm te zijn.
Rekken is ook een geweldige manier om een training af te ronden en je op weg te helpen met je herstel - we weten allemaal dat de eerste sessie terug in de gym voor heel wat spierpijn kan zorgen...
Minimaliseer rusttijden
Rusttijden moeten aanpasbaar zijn aan je doelen, maar proberen je rust tot een minimum te beperken kan voor veel mensen zeker positief uitwerken.
Korte rustperiodes zijn geweldig om spieren warm en klaar te houden voor de volgende set. Niet alleen dit, maar het minimaliseren van je rusttijd beperkt de tijd dat je in de sportschool doorbrengt, wat ideaal is als je vaak het volgende excuus gebruikt ‘Ik heb weinig tijd’.
Het maakt je ook populair bij andere sportschoolbezoekers die wachten om die apparatuur te gebruiken. Het plannen van je sets en hoe lang je tussendoor rust, is een geweldige manier om effectiever te trainen en meer oefeningen te kunnen doen in je training.
Gebruik compound oefeningen
Compound oefeningen zijn een must in elke training. Het trio dat squats, deadlifts en bench press heet, is als het gym-equivalent van Superman, Batman en Wonder Woman. Deze oefeningen trainen vele spieren tegelijkertijd en zijn de ultieme krachttest voor sporters onderling.
Het is niet alleen om spieren op te bouwen, maar het gebruik van compound oefeningen is nog veel breder. Van kracht tot functionele fitheid zou iedereen deze oefeningen moeten doen. Als je compound oefeningen doet, kun je je trainingen maximaliseren door verschillende spieren tegelijk te trainen en de tijd te besparen die je mogelijk zou besteden aan het isoleren van elke spier in het lichaam.
Houd je voortgang bij
Nu zeggen we niet dat je moet overdrijven, jezelf elke dag wegen, om de andere dag een lichaamsvetpercentagetest doet of constant je taille of biceps meet. Dat maakt je gek en kan ernstige gevolgen hebben voor de geestelijke gezondheid.
Het regelmatig controleren van je voortgang is echter nuttig om meer te weten te komen over je lichaam en of je training effectief is of dat er een verandering nodig is. Dit kan één keer per week zijn, elke twee weken of zelfs maandelijks, wat voor jou het prettigst is.
Een goede manier om dit te doen, is door bij te houden hoe zwaar je aan het tillen bent, of hoeveel herhalingen je kunt doen met een bepaald gewicht. In staat zijn om je 1 rep max te berekenen (het maximale gewicht dat je kunt tillen voor één herhaling) is een geweldige plek om te beginnen, omdat je vervolgens kunt werken om dit te verbeteren.
Eiwit. Veel eiwit.
Eiwitten zijn de bouwstenen voor spiergroei en -herstel - zonder dit kan het zijn dat je veel spierpijn hebt of er langer over doet om resultaten te zien. Het is niet meer dan logisch dat je wat eiwitten binnenkrijgt, je hebt tenslotte een uur lang elke spiervezel uit elkaar gescheurd, zodat het op termijn sterker wordt. Dus je moet het de brandstof geven om te herstellen.
Of je nu voor of na een gymsessie veel eiwitten eet, zorg ervoor dat je over de hele dag gezien voldoende eiwitten binnenkrijgt uit je maaltijden en snacks om de progressie die je tijdens je trainingen hebt gemaakt, te verrijken.
Doe trainingen die je leuk vindt
Wat heeft het voor zin als je niet geniet van je workouts? Trainingen zullen altijd zwaar zijn voor het lichaam, maar als iets niet voor jou is, hoef je het niet te doen.
Als er een training is waar je een hekel aan hebt en je hebt totaal geen voldoening, verander het dan, ontdek wat je wél wilt van een training en plan dat in.
Regelmatig veranderen van training zorgt er bovendien voor dat zowel je geest als je spieren zich niet gaan vervelen - het is een handige manier om jezelf uit te dagen.
Bericht om mee naar huis te nemen
Sportschoolsessies hoeven geen straf te zijjn- je kunt plezier hebben en ze kunnen efficiënt zijn. Als je deze stappen volgt, zal je veel meer uit je training in de sportschool te halen. Wat nog beter is, is dat deze handvaten ook van toepassing zijn op iedereen die in de tussentijd doorgaat met thuis sporten.
PROBEER DEZE WORKOUTS:
- Volek, J. S. (1997). Creatine supplementation and its possible role in improving physical performance. ACSM’s Health & Fitness Journal, 1(4), 23-29.
- Erland, L. A., & Saxena, P. K. (2017). Melatonin natural health products and supplements: presence of serotonin and significant variability of melatonin content. Journal of Clinical Sleep Medicine, 13(2), 275-281.
