Hoe scoor je in bed? Voldoende slaap is een sleutelonderdeel van een gezonde levensstijl en kan voordelig zijn voor je hart, gewicht, geest en meer. Dus vind uit hoe je aan 8 uur slaap kunt komen en het beste uit iedere nacht kunt halen.
Slaap is van groot belang voor onze gezondheid. Maar waarom precies? In dit artikel geven we onze 5 beste tips voor een betere nachrust. Wil je echter alle ins- and outs van waarom slaap zo belangrijk is? Dan kun je het boek Why we sleep van de auteur Matthew Walker lezen of dit artikel bekijken:
Maak een schema
Zorg ervoor dat je iedere nacht om dezelfde tijd naar bed gaat en iedere ochtend op de zelfde tijd opstaat, zelfs in het weekend. Een regelmatige slaapcyclus houd je biologische klok op gang. Daarbij helpt het ook om bloot te staan aan een regelmatig patroon van natuurlijk licht en donker.
Top tip: iedere ochtend je buiten planten water geven helpt je op schema te blijven. Heb je geen planten? Zorg dan voor een andere ochtendgewoonte, zoals je hond uitlaten of een andere 'accountability partner'. Dit zorgt ervoor dat je elke ochtend wel uit je bed moet komen! Zo is het een kwestie van tijd voordat je slaapschema een sterke gewoonte is.
Train!
Training, als het op de juiste manier wordt gedaan, draagt bij aan langer en beter slapen. Zeer intense training verhoogt echter je kerntemperatuur voor ongeveer 4 uur, waardoor je minder goed kunt slapen. Als je lichaam begint af te koelen, geeft het een signaal aan je brein om melatonine af te geven, een slaap bevorderend hormoon waar je soezerig van wordt. Als je in de avond traint moet je goed op je waterinname letten. Hydrateren is van groot belang, maar die eiwitshake ná je avondsessie kan ervoor zorgen dat je er 'snachts een aantal keer uit moet om te plassen.
Top tip: train ’s ochtends en begin je dag fris en fruitig!
Vermijd cafeïne
Maak je geen zorgen, we bedoelen niet dat je het helemaal niet meer mag! Cafeïne is een stimulerend middel dat tot 8 uur na consumptie in je lichaam blijft, dus misschien is die cappuccino na de lunch niet het beste idee. Die pre-workout vlak voor je training kun je dan ook beter even laten voor wat het is... Met meer dan 200g cafeïne per scoop is de kans namelijk groot dat je de hele nacht zal wakker liggen. Gelukkig hebben we THE Pump, een pre-workout die geen cafeïne bevat, ideaal voor een late avondsessie of als je cafeïne probeert te minderen.
Top tip: consumeer geen cafeïne meer na 2 uur ’s middags, of kies cafeïnevrije dranken.
Lees hier meer over cafeïne:
Neem de tijd om tot rust te komen
Slaap is geen ‘uit schakelaar’, het is meer alsof je langzaam je voet van het gas laat komen. Geef je lichaam de tijd om van je hectische werkdag om te schakelen. Een milde, herstellende yoga sessie, voordat je naar bed gaat, kan ook helpen om je geest tot rust te laten komen, je ademhaling te stabiliseren en stijfheid in de spieren te verminderen zonder je hartslag op de kast te jagen. Verder heeft het lezen van een goed boek zeker de voorkeur boven nog wat door instagram scrollen. Al is het alleen maar voor het ontwijken van dat blauwe licht dat je slaap kan verstoren.
Top tip: lees een boek, luister naar kalmerende muziek of oefen diepe ademhaling / strekkingen.
Superfoods
Hoewel het belangrijk is om een zware maaltijd te ontwijken voor het slapen gaan, kunnen sommige voedingsmiddelen juist de slaap bevorderen. Waar suiker je snelle energie geeft, kan een langzame, complexe koolhydraatbron je slaperig maken. Dit heb je misschien wel gemerkt na het eten van een grote bak havermout...
Top tip: probeer volgranen pasta met verse groeten, stukjes kippenborstfilet, tomatensaus en een beetje Parmezaanse kaas als avondeten, vertrouw ons.
Deze slaapvriendelijke combinatie van eiwit en tryptofaan helpt bij de aanmaak van serotonine, wat de slaap bevorderd. Of probeer, als je maag aan het grommen is vlak voor je naar bed gaat, magere kwark met plakjes banaan, dat zou ook moeten werken.
Meer weten over wat superfoods nou precies zijn? Lees dit artikel:
Bericht om mee naar huis te nemen
Slaap is ontzettend belangrijk voor ons algeheel welzijn. Een goede nachtrust dient dan ook een prioriteit te zijn. Met de 5 tips in dit artikel zorg je dat slaap een prioriteit wordt. Met een goede nacht slaap kun je fit aan je dag beginnen en heb je veel meer energie en concentratie om alle belangrijke dingen te doen. Uiteraard zijn deze tips geen garantie voor een goede nachtrust. Als je consistent moeite hebt met in slaap komen of erg onrustige nachten hebt, kan het goed zijn om contact op te nemen met je huisarts.
Vond je dit artikel nuttig?
LEES DIT OOK:
Alice Pearson is een UKVRN geregistreerde voedingsdeskundige en UK Anti-Doping geaccrediteerde adviseur, behaalde een Bachelor of Science in Nutrition en een Master of Science in Sport Nutrition. Ze heeft een bovenmatige interesse in het gebruik van sportsupplementen voor het verbeteren van gezondheid, fitness en sport prestatie. Alice heeft ervaring met het werken met zowel amateur- als topsporters, waaronder het verstrekken van voeding ondersteuning voor Tranmere Rovers FC en Newcastle Falcons Rugby Club. Haar voedingsbegeleiding is altijd ondersteund door evidence-based onderzoek, dat ze up-to-date houdt door steeds zelfstandig te blijven leren. In haar vrije tijd houdt Alice van reizen, naar de sportschool gaan en verstrikt raken in een goed boek. Lees hier meer over het verhaal van Alice.
