Stretching ofwel rekken wordt gemakkelijk over het hoofd gezien, maar het zou een essentieel onderdeel van je trainingsprogramma moeten zijn. Rekken helpt onze spieren flexibel te houden, en door die flexibiliteit te behouden of te vergroten, kunnen we een optimaal bewegingsbereik in de gewrichten creëren, en kan het ook je houding verbeteren, stress en lichaamspijnen verminderen en meer.
Het negeren van rek- en mobiliteitswerk kan ervoor zorgen dat de spieren kort en strak worden. Dit kan je blootstellen aan een hoog risico op blessures of het onvermogen om bepaalde bewegingen uit te voeren. Probeer deze rekoefeningen toe te voegen aan je wekelijkse programma om de flexibiliteit te verbeteren en blessures te voorkomen.
1. Wide-legged fold
Begin door te staan met je voeten breder dan de schouders. Ga door de heupen om je borst voor je dijen te laten zakken, zodat het hoofd kan ontspannen en het gewicht naar de ballen van de voeten kan verschuiven. Houd 10-20 seconden vast en ga dan weer staan.
2. Figure Four
Ga plat op je rug liggen en buig je knieën tot 90 graden, zodat je voeten van de grond zijn. Begin met je rechterenkel over de linkerdij (net boven de knie) te haken en sluit je handen rond de achterkant van je linkerdij. Adem in en trek tijdens het uitademen de linkerknie naar je borst, waarbij je de linkerheup en de bilspieren voelt openen. Houd een paar keer 10-20 seconden vast en laat los voordat je aan de andere kant herhaalt.
3. Wide Squat met een twist
Begin met staan met je voeten breder dan de schouders en laat jezelf zakken in een sumo-squathouding door de benen te buigen totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Plaats je handen op je knieën en duw door je rechterhand om je rechterschouder naar voren en naar beneden te laten vallen, terwijl je je borst naar je linkerknie draait. Houd 10-20 seconden vast, keer dan de beweging om en herhaal aan de andere kant voor 5-10 keer.
4. Kneeling Hip Flexor
Kniel op de grond en plaats een voet naar voren in een lage lunge. Zorg ervoor dat de knieën gebogen zijn in een hoek van 90 graden. Je kunt je handen op de grond plaatsen voor ondersteuning indien nodig, begin met strekken door langzaam naar voren te leunen en de voorste knie over de voet te duwen totdat je een rek voelt in de lies van het achterbeen. Beweeg 5-10 keer heen en weer of houd 30 seconden vast op het strekpunt en wissel dan van been.
5. Interlaced Forward Fold
Begin door met je voeten op heupafstand van elkaar te staan en de handen in elkaar grijpen achter je rug, waarbij je je armen recht houdt. Til je handen op naar het plafond, houd je armen gestrekt maar laat je lichaam toe op de heupen te scharnieren om je borst naar je benen te laten zakken en strek je armen boven je hoofd. Ontspan je hoofd naar beneden en verplaats je gewicht naar ballen van voeten. Houd 10-20 seconden vast, laat dan los en ga weer langzaam staan voordat je 3-5 keer herhaalt.
6. Standing Tricep Stretch
Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Til je linkerarm op en strek hem recht boven je hoofd uit. Begin de beweging door de elleboog te buigen totdat je hand zich achter je hoofd tussen de schouder bevindt. Houd je schouderbladen samengetrokken en gebruik je andere arm om de elleboog van de gestrekte arm voorzichtig naar beneden en naar achteren te duwen. Houd 10-20 seconden vast, voordat je op de andere arm herhaalt. Herhaal 3-5 keer op elke arm.
7. Twist Arm and shoulder stretch
Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Breng je armen naar borsthoogte met je handen naar voren, kruis je armen over elkaar en grijp je handen ineen, en laat je schouders zakken terwijl je naar voren reikt met je in elkaar grijpende handen. Houd voor 5-10 seconden vast, ontspan je armen en wissel dan van arm, herhaal aan elke kant 3-5 keer.
8. Wide straddle with forwarding fold
Begin door op de grond te gaan zitten en je benen zo wijd mogelijk opzij te strekken en ze recht te houden. Trek je schouders naar achteren en naar beneden terwijl je je ruggengraat recht houdt, terwijl je langzaam met je handen over de vloer voor je uit loopt en jezelf laat zakken om je onderarmen op de grond te plaatsen. Laat je hoofd zakken en buig met een diepe ademhaling. Houd 10-20 seconden vast, voordat je je handen weer naar binnen loopt om terug te gaan om te beginnen. Herhaal 3-5 keer.
9. Cat-Cow
Begin op de grond op handen en voeten, plaats je handen direct onder je schouders en je knieën gebogen onder je heupen. Haal diep adem en buig je ruggengraat naar de grond, zodat je buik zakt en je hoofd en staartbeen omhoog komen. Adem langzaam uit, draai de beweging om door je rug naar het plafond te buigen en je hoofd en staartbeen onder je te stoppen. Houd elke beweging 3-5 seconden vast voordat je weer teruggaat en herhaal 5-10 keer.
10. Y and T Superman stretch
Begin door met je gezicht naar beneden op de grond te liggen met je benen gestrekt en armen in Y-formatie met je gezicht naar beneden. Haal diep adem en trek je schouders naar achteren en naar beneden, til je borst, armen en benen zo hoog als comfortabel van de vloer op, houd 5 seconden vast en laat je dan weer met controle zakken voordat je je armen wijd uittrekt om een T-vorm te vormen en herhaal. Wissel 5-10 keer af tussen de Y / T-bewegingen.
