Training

Stimuleren van het metabolisme | Kan ik Mijn trage stofwisseling versnellen om gewicht te verliezen?

Ik kan geen vet verliezen, ik heb een trage stofwisseling.

Dit is iets wat ik de hele tijd hoor en hoewel een “trage stofwisseling” vetverlies moeilijker kan maken, is het waarschijnlijk niet om de redenen die je denkt.

 Maar eerst wat achtergrond informatie over de stofwisseling.

Stofwisseling

Stofwisseling in hoofdzaak zijn alle chemische reacties in de cellen van het lichaam voor het instandhouden van lichaamsprocessen waaronder ademen, afbreken van voedsel en beweging.

Deze metabole processen vereisen energie en als je minder energie consumeert dan nodig is voor deze processen, dan krijg je een totaal verlies van het lichaam’s energie opslag (bv: lichaamsvet) om te compenseren.

De energie nodig voor deze functies bepaalt je stofwisseling, die kan worden gesplitst in drie secties:

1) Basaal Metabolisme (BMR)Stofwisseling
De energie die wordt gebruikt bij volledige rust bijv. de hele dag niet bewegen in bed, eten of drinken.

2) Thermische Effect van Voedsel (TEF)
Verbruikte energie na het eten als gevolg van de spijsvertering, absorptie en opslag van brandstof.

3) Activiteit Thermogenese (EAT/NEAT)
Verder onderverdeeld in trainings activiteit thermogenese, de energie die wordt gebruikt tijdens doelgerichte oefeningen zoals het spelen van sport of het heffen van gewichten en non-trainings activiteit thermogenese, voor alle andere activiteiten zoals wandelen en onderhouden van houding.

Is een gebrek aan vetverlies veroorzaakt door een trage stofwisseling?

Vetverlies wordt voornamelijk bereikt wanneer je minder calorieën eet dan je lichaam verbruikt.

Waar we mee te maken hebben in dit artikel is de uitgave van de vergelijking en logischerwijs een lagere uitgave / stofwisseling zal vetverlies moeilijker naarmate je minder kunt eten (in termen van energie) om een calorie tekort te creëren .

Basaal metabolisme

Basaal metabolisme

Het ding is, wanneer mensen zeggen dat ze een trage stofwisseling hebben, ze vaak verwijzen naar een lagere baseline metabolisme (dat wil zeggen: basaal metabolisme / BMR). BMR varieert niet enorm tussen mensen als het lichaamsgewicht is gecontroleerd (dat wil zeggen: twee mensen met een gewicht van 80 kg hebben waarschijnlijk relatief vergelijkbare BMRs) en tenzij je bepaalde gezondheidsproblemen hebt is het onwaarschijnlijk dat de deze abnormaal laag is.

Dan is er het thermische effect van voedsel (TEF) en de activiteit thermogenese.

Thermische effect van voedsel (TEF)

TEF is meestal vrij laag (5-10% van het totale metabolisme) en hoewel het uiteraard afhankelijk is van hoeveel en wat je eet (bijv eiwit verbrandt meer energie om te verwerken dan koolhydraten en vetten), dat over het algemeen het niet leidt tot veel variatie in totaal stofwisseling.

Activiteit Thermogenese

Activiteit thermogenese, aan de andere kant, kan enorm verschillen tussen individuen, afhankelijk van hun werk, vrijetijds activiteiten en mogelijk genetica.

Zoals ik hierboven al zei, is de activiteit thermogenese opgesplitst in trainings activiteit thermogenese (EAT) en non trainings activiteit thermogenese (NEAT).

Naar de sportschool gaan zal het metabolisme / de totale hoeveelheid energie die je verbruikt verhogen. Dus als je niet traint, zal je stofwisseling ‘trager’ zijn. Daarom is het geen verrassing dat je moet trainen; het zal je metabolisme / energie-uitgaven verhogen, wat uiteindelijk kan helpen om een energie-tekort te behalen!

Enkel als kanttekening, in tegenstelling tot de pro atleten die trainen in overvloed en enorme hoeveelheden energie verbruiken als gevolg van de trainingen, zullen de meesten van ons trainen voor ongeveer 1 uur per sessie, 3-5 keer per week. Dit zorgt eigenlijk niet gelijk voor een veel grotere uitgaven (rond 100-500 kcal per sessie, afhankelijk van wat je doet). Daarom, ondanks dat training belangrijk is om je metabolisme hoog te houden, blijf altert dat de uitgaven niet massaal beïnvloed worden en het betekent niet dat je kunt negeren hoeveel je eet en nog steeds vet verliest.

Non-Trainings activiteit Thermogenese (NEAT)

Het andere deel van de activiteit thermogenese, NEAT, wordt vaak over het hoofd gezien als het gaat om vetverlies. Het kan echter leiden tot enorme variatie in de totale stofwisseling en wellicht de belangrijkste reden zijn waarom je moeite hebt om vet te verliezen.

Thermogenese
Uiteindelijk, zorgt het voor de energie die we allemaal besteden aan activiteiten die niet vallen onder training. Dit omvat alles van de energie die onze spieren gebruiken om ons rechtop te houden tot de spieren om te wandelen door de winkels.

Hier is een grafiek die laat zien hoe de verschillende vormen van NEAT invloed hebben op ons metabolisme.

NEAT invloed

Zoals je kunt zien, door te wandelen of traplopen zal je aanzienlijk meer energie verbruiken dan de hele dag te zitten (wat wellicht een duidelijk punt lijkt.) Helaas, betekent bij veel banen van veel van ons is het grootste deel van de dag zitten . Als dit wordt gecombineerd met het rijden van en naar het werk, gevolgd door in te storten op de bank – gaat je NEAT behoorlijk laag.

Hoe verhoog je NEAT?

✓ Besteed tijd weg van het werk – rondlopen bijv. wandelen naar / van het werk of in de buurt in een park

✓ Klusje thuis (bijvoorbeeld staan om de afwas te doen in plaats van met behulp van een machine)

Naar aanleiding van de bovenstaande voorbeelden, kan je NEAT aanzienlijk toenemen. Om dit aan te tonen, een onderzoek toetsing door Levine verklaarde dat het verschil tussen zittend voor de tv blijven voor 6 uur en het doen van de activiteit op een gemiddelde van 2-3 km/h voor dezelfde periode is 750-1125 kcal.

Hoewel lopen voor 6 uur vrij onrealistisch is voor veel mensen, laat dit zien hoe dramatisch NEAT je metabolisme / energie uitgave kan beïnvloeden. Daarnaast kan NEAT afwijkingen tot 2000 kcal tussen mensen.

Hoe verhoog je NEAT?

Denk na over die jongen die je kent die in staat lijkte te zijn om alles en nog wat te kunnen eten zonder aan te kome. Het is waarschijnlijk alleen maar omdat hij / zij in het algemeen meer tijd besteedt op hun voeten en actief is!

Conclusie

Een ‘trage stofwisseling’ kan vetverlies moeilijk maken. Het is waarschijnlijk niet als gevolg van een lagere baseline metabolisme en er is waarschijnlijk veel meer te wijten aan lagere algemene activiteit niveaus en / of minder training.

Gelukkig zijn deze dingen gemakkelijk om aan te werken door doelbewust extra tijd te besteden aan meer bewegen door kleine veranderingen in je levensstijl elke dag!

Conclusie



MrProtein

MrProtein

Schrijver en Expert


Mis de Myprotein acties niet! Ontdek onze aanbiedingen hier