Voeding

BMR: wat is mijn basaal metabolisme?

Wat is BMR?

BMR, of basaal metabolisme, is het aantal calorieën dat je lichaam nodig heeft om zijn basale (meest elementaire) levensondersteunende functies te vervullen.

Om het zijn volledige wetenschappelijke beschrijving te geven, is basaal metabolisme (BMR) de hoeveelheid energie die wordt verbruikt in rust in een neutraal gematigde omgeving. In eenvoudiger bewoordingen, het aantal calorieën dat je gedurende een periode van 24 uur nodig hebt zonder enige vorm van beweging of door vertering van voedsel.

Als je je ooit hebt afgevraagd waar BMR verantwoordelijk voor is, is het de energie die nodig is om vitale organen zoals de lever, de hersenen, het hart, de longen, de nieren, maar ook de spiermassa en de huid in stand te houden. Ongeveer 70% van de totale calorieën die je nodig hebt, wordt puur verbrand voor de bovengenoemde basale processen. Nog eens 10% wordt gebruikt om de lichaamstemperatuur op peil te houden en voedsel te verteren. Dat betekent dat slechts 20% van de calorieën die we in totaal nodig hebben, tijdens beweging wordt verbrand.

Als je de hele dag in bed zou liggen en geen spier zou bewegen, zou je nog steeds ongeveer 80% van je totale calorieën moeten consumeren om je lichaam goed te laten draaien. BMR varieert van persoon tot persoon en een studie onder 150 volwassenen in Schotland rapporteerde een gemiddelde BMR van 1500 calorieën per dag, met als laagste 1027 calorieën per dag en als hoogste 2499 calorieën per dag.

Hoe je je BMR berekent

BMR is afhankelijk van factoren zoals leeftijd, lengte, gewicht, geslacht en spiermassa.

Om je BMR te berekenen, kun je de volgende formule gebruiken:

Vrouwen: 10 * gewicht (kg) + 6,26 * lengte (cm) – 5 * leeftijd (jaar) – 161

Mannen: 10 * gewicht (kg) + 6,26 * lengte (cm) – 5 * leeftijd (jaar) + 5

Kan ik minder calorieën eten dan mijn BMR?

Chronisch minder calorieën eten dan je BMR kan zeer schadelijk zijn voor je gezondheid. Een lage beschikbaarheid van energie kan leiden tot eetstoornissen, vermoeidheid, haaruitval, langere genezingstijd van blessures, verminderde botdichtheid (wat betekent dat er een grotere kans op fracturen is) en een slecht humeur. Chronisch lage energiebeschikbaarheid heeft ook invloed op de hormoonproductie en kan de productie van belangrijke hormonen zoals testosteron verminderen.

Bovenop deze gezondheidsrisico’s zal het metabolisme van je lichaam vertragen als je gedurende langere tijd onder je BMR eet. Dit zal het moeilijker maken om op lange termijn af te vallen en uiteindelijk progressieve veranderingen in de lichaamssamenstelling te vertragen.

Hoe stel ik mijn calorieën in?

Onthoud dat het op een eenvoudig niveau allemaal draait om calorieën in, calorieën uit.

Als individuen hebben we allemaal onze eigen caloriebehoefte om ons huidige gewicht te behouden, niet alleen op BMR-niveau, maar ook afhankelijk van hoeveel calorieën we verbruiken door middel van lichaamsbeweging en dagelijkse beweging.

Het instellen van je calorieën hangt dus af van je trainingsniveau, je BMR en wat ook je doelen zijn.

Als je primaire doel spiergroei of vetverlies is, moet de nadruk worden gelegd op het vergroten van de algehele spiermassa. Hoe meer spiermassa we hebben, hoe hoger onze caloriebehoefte, wat natuurlijk leidt tot een toename van vetverlies.

Als je serieus bezig bent met het behalen van resultaten, zou je voornamelijk met gewichten moeten trainen door middel van grote progressieve bewegingen zoals squats, deadlifts, presses enz., Terwijl je tegelijkertijd je lichaam correct voedt, rekening houdend met je eigen specifieke BMR en algemene caloriebehoeften.

Het verhogen van je stappen en cardio-activiteit is ook een belangrijk element wanneer je probeert af te vallen, om je calorietekort te vergroten.

Na het lezen van dit artikel, moet je je realiseren dat het blindelings te veel cutten van calorieën vervelende gevolgen zal hebben, zoals hierboven vermeld. Probeer dus altijd te vinden wat voor jouw geschikt is en raadpleeg eerst je huisarts.

Bericht om mee naar huis te nemen

Onze lichamen zijn ontworpen om van brandstof te worden voorzien, niet om uitgehongerd te worden. Chronisch te weinig eten levert geen langetermijnresultaten op en kan leiden tot een aantal gevaarlijke gezondheidsrisico’s. Als je je basale stofwisseling en algehele caloriebehoefte begrijpt, kun je een stap dichter bij jouw doellichaam komen.

Op zoek naar meer voedingsadvies van onze experts?

LEES DIT OOK:

Macro Calculator | Hoe je je macro's kunt berekenen voor flexible dieting en IIFYM

Voeding

Macro Calculator | Hoe je je macro's kunt berekenen voor flexible dieting en IIFYM

2020-05-21 21:00:41van Louise Bula

Kun je een eiwitshake nemen als ontbijt?

Supplementen

Kun je een eiwitshake nemen als ontbijt?

2020-11-25 17:00:25van Louise Bula

BCAA's voor vrouwen | Wat zijn BCAA's en zou je ze moeten nemen?

Supplementen

BCAA's voor vrouwen | Wat zijn BCAA's en zou je ze moeten nemen?

2021-01-27 18:00:45van Alice Pearson

1. Alexandra M Johnstone, Sandra D Murison, Jackie S Duncan, Kellie A Rance, John R Speakman, “Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine”, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 82, Issue 5, November 2005, Pages 941–948

2. Mathisen TF, Heia J,Raustøl M, Sandeggen M, Fjellestad I, Sundgot-Borgen J. “Physical health and symptoms of relative energy deficiency in female fitness athletes.” Scand J Med Sci Sports. 2020;30(1):135-147. doi:10.1111/sms.13568 



Liam Agnew

Liam Agnew

Sport diëtist en Personal Trainer

Liam is een gecertificeerde sport voedingsdeskundige bij de International Society of Sport Nutrition en is ingeschreven in het  Sport and Exercise Nutrition-register van de British Dietetics Association. Hij heeft een Bachelor of Science in Sport and Exercise Science en is afgestudeerd aan het ISSN Diploma in Toegepaste Sport en Exercise Nutrition.

Liam is een ervaren personal trainer die klanten helpt hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken met praktische, op wetenschap gebaseerde oefeningen en voedingsadviezen.

In zijn vrije tijd deed Liam mee aan tal van powerlifting-wedstrijden en geniet hij van heuvelwandelen, voetbal en het uitbreiden van zijn receptenrepertoire in de keuken. Lees hier meer over de ervaring van Liam.