Er zijn drie oefeningen die iedereen aan zijn workout moet toevoegen als je vet wilt verliezen en spieren op wilt bouwen. Alle drie de oefeningen zijn samengestelde bewegingen (compound oefeningen) die focussen op vetverbranding, wat betekent dat ze meerdere grote spieren in het lichaam aanspreken.
Of je nu een driedaags volledig lichaamsprogramma hebt of een variatie op een gedeeltelijk programma verdeeld over zes dagen, deze vetverbrandende oefeningen moeten bovenaan je lijst van prioriteiten staan om meerdere redenen. Ze geven een echte booster aan je calorie- en energieverbruik, ze trainen je hele lichaam en bevorderen ook kleinere factoren zoals je evenwicht, greepkracht, algemene kracht en vermogen wat cruciaal is voor de lange termijn resultaten.
Omdat er zoveel verschillende variaties zijn voor bovengenoemde oefeningen, raak je nooit verveeld en eenvoudige aanpassingen in de positie van je voeten of je greep zorgt er niet alleen voor dat de oefeningen je spieren anders aanpakken, maar het is ook uitdagender voor je als atleet, helemaal als je op zwaardere gewichten overgaat.
Dit is toenemende overbelasting op z'n best en ik durf je eerlijk te zeggen dat toen ik begon om deze bewegingen aan mijn routine toe te voegen, naast zwaar liften, spraken de resultaten voor zich. Naast dat het je helpt om een geweldige lichaamsbouw te bereiken, geeft niets meer voldoening dan een persoonlijk record te verbreken op deze drie oefeningen.
De squat
Bekend als de koning van alle oefeningen met goede reden, de squat werkt alle spieren in het onderste gedeelte van het lichaam en geeft ook een krachtige kick op je core, waardoor je er op kan vertrouwen voor de stabilisatie gedurende de beweging. Studies hebben ook aangetoond dat squats zowel testosteron als de groei van het hormoonniveau vermeerderen, waardoor de algehele spiergroei in het lichaam aangemoedigd wordt.
Het meest opmerkelijk is echter dat de squats specifiek de bilspieren aanpakt, wat dit tot een oefening maakt die niemand een dag moet overslaan. Er zijn veel variaties op de squat, welke allemaal de nadruk op een ander gedeelte van de spieren legt. Bijvoorbeeld, de back squat legt veel nadruk op de bilspieren en hamstrings, waar de front squat meer nadruk legt op de quads. Het is belangrijk om tijdens een squat je rug recht te houden en de heupen naar achteren te duwen alsof je op een stoel gaat zitten. Een geweldige tip die ik tijdens een training kreeg was om via de buitenkant (lateraal) van je hielen te duwen omdat dit je hiermee tegengaat dat je knieën naar binnen of buiten vallen en hiermee voorkom je onnodige druk op de gewrichtsbanden.
Als je merkt dat je met je squats niet verder komt, zijn de box squats een paar weken lang een goede manier om de sleur te doorbreken. Ik merkte dat door deze tijdelijk in mijn routine in te zetten ik niet alleen mijn zelfvertrouwen opbouwde, maar ook mijn kracht aanzienlijk vergrootte toen ik weer mijn gewone back squats ging doen.
De deadlift
De deadlift geeft serieuze concurrentie aan de squat en is één van mijn favoriete oefeningen. Waarschijnlijk omdat ik niet alleen serieuze verbeteringen bereikte nadat ik ze aan mijn programma toevoegde, maar ook omdat ik hier altijd mee worstelde toe ik begon met trainen. Ik ging geleidelijk aan van het gebruik van een lege stang naar een 100 kg lift. Het nam veel tijd en moeite in beslag, maar het was al het harde werk waard!
De deadlift bewerkt ook het onderste gedeelte van het lichaam, met de nadruk op de bilspieren en de hamstrings. Maar het bewerkt ook het bovenste gedeelte van het lichaam, inclusief je rug, schouders en armen. Ik adviseer het gebruik van krijt boven handschoentjes omdat ik er achter kwam dat dit mijn greep aanzienlijk verbeterde toen ik hiernaar wisselde. Dit maakt het mogelijk om meer gewicht te gebruiken. Dit gold ook voor mijn andere lifts. Er zijn veel variaties op de deadlift, van de Romeinse deadlift tot de Sumo deadlift en je kan zowel de halter als de dumbbells gebruiken om deze beweging uit te voeren.
Je kan je greep ook afwisselen bij alle variaties van deze beweging. Bij deze oefening is het heel belangrijk om je rug recht te houden, omdat een kromming van de rug blessures kan veroorzaken. Dus je heupen naar achteren; het kan helpen als je je indenkt dat je de heupen tegen de muur achter je aanduwt. De bovenkant van de beweging staat ook bekend als de lock out en om dit goed te doen kan je je verbeelden dat je net als een soldaat rechtop staat met je schouders naar achteren. Gedurende de hele oefening moet je je hele lichaam strak houden voor stabilisatie.
De bench press
De bench press is een uitstekende oefening voor het bovenlichaam. Het heeft zijn plek in de top drie oefeningen verdiend omdat dit het hele bovenlichaam traint. Je kan bij deze oefening je greep wijzigen om verschillende spieren te pakken, bijvoorbeeld een gesloten greep legt de nadruk op de triceps. Je kan de positie van de bank ook wisselen om verschillende gedeeltes van de borst te pakken door middel van een stijging of daling in de bank in plaats van alleen maar een platte bank.
De stijgende bank legt de nadruk op de bovenkant van de borst, de dalende bank legt de nadruk op de onderkant van de borst. Een goede tip die mij heeft geholpen met het verbeteren van de bench press was om aan de bewegelijkheid in mijn rug te werken zodat ik een sterke boog in mijn rug kon maken onder de bar. Houd je ellebogen strak tegen je aan en houd de spanning in je hele lichaam gedurende de lift, vooral je bovenrug en duw je hielen zo hard als je kan in de grond voor stabiliteit en om het hele lichaam strak te houden. Je kan meer variatie toevoegen door middel van weerstandselastieken rond de dumbbells te wikkelen en dan de elastieken rond de halter aan iedere kant.
Dit is een nuttige truc om uit de sleur te raken omdat het elastiek extra weerstand geeft aan het eind van de beweging, waar veel mensen moeite mee hebben. Het is ook een goed idee om na een paar weken met de halter af te wisselen met de dumbbells omdat die iedere onbalans in kracht corrigeert. Je kan ook het gewicht die je met de halter gebruikt vermeerderen en voorzien in wat variatie in je programma.
Conclusie
Als je vet probeert te verbranden dan zijn deze drie oefeningen absoluut een goed begin – maar heb er geen haast bij! Leer eerst de bewegingen, de grepen en de goede houding! Veiligheid moet altijd je top prioriteit zijn en alhoewel ik altijd zware lifts toejuich, wees er zeker van dat je in goede vorm bent voordat je doorgaat naar een zwaarder gewicht en houd dit gedurende de hele lift in de gaten!
Jennifer Blow is onze geregistreerde diëtist. Registered Associate Nutritionist - het Britse register van bekwame en gekwalificeerde voedingsprofessionals. Ze heeft een Bachelor of Science in Nutritional Science en een Master of Science in Research in Nutrition en is nu gespecialiseerd in het gebruik van sportsupplementen voor gezondheid en fitness, ondersteund met wetenschappelijk onderzoek.
Jennifer is geciteerd en genoemd als voedingsdeskundige in grote online publicaties, waaronder Vogue, Elle en Grazia. Dit door haar expertise in voedingswetenschap voor bewegen en gezond leven.
Haar ervaring strekt zich uit van het werken met de NHS (National Health Service) op voedingsinterventieproeven, tot specifiek wetenschappelijk onderzoek naar omega-3 vetzuursupplementen en ook het effect van fastfood op gezondheid, dat ze heeft gepresenteerd op de jaarlijkse Nutrition Society Conferentie. Jennifer is betrokken bij vele professionele ontwikkelingsevenementen om ervoor te zorgen dat haar kennis op het hoogste niveau blijft. Lees hier meer over Jennifer's ervaring.
In haar vrije tijd houdt Jennifer van wandelen en fietsen in de heuvels. In haar artikelen zul je zien dat ze ervan houdt om gezond eten aan te moedigen. Dat betekent echter zeker niet dat je een leven lang honger zult hebben.
