0
Winkelmandje

Er zijn op dit moment geen producten in jouw winkelmandje

Training

Tips voor het voorkomen van loopblessures

Blijf op schema en gezond in je hardloopschoenen

Het is een vaak voorkomend scenario. Je begint regelmatig te rennen en voor je het weet zit je weer op de bank, met een ijspakket in de hand. Hoe kun je deze loopblessures voorkomen?

Zoals elke andere sport, duurt het enige tijd voordat je de sport onder de knie hebt. Helaas denken de meesten van ons alleen na over blessurepreventie nadat dat kleine knobbeltje al begonnen is.  Als je dit vanaf het begin onderzoekt, dan ben je al een heel eind verder dan veel lopers.

Omdat we allemaal zo uniek zijn, is het moeilijk te zeggen wat je kans om gewond te raken is, omdat sommige meer vatbaar zijn voor loopblessures dan anderen. Een overzicht van hardloopblessures in de Sports Medicine Journal brengt het tussen 37 en 56% per jaar.

Eén ding is echter duidelijk: ongeveer 50 tot 75% van die verwondingen wordt veroorzaakt door overmatig gebruik en constante herhaling van dezelfde beweging. De studie concludeert dat gewonde hardlopers zich moeten concentreren op “volledige revalidatie” en “de vroege herkenning van symptomen van overmatig gebruik” .1

Waar beginnen we dan? Laten we eens kijken wat er kan worden gedaan om loopblessures te voorkomen.

loopblessures voorkomen

1. Bouw kracht op

Veel mensen zijn sterk afhankelijk van het hebben van de juiste hardloopschonen om blessures te voorkomen, maar er is de laatste tijd nogal wat onderzoek dat aantoont dat je schoenen misschien niet zo enorm belangrijk zijn. Een beoordeling van onderzoeken naar letsels bij hardlopers ontmoedigde zelfs het gebruik van orthesen en steunzolen. In plaats daarvan zou je je meer moeten concentreren op specifieke oefeningen voor zwakke plekken.

Terwijl de onderzoeken nog lopen, zou je je misschien minder zorgen moeten maken om wat je op de been hebt (tenzij het flip-flops zijn) en meer over hoe je je onderlichaam versterkt. Wat dit betekent is het uitvoeren van krachtoefeningen om verwonding te voorkomen in potentieel zwakke plekken.

Dus, als je serieus wordt en een einde wilt maken aan die probleempjes, dan zou je er goed aan doen om een fysiotherapeut te zien voor nuttige spierversterkende oefeningen om verder loopletsel te voorkomen.

2. Uitvoeren met goede vorm

Je denkt misschien dat er geen ‘juiste’ manier is om te rennen en hardlopen. Als het echter om vorm en techniek gaat, zijn er dingen die je absoluut moet vermijden. Hiel slaan bijvoorbeeld, wat gebeurt wanneer je te veel stappen maakt, kan mogelijk letsel veroorzaken.

Er zijn aanwijzingen dat lopers op de voorsteven (wanneer de bal van je voet als eerste in contact komt met de grond) de neiging hebben aanzienlijk minder verwondingen te hebben dan lopers met achtervoet (wanneer de hiel van je voet eerst contact maakt met de grond). Dus, je zou misschien goed willen nadenken over de uitvoering van je run en hoe dat specifieke delen van je lagere lichaam zou kunnen versterken of verzwakken.3

Hoewel je technisch je voetaanval van achterpoot naar voorpoot kunt veranderen, is er weinig informatie beschikbaar over de vraag of deze verandering zelf letsel kan veroorzaken totdat de verschillende delen van de gebruikte voeten sterker worden.

loopblessures voorkomen

3. Stretch

Een gebrek aan beweging is iets waar veel mensen last van hebben in het onderlichaam. Als je een gebrek aan beweging hebt in het onderbeen en de voeten, en strakke heupbuigers, kun je meer vatbaar zijn voor letsel.

Door direct na een run uit te rekken, kunt je je flexibiliteit vergroten en je spieren strekken wanneer ze warm zijn. Dit is de veiligste manier. Je moet proberen om veel verschillende gebieden uit te strekken. Ga met name op zoek naar kuitopheffingen en -rekjes, wand duwtjes / push ups, heup flexor stretches, heupopeners (bijvoorbeeld clam stretches, plie squats) hamstring en quadriceps stretches.

Het is ook belangrijk om te onthouden dat alle spieren zijn verbonden, wat betekent dat problemen aan de achterkant vaak verwondingen kunnen veroorzaken in het onderlichaam, dus vergeet niet om je bovenlichaam te strekken: borst, schouders en rug, om zo de spanning van het bovenlichaam te minimaliseren.

4. Train en herstel op de juiste manier

Hardlopen kan een verslavende sport zijn, waardoor overtraining een veel voorkomende oorzaak van letsel is. Dagelijks 10 tot 15 kilometer lopen en elke pijn verdrijven lijkt misschien een goed idee, maar dat zal er alleen maar toe leiden dat je helemaal niet meer kunt rennen.

Maak die fout niet – zorg ervoor dat je verstandig traint en luister naar je lichaam. Krijg een geschikte hoeveelheid rust, rek en foam roll om op de juiste manier te herstellen. Zorg voor voldoende slaapkwaliteit – minimaal 7 uur. Vaak kan wat als ‘overtraining’ wordt beschouwd, feitelijk hersteld worden.

loopblessures voorkomen

5. Hydratatie en voeding

Er is niets belangrijker hydratatie en voeding voor hardlopen en herstel. Voor degenen die willen afvallen, lijkt een dieet met weinig calorieën gevolgd door kilometers hardlopen een goede oplossing, maar in werkelijkheid ben je schadelijk bezig voor je metabolisme en spieren.

Zelfs als je je gaat afvallen, moet je eten om te zorgen dat je metabolisme op gang blijft. Het is immers beter om een ​​gestage aanpak van gewichtsverlies te nemen dan om je gezondheid op de lange termijn te schaden en aan blessures te lijden door een levensstijl die niet vol te houden is.

Zorg ervoor dat je eet voor het hardlopen – neem de avond ervoor of vóór het hardlopen veel complexe, vezelrijke koolhydraten om je spieren vol essentiële glycogeen (energie) te vullen. Zorg er daarna voor dat je je bloedsuikerspiegel aanvult met koolhydraten en eiwitten voor spieronderhoud en -groei.

Bericht om mee naar huis te nemen

Er gaat niets boven die endorfine-uitbarsting na een goede run. Zorg er dus voor dat je deze niet misloopt. Dit doe je door je lichaam precies te geven wat het nodig heeft om elke keer sneller en sterker te worden. Zo zal je loopblessures voorkomen.


Van Mechelen, W. (1992). Running injuriesSports medicine14(5), 320-335.

Van der Worp, M. P., Ten Haaf, D. S., van Cingel, R., de Wijer, A., Nijhuis-van der Sanden, M. W., & Staal, J. B. (2015). Injuries in runners; a systematic review on risk factors and sex differencesPLoS One10(2), e0114937.

Daoud, A. I., Geissler, G. J., Wang, F., Saretsky, J., Daoud, Y. A., & Lieberman, D. E. (2012). Foot strike and injury rates in endurance runners: a retrospective study. Med Sci Sports Exerc44(7), 1325-34.



Evangeline Howarth

Evangeline Howarth

Schrijver en Expert

Evangeline heeft al vanaf jonge leeftijd deelgenomen aan competitieve sporten." Als gekwalificeerde RYA Dinghy Instructor begrijpt ze het belang van goede voeding voor extreme en duursporten, met name door haar ervaring in Team GBR Squads en het aanmoedigen en coachen van haar eerste universiteitsteam.

In haar vrije tijd houdt Evangeline van hardlopen - vooral van marathons. In de weekenden zul je merken dat ze watersporten doet of op een heuvel wandelt. Haar avonden besteden ze aan een HIIT-sessie of squats in de sportschool voordat ze pittig gaat eten met een ton groenten - yum!

Lees hier meer over Evie's ervaring.