Training

Het menselijk metabolisme

In dit artikel wordt besproken wat het menselijk metabolisme nou eigenlijk is. Daarnaast wordt uitgelicht hoe het metabolisme werkt, welke invloeden er zijn op het metabolisme, hoe je je eigen basale metabolisme kunt berekenen en hoe je hier op kunt inspelen.

 


Wát betekent metabolisme

In de wereld van fitness wordt vaak gesproken over het metabolisme van een persoon. In veel gevallen wordt dan niet duidelijk vernoemd wát dit nou daadwerkelijk is. Metabolisme is een duur woord voor stofwisseling. In jouw lichaam vinden reacties plaats waardoor een stof omgezet kan worden in een andere stof. Het nut hiervan is dat stoffen beter kunnen worden opgenomen door het lichaam, dat er energie vrijkomt voor je lijf om te gebruiken en dat afvalstoffen afgebroken kunnen worden (Bijsluiterwoordenboek, z.d.). Wanneer jouw lichaam energie nodig heeft wordt de energie uit koolhydraten als eerste gebruikt voor de behoevende organen, daarna pas de energie uit vetten. Wanneer er voldoende energie uit koolhydraten beschikbaar is wordt de overtollige energie opgeslagen in het vetweefsel. Daarnaast kan er een kleine energievoorraad uit koolhydraten worden opgeslagen als glycogeen in de spieren (voedingscentrum,, 2016).
groene-thee-gezondheid-chinese-thee-natuurlijke-ge


Snel of langzaam metabolisme

De snelheid van je stofwisseling wordt mede bepaald door de werking van je schildklier. De hypofyse maakt TSH (thyroïdstimulerend hormoon), deze regelt de activiteit van de schildklier. De productie van dit hormoon door de hypofyse wordt geregeld door de hypothalamus, deze produceert TRH (thyrotropin-releasing hormoon). Wanneer er teveel of te weinig hormoon wordt aangemaakt kan er sprake zijn van een vertraagd of juist verhoogd metabolisme.

Hyperthyreoïdie
Bij hyperthyreoïdie is er sprake van een te snel werkende schildklier. Wanneer men last heeft van deze aandoening is er sprake van symptomen zoals gewichtsverlies, nervositeit, warmte-intolerantie, veel zweten, schudbeweging van lichaamsdelen (tremoren) en een hoge hartslag.

Hypothyreoïdie
Bij hypothyreoïdie is er sprake van een te traag werkende schildklier. Wanneer men last heeft van deze aandoening kan er sprake zijn van symptomen zoals gewichtstoename, verstopping van de darmen, vermoeidheid, koude-intolerantie en vochtophoping in de huid.

Let wel dat beide van deze aandoeningen medisch aantoonbaar zijn. Wanneer je denkt één van deze aandoeningen te hebben is het verstandig contact op te nemen met een arts.

Veelal krijgen mensen een vertraagde stofwisseling door het zogenaamd “crashdiëten”. Een crashdieet zorgt veelal voor het afbreken van spiermassa waardoor het lichaam minder calorieën verbrand en waardoor dus de stofwisseling vertraagd (Aertgeerts en Delaere, 2009).

Maaltijd Planning


Basaal metabolisme en actief metabolisme

In veel blogs en artikelen wordt verwezen naar jouw basale metabolisme, het aantal calorieën dat jij verbrand in rust op een dag, om een goed plan te kunnen maken voor jouw droomfysiek. Het basale metabolisme staat hierbij gelijk aan 60 tot 70 procent van het totale energieverbruik op een dag. Hierbij moet wel rekening gehouden worden met genetische factoren zoals, sekse, vetvrije massa, groei, hormonen en een deel van je zenuwstelsel. Daarnaast maken willekeurige bewegingen ongeveer 30 procent uit van jouw energieverbruik. Dit wordt actief metabolisme of actieve stofwisseling genoemd (Fitnessjunk, 2016). Je lichaam heeft dus een bepaalde energiebehoefte om überhaupt te kunnen functioneren, hoe actiever je daarnaast bent speelt mee in hoeveel je lichaam uiteindelijk nodig heeft.


Invloeden op het metabolisme

Slaap
Het menselijk metabolisme is afgesteld op het ritme van dag en nacht, een verstoord ritme kan diabetes en overgewicht in de hand werken. Professor Andries Kalsbeek geeft aan dat het slaap en waak ritme erg belangrijk is voor het metabolisme. “Mensen die regelmatig nachtdiensten draaien, hebben een verhoogde kans op het ontwikkelen van gastro-intestinale problemen, zoals obstipatie, diarree of maagzweren. Ook lopen ze meer risico overgewicht te ontwikkelen, net als diabetes, hart- en vaatziekten en kanker. Mensen die vaak kort slapen, hebben een verhoogd risico op diabetes en overgewicht. Eén nachtje slecht slapen geeft al een meetbare verslechtering van de glucosetolerantie. Twee nachten vier uur slapen doet de eetlust met een kwart toenemen.” (Kalsbeek, 2012).

Water
Water zorgt voor het optimaal functioneren van alle organen. Het binnenkrijgen van voldoende water is daarom erg belangrijk voor de werking van jouw metabolisme. Daarnaast zorgt water voor de mogelijkheid tot het vervoer van afvalstoffen. (Hoogland, 2012).

Eten en eetritme
Het ontbijt zorgt ervoor dat de stofwisseling wordt aangewakkerd, het wordt niet voor niets benoemd als belangrijkste maaltijd van de dag. Daarnaast wordt het aangeraden vaker op een dag te eten in kleinere porties om zo de stofwisseling en je bloedsuikerspiegel op peil te houden. Dit zorgt voor een optimale werking van het metabolisme (Hoogland, 2012).

(Voedings)middelen die kunnen ondersteunen
Er zijn bepaalde voedingsmiddelen die kunnen helpen om je stofwisseling te verhogen. Zo is bewezen dat cafeïne, groene thee en kruidig eten een boost kunnen geven aan je metabolisme (Hoogland, 2012). Ook worden er door veel producenten speciale supplementen ontwikkeld om de stofwisseling te boosten zoals ThermoPure. Binnen het assortiment van myprotein zijn er producten beschikbaar als groene thee extract, L carnite en vitamines. Bij het moeilijk aankomen van gewicht zijn er assortimenten beschikbaar met verschillende weightgainers en hoogcalorische producten. Let wel, deze producten zijn slechts hulpmiddelen. Er bestaat geen wondermiddel dat voor jou aan jouw doelen werkt. Het is echter verstandig om te bekijken wat werkt voor jou en wat jou kan helpen.

Berekenen basaal metabolisme
Wanneer de werking van jouw metabolisme is ontrafeld, is het nog de kunst hier op in te kunnen spelen. Leidend hierbij is je energie inname aanpassen aan je energiebehoefte, Over de hoeveelheid calorieën die per dag mogen worden geconsumeerd zal nooit een eenduidig antwoord zijn, het calorieverbruik van een persoon is immers heel moeilijk vast te stellen. Er zijn wel enkele standaarden. “De energiebehoefte van mannen tussen de 30 en 50 jaar met een zittend beroep en weinig beweging in de vrije tijd ligt rond de 2.500 kilocalorieën per dag. Vrouwen van die leeftijd met dezelfde inactieve leefstijl hebben gemiddeld 2.000 kilocalorieën nodig” (voedingscentrum, 2016). Echter willen wij met onze fitness vaak exacter weten hoe wij onze doelen kunnen bereiken. Daarvoor is een speciale formule ontwikkeld.

Volgens de Harris Benedict methodiek (voedingswaardetabel, 2016) kan jij je basaal metabolisme (BMR) berekenen volgens een formule. De formule verschilt per geslacht en zal hieronder worden genoemd.

MR Vrouwen -> 655 + (9,6 x gewicht in kilo´s) + (1,8 x lengte in cm) – (4,7 x leeftijd in jaren)
BMR Mannen -> 66 + (13.7 x gewicht in kilo´s) + (5 x lengte in cm) – (6,8 x leeftijd in jaren)

 

Vervolgens kan je hierbij berekenen wat je AMR is (active metabolic rate). Dit is je BMR maal je activiteit. De activiteit valt te verdelen onder extra licht, licht, matig en zwaar (foreverweightcare, 2016).

Extra licht 1.3 (mannen & vrouwen)
Inclusief de dagelijkse bezigheden, bijv. koken, strijken, autorijden, staan

Licht1.6 (mannen) / 1.3 (vrouwen)
Iets meer activiteit bijv. golf, wandelen (5 km per uur), voor de kinderen zorgen, huishoudelijke taken

Matig1.7 (mannen) / 1.6 (vrouwen)
Fietsen, tennis, dansen, skiën, hardlopen,

Zwaar 2.1 (mannen) / 1.9 (vrouwen)
Rugby, voetbal, bergbeklimmen, aerobics

 


Calorieën en macronutriënten

Wanneer je weet hoeveel calorieën jouw lichaam nodig heeft kan je gaan kijken naar je voeding. Voor het gewicht maakt het niet uit welke voedingsstoffen je tot je neemt. Maar elke voedingsstof heeft een eigen invloed op het mechanisme binnen jouw lichaam.
Vetten geven niet snel een verzadigd gevoel maar ze verzadigen wel voor een langere tijd. Één gram vet levert 9 calorieën. Koolhydraten worden door het lichaam als eerste aangegrepen als brandstof. Één gram koolhydraten levert 4 calorieën. Vezels leveren weinig tot geen calorieën maar zorgen wel voor een verzadigd gevoel. Eiwitten zorgen voor een lang verzadigend gevoel en één gram eiwit levert 4 calorieën (voedingscentrum, 2016). Een goed gebalanceerd voedingspatroon is dus essentieel voor het optimaal werken van je stofwisseling. Hierbij zijn alle macronutriënten nodig maar kan de verhouding per persoon en doel erg verschillen.


Bronvermelding

Aertgeerts, B., & Delaere, P. (2009). Keel-neus-oor aandoeningen. Houten: Bohn Stafleu van Loghum
Bijsluiterwoordenboek (z.d.). Metabolisme. Opgehaald op 1 oktober 2016 van http://www.bijsluiterwoordenboek.nl/action/search/q/metabolisme
Fitnessjunk (2016). Energieverbruik en metabolisme. Opgehaald op 1 oktober 2016 van
http://fitnessjunk.nl/wetenschap-bodybuilding/energieverbruik-en-metabolisme/
Hartman, E. (2009). Mens en voeding. Baarn: Thiememeulenhoff
Hoogland, A (2012) 11 tips voor een snelle stofwisseling. Opgehaald op 1 oktober 2016 van https://www.gezondheidsnet.nl/overgewicht-en-afvallen/11-tips-voor-een-snelle-stofwisseling
Kalsbeek, A. (2012). Eten en de biologische klok. Voeding & visie, 25(1), 9-11.
Voedingscentrum (2016). Energie. Opgehaald op 1 oktober 2016 van http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/energie.aspx
Voedingswaardetabel (2016). Berekenen basaal metabolisme. Opgehaald op 1 oktober 2016 van
https://www.voedingswaardetabel.nl/bereken/basaal-metabolisme-ratio/
Foreverweightcare (2016). BMR en AMR. Opgehaald op 1 oktober 2016 van http://www.foreverweightcare.com/Rekenen/BMR-AMR

Geen post tags



Joe Palomino

Joe Palomino

Schrijver en Expert


Mis de Myprotein acties niet! Ontdek onze aanbiedingen hier