Oké, ik wil niemand van streek maken met het gespreksonderwerp van vandaag. Het is een pijnlijke. Dat klopt, vandaag hebben we het over DOMS.
Het goede nieuws is dat ik het niet alleen zal hebben over hoe vreselijk en ongemakkelijk het is. In plaats daarvan is Myprotein PT Max Leonard hier om ons precies te vertellen wat DOMS is en hoe we de symptomen ervan kunnen verminderen.
Hij beantwoordt ook de GROTE vraag: is DOMS het teken van een goede training?
Hier zijn alle details.
https://youtu.be/dyPtwGIydBQ
Wat is DOMS?
DOMS is spierpijn met vertraagde aanvang, of wel delayed onset muscle soreness. Het is de pijn in je spieren die je uren of dagen na een training voelt.
Max legt uit dat de meest voorkomende symptomen lichte pijn en vermoeidheid van de spieren zijn, die meestal een verminderd bewegingsbereik veroorzaken. Maar de symptomen kunnen in sommige gevallen ernstiger zijn.
Max zegt dat je symptomen gewoonlijk na ongeveer drie dagen zouden moeten afnemen, pfff.
Wat veroorzaakt DOMS?
Training natuurlijk, maar wat voor soort?
Max legt uit dat DOMS wordt veroorzaakt door lichaamsbeweging met een veel hoger volume of veel intenser dan wat je lichaam gewend is. Dit veroorzaakt scheuren in de spieren die leiden tot DOMS.
Is DOMS slecht voor je?
Voor degenen onder jullie die dol zijn op het gevoel van DOMS omdat het voelt alsof je vooruitgang boekt, kan dit antwoord van Max als een verrassing komen ...
Hoewel DOMS op de lange termijn geen slechte zaak is - je herstelt snel en hebt geen ernstige blessures - betekent dat niet dat het ook goed voor je is.
Max zegt: “je hoeft niet na elke training achter DOMS aan te jagen”. Luider alstublieft voor de mensen achterin.
DOMS kan zelfs schadelijk zijn voor training. Dit komt omdat het sommige van je andere trainingen kan vertragen, omdat je erdoor mogelijk een andere training moet overslaan, of dat je het volume of de intensiteit in je volgende sessie moet verlagen.
Hoe dan ook, hoe meer je traint, hoe meer je lichaam eraan went en hoe minder (spier)pijn je zult hebben.
Is DOMS het teken van een goede training?
Weet je nog de eerste leg day die je ooit hebt gedaan? Of nog belangrijker, weet je nog dat je de dag erna niet meer kon lopen? Au.
Welnu, dat gevoel verdwijnt naarmate je meer en meer traint. Dus als vuistregel zegt Max dat 48 uur een redelijke herstelperiode is.
"Je zou 48 uur later een oefening of training op hetzelfde lichaamsdeel moeten kunnen herhalen, op hetzelfde niveau, omdat dit voldoende tijd zou moeten zijn voor je spieren om te herstellen."
En nu het antwoord op de grote vraag; is DOMS het teken van een geweldige training? Zet je schrap DOMS-liefhebbers …
"Dit betekent niet dat je echt pijn moet voelen na een training om effectief te zijn."
Dat klopt, geen pijn betekent niet dat je een waardeloze training hebt gehad. In feite was je training waarschijnlijk nog steeds erg effectief.
Hoe DOM's te verminderen
Oké, dus nu je weet dat je geen pijn hoeft te voelen om een goede training te hebben gehad, wil je weten hoe je DOMS kunt vermijden zodat je sneller weer naar de sportschool kunt? Dat dacht ik al.
Max zegt dat de eerste aanloophaven altijd preventie is. Maar hoewel je misschien meteen denkt dat goed strekken voor en na een training het antwoord is, is dat niet het geval.
Studies hebben aangetoond dat goede rekoefeningen voor en na de training weinig effect hebben op DOMS. (Hoewel het om andere redenen erg belangrijk is!)
Het antwoord is voeding.
Wat je eet kan een grote impact hebben op je herstel. En Max maakt duidelijk "koolhydraten zijn niet de duivel. Ze zijn brandstof voor het lichaam en de sleutel om ervoor te zorgen dat het klaar is voor lichaamsbeweging."
Je eiwitgehalte hoog houden is ook van vitaal belang voor herstel. Max stelt voor om te streven naar 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag.
Maar de eenvoudigste en beste manier om DOMS te verminderen, is door het niet te overdrijven in de sportschool.
Progressive overload is geweldig en essentieel voor het opbouwen van spieren, maar te snel vooruitgaan kan extreme DOMS veroorzaken en zelfs blessures veroorzaken. Doe waar je lichaam zich comfortabel bij voelt, terwijl je het uitdagend houdt.
Moet ik trainen terwijl ik DOMS heb?
Het simpele antwoord van Max is nee.
Als je een spiergroep traint die nog steeds probeert te herstellen, scheur je de spier alleen maar verder en voordat hij sterker kan worden opgebouwd, waardoor je vooruitgang wordt belemmerd.
Bericht om mee naar huis te nemen
Of je nu van DOMS houdt of er een hekel aan hebt, het is meestal onvermijdelijk op een bepaald moment in je fitnessleven.
Maar een pijnlijk gevoel na elke training is niet per se een indicatie van een goede training. In feite zou je je voortgang kunnen belemmeren door te veel te doen.
Eet goed, push jezelf net genoeg en overdrijf het niet - je hoeft niet de hele tijd pijn te hebben om vooruitgang te boeken.
LEES DIT OOK:
