Om spieren op te bouwen moet je met gewichten aan de slag gaan, daar zijn we het allemaal over eens. Als je je grip niet meetraint zal je echter op een punt komen waarbij je grip het sneller laat afweten dan de gerichte spieren. Denk maar aan Deadlifts waarbij je spieren wel nog kracht hebben, maar waarbij je grip niet sterk genoeg is om de stang vast te houden. Of aan een lat pull down waarbij je langzaam je grip aan het verliezen bent.
Het is daarom belangrijk dat je gripkracht zich op hetzelfde tempo ontwikkeld als de rest van de spieren in het lichaam. Een disbalans hierin zorgt ervoor dat je geen progressie meer kunt maken bij bepaalde oefeningen. Het is namelijk niet de getrainde spier die faalt, maar je grip! Een sterkere grip is dan ook cruciaal om vooruitgang te kunnen blijven boeken in de sportschool. In dit artikel worden een aantal oefeningen besproken die je gripkracht kunnen verbeteren. Je kunt hier een hele workout van maken of de oefeningen gewoon toevoegen aan je bestaande trainingsroutine.
Workout voor een sterkere grip
Toelichting en routine
Het doel van deze workout is om je gripkracht te versterken zodat je zwaardere gewichten kan tillen. Bij de hieronder besproken oefeningen kun je je focussen op het trainen en aanspannen van je spier in plaats van bezig te zijn met het gewicht vast te houden.
Je kan deze routine aan het eind van je rugtraining of pull-training doen, of voor/op je push-dag. De reden hiervoor is dat je bij een rug- of pull-training niet op voorhand al je grip wil vermoeien (je hebt die immers nodig bij row- en pullbewegingen), terwijl je bij een borsttraining of push-dag de gewichten meer in je handen kan laten rusten en de grip dus iets minder cruciaal is. Op weekbasis kan je deze routine zo'n 2 tot 3 keer doen.
Het is belangrijk dat je consistent progressie maakt in gewicht, herhaling of volume. Dit heet ook wel progressieve overbelasting en is dé manier om je grip te versterken en je kracht te verbeteren.
Oefeningen voor meer gripkracht
Hieronder volgen enkeleoefeningen om je grip te trainen. Je kan er zelf enkele uitkiezen die jij het prettigst vindt en toevoegen aan een bestaande training of er een hele nieuwe workout van maken.
Hangs
Ga aan een pull-upstang hangen en probeer dit zo lang mogelijk vol te houden. Probeer elke training om iets langer te blijven hangen. Je kunt ook het aantal sets verhogen. Dus bijvoorbeeld 4 x 20 seconde. En de week erop 5 x 20 seconde. Zorg ervoor dat de val naar beneden niet te groot is, wanneer je grip het begeeft...
Farmer’s walk
Meem een paar zware dumbbells in je handen en houd deze zo lang mogelijk vast. Je kan dit ter plekke doen of je kan hiermee rondlopen zoals strongmen doen op competities. Wil je het nog zwaarder maken? Probeer dan een barbell in je handen te houden en ermee te wandelen. Dit zal je evenwicht goed trainen...
Plate pinch
Neem een gewichtsschijf in elke hand, maar hou deze enkel vast met je vingers. Je streeft hier opnieuw hetzelfde doel na: zo lang mogelijk de schijven vasthouden. Ook hierbij kun je variëren met je volume, duur en rusttijd.
Sandbag training
Met iets als een zandzak kan je ook je oefeningen doen, maar dit zal veel uitdagender zijn dan met een barbell of dumbbells, omdat je met een moeilijk vast te grijpen object traint. Je evenwicht zal dan flink getest worden. Als bonus zul je hiermee ook heel wat buikspieren aanspreken.
Rows, pull-up en deadlifts
Het hoeft niet altijd een individuele oefening te zijn. Deze soort oefeningen zijn allemaal uiterst geschikt om je grip te trainen. Je kan bijvoorbeeld aan het eind van je rugtraining nog enkele sets doen om je grip nog wat extra te ontwikkelen. Je grip speelt namelijk bij zowel rows, pull-ups en deadlifts een cruciale rol. Door het volume te verhogen kun je je grip laten wennen aan langdurigere spanningen.
Tips en extra’s voor meer gripkracht
Ten slotte kan je gebruik maken van enkele tools en accessoires om je grip aan te sterken. Zo zijn er Grip Versterkers waarmee je heel eenvoudig en overal aan je gripkracht kan werken.
Daarnaast zijn er ook Fat Gripz en Fat Gripz Extreme voor extra gripkracht. Deze kan je makkelijk over een barbell of dumbbells schuiven waardoor je het effect van een fat bar krijgt. Dit is geweldig voor je grip en onderarmen, een echte aanrader.
Wat verder nog bijdraagt aan een goede grip zijn vloeibaar krijt en dergelijke, maar hiermee versterk je je grip zelf niet echt. Straps, lifting hooks enz. kunnen interessant zijn om de extra zware gewichten te tillen, maar gebruik deze niet standaard, want daardoor blijft je grip zwak en vermijd je het probleem. Deze accesoires helpen slechts om het tillen van gewicht tijdelijk makkelijker te maken.
Bericht om mee naar huis te nemen
Je grip speelt een rol bij haast elke oefeningen. Zeker bij compound oefeningen als rows en deadlifts is de sterkte van je grip een cruciale factor. Daarnaast is een sterke grip van belang bij alledaagse oefeningen. Met de tips en oefeningen in dit artikel kun je jouw grip versterken en je gripkracht aanzienlijk verbeteren. Wanneer je grip niet meer de beperkende factor is bij bepaalde oefeningen, kun je eindelijke de progressie maken waar je naar op zoek was.
LEES DIT OOK:
