- Russell, Robert, et al. “Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc.” A Report of the Panel on Micronutrients, Subcommittees on Upper Reference Levels of Nutrients and of Interpretation and Uses of Dietary Reference Intakes, and the Standing Committee on the Scientific Evaluation of Dietary Reference Intakes Food and Nutrition Board Institute of Medicine (2001).
- U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. Food Data Central, 2022. fdc.nal.usda.gov.
Claire Muszalski
Schrijver en Expert2 jaar Ago
Vitamine K is een in vet oplosbare voedingsstof die een cruciale rol speelt bij het ondersteunen van de gezondheid van de botten en de bloedstolling. Het wordt aanbevolen dat volwassenen tussen de 90-120mcg vitamine K per dag consumeren.(1) Maar waar moet je het vandaan halen? We hebben een lijst samengesteld met 15 voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine K, dus het zou nooit meer een probleem moeten zijn om er genoeg van binnen te krijgen.
Het is bekend dat veel vitamines en mineralen cruciaal zijn voor onze gezondheid, maar vitamine K is uniek omdat de inname ervan moet worden gecontroleerd bij mensen die bloedverdunnende medicijnen gebruiken. Overleg dan ook met je huisarts voordat je belangrijke veranderingen in je voedingspatroon aanbrengt.
15 voedingsmiddelen met veel vitamine K
Boerenkool
Donkere bladgroenten worden meestal geassocieerd met een hoog gehalte aan vitamine K, en boerenkool bevat 105 mcg in slechts twee eetlepels gekookte groenten. Hoewel ze veel andere voedingsstoffen bevatten, bevatten deze groenten vooral veel vitamine K.
Raapstelen
Raapstelen, hoewel minder vaak geconsumeerd dan boerenkool, bevatten dezelfde hoeveelheid (105 mcg) vitamine K in slechts twee gekookte eetlepels. Deze kunnen worden gebruikt in elk gerecht van gesmoorde groenten of worden toegevoegd aan een bladsla-maaltijd.
Spinazie
Spinazie is een veelgebruikte bron van vitamine K en bevat 145 mcg in een kopje rauwe spinazie. Spinazie zit boordevol voedingsstoffen en kan worden toegevoegd aan smoothies zonder de smaak te veel te veranderen, roerei met eieren of als salade. Spinazie is ook een goede plantaardige bron van ijzer.
Boerenkool
Boerenkool is een andere populaire groene vitamine K, die meer dan 140 mcg bevat in twee gekookte eetlepels of een kop rauwe boerenkool. Boerenkool bevat ook veel vitamine A, calcium en kalium, waardoor het zeer voedzaam is voor zo weinig calorieën (ongeveer 35 kcal in één kopje).
Romeinse sla/ Romaanse sla
Hoewel niet zo donker van kleur als boerenkool of spinazie, is romaine sla een andere groene sla met veel vitamine K, met ongeveer 60 mcg in een kop rauwe sla. Populair in Caesarsalades, romaine bevat ook hoge niveaus van vitamine C, K en folaat (B9).
Groene bladsla
Groene bladsla is hoger in vitamine K dan romaine sla, met ongeveer 100mcg in een kopje. Populair in salades, bladsla heeft een diepgroene kleur maar een mildere smaak dan boerenkool of spinazie. Een kopje bevat slechts vijf calorieën.
Broccoli
Broccoli bevat veel vitamine K, met 90 mcg in een kop rauwe broccoli en ongeveer 110 mcg in een kop gekookte broccoli. Een goede bron van calcium, ijzer en andere mineralen, broccoli voegt ook vezels en smaak toe aan veel gerechten.
Kool
Populair als dieetvoeding op zich, kan kool worden gekookt in soepen, versnipperd in salades worden gegeten of zelfs in roerbakgerechten worden gedaan. Deze veelzijdige groente bevat weinig calorieën (ongeveer 6 calorieën per blad), maar het heeft een matige hoeveelheid vitamine K (58 mcg per kopje) en vormt ongeveer 15% van je dagelijkse vitamine C-behoefte.
Spruitjes
Spruitjes zijn over de hele wereld populair en zien eruit als minikooltjes en bevatten vergelijkbare voedingsstoffen, waarbij spruitjes ongeveer 120 mcg vitamine K per half kopje bevatten. Ze zijn zeer voedzaam en bevatten ook meer dan je dagelijkse behoefte aan vitamine C per kopje, plus ongeveer 13 g voedingsvezels.
Lente-uitjes
Hoewel lente-uitjes geen traditionele donkere bladgroene groente zijn, bevatten ze toch veel vitamine K, met ongeveer 207mcg per kopje. Vaak gebruikt voor garnering of gekookt in gerechten, zijn ze ook rijk aan vitamine A en C.
Asperges
Asperges bevatten ongeveer 70mcg vitamine K per kopje. Ze bevatten weinig calorieën en voegen ook vezels en foliumzuur toe aan je dieet, evenals wat eiwitten (ongeveer 4 g per kopje).
Soja bonen
Sojabonen zijn een geweldige veganistische eiwitbron, met 33mcg vitamine K per portie. Ze zijn ook goede bronnen van vezels, fosfor en kalium.
Sojaolie
Net als sojabonen kan sojaolie bijdragen aan je dagelijkse vitamine K-inname. Vaak te vinden in saladedressings of gebruikt als bakolie, bevat sojaolie 3,4 mcg vitamine K in een enkele eetlepel.
Edamame
Edamame zit boordevol vezels en eiwitten en is een andere vorm van sojabonen die populair is vanwege zijn smaak en voeding. Het is ook een goede veganistische bron van ijzer, met ongeveer 45 mcg per kopje.
Avocado
Avocado is een vrucht met veel vitamine K, waarvan één kopje tot 50 mcg bevat. Het is ook een bron van gezond vet en bevat 3 g eiwit per kopje.
De avocado is ook geen one trick pony. Lees hier meer over de andere voordelen ...Runderlever
Runderlever is verre van het meest populaire voedsel, maar het is ongelooflijk voedzaam, met 100 g runderlever die 92 mcg vitamine K bevat, evenals vitamine A, foliumzuur en ijzer.
Bericht om mee naar huis te nemen
Vitamine K is cruciaal voor onze algehele gezondheid, dus het is belangrijk dat we voedsel proberen te consumeren dat rijk is aan vitamine. Het is de moeite waard om deze in gedachten te houden om het verkrijgen van je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid te ondersteunen. En als je nog steeds moeite hebt om er genoeg van te krijgen in je dieet, zou je kunnen overwegen om vitamine K uit een supplement te halen als je huisarts denkt dat dit nuttig is.
Vond je dit artikel interessant?
LEES DIT OOK:
Claire Muszalski
Schrijver en Expert
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
