Fruit is een gift van de natuur, zeg maar het ideale pakketje. Fruit levert als tussendoortje vrij weinig calorieën. Zo bevat 100 gram aardbei maar 40 calorieën en een banaan gemiddeld 120 calorieën. Daarentegen zit fruit vol met vitamines, mineralen en voedingsvezel. Er zitten wel suikers in, maar deze kunnen goed verwerkt worden dankzij de bijgeleverde voedingsvezel. Allerlaatst bevat fruit een groot aantal bioactieve stoffen zoals carotenoïden, lycopenen en flavonoïden (Voedingscentrum, 2017).
Banaan zit boordevol vezels, kalium, vitamine C, vitamine B6 en mangaan. Mede dankzij de vezels vult een banaan heel goed en is dit soort fruit ideaal om te eten rondom de training. Een banaan bevat een mix van snelle en langzame koolhydraten waardoor je genoeg energie binnenkrijgt. Kalium is goed voor je bloeddruk, mangaan helpt je cellen oxidatieve stress tegen te gaan, vitamine C helpt voor je weerstand en vitamine B6 is gunstig voor je stofwisseling (Slavin & Lloyd, 2012).
Aardbeien bevatten relatief weinig calorieën en zijn daarom gemakkelijk toe te voegen aan een bakje yoghurt of kwark. Ik beveel je aan groot te denken overigens, aardbeien kunnen zo lekker gecombineerd worden! Naast het gemak bevatten aardbeien veel vitamine C en foliumzuur (vitamine B11). Foliumzuur draagt bij aan de groei van het lichaam en de aanmaak van zowel witte als rode bloedcellen (Voedingscentrum, 2017).
Sinaasappels en mandarijnen bevatten veel vitamine C en foliumzuur. In het kader van de sport raad ik sinaasappels aan omdat ze zo lang bewaard kunnen worden. Sinaasappels zijn 10 tot 21 dagen te bewaren op kamertemperatuur (Voedingscentrum, 2017). Daarnaast hebben ze een dikke schil en zijn ze gemakkelijk mee te nemen, ideale fit snack!
De blauwe bes behoord tot de bes met de meeste voedingsstoffen. 150 gram blauwe bessen bevat Een kop (150 gram) blauwe bessen bevat vitamine C: 24 procent van de ADH, vitamine K: 36 procent van de ADH en mangaan: 25 procent van de ADH. Daarnaast is de blauwe bes koning der antioxidanten, deze beschermen het lichaam tegen schade door vrije radicalen.
Cranberry’s bevatten proanthocyaniden. Deze zorgen ervoor dat de E. coli-bacteriën (blaasontsteking veroorzakers) zich niet aan de blaaswand kunnen hechten en dat de bacteriën zich losweken van de blaaswand (Slavin & Lloyd, 2012).
Abrikoos bevat het meeste bètacaroteen van de oranje vruchten. Deze stof zorgt voor de aanmaak van vitamine A. Vitamine A draagt bij aan een goede weerstand, gezond haar, een gezonde huid en goede ogen (Avogel, 2017).
We eten gemiddeld 10,3 kilo appels per persoon per jaar, een hele populaire vrucht! De appel bevat vezels, antioxidanten, vitamine C en kalium. De gezondheidsvoordelen hiervan zijn genoemd in de tekst. De appel raad ik daarnaast aan vanwege het meeneem gemak en het multifunctionele gemak. Appels kunnen verwerkt worden in heerlijke gezonde baksels en havermout.
Voor snelle suikers en veel energie kan je het beste grijpen naar tropisch fruit. Dit is ideaal om te nemen voor de training. Ook gedroogd fruit bevat relatief veel suiker en kan zorgen voor trainingsenergie. Denk hierbij aan ananas, passievrucht of mango.
Mocht je van deze opsomming aan sappig fruit nu ineens de behoefte krijgen om een pak jus d’orange te kopen… Pas hier wel mee op. Fruit bevat van zich zelf veel vezels. Wanneer fruit word geperst (vers) of verkocht in pak kleven er nadelen aan. Wanneer je zelf fruit perst zul je denken: “Ik voeg toch niets toe, ik concentreer alle goede stoffen alleen”. Wrong. Je haalt alle voedingsvezels uit het fruit en haalt daarnaast het vullende effect weg. Een glas appelsap kan zo 2-4 appels bevatten. Je concentreert daarnaast de suikers in één glas en haalt het effect voor een stabiele bloedsuiker weg door de vezels eruit te halen. Dit betekend ten eerste dat je vier keer meer calorieën tot je neemt, daarnaast vult het niet én schommelt je bloedsuiker. Pakken sap uit de winkel bevatten veel conserveermiddelen en extra suiker, deze zijn dus zeker geen gezond alternatief.
Bronvermelding
Avogel (2017). Gezondheidsvoordelen van fruit. Opgevraagd op 24 juli 2017 van https://www.avogel.nl/blog/eet-een-regenboog-aan-fruit-5-gezonde-voordelen-van-5-verschillendekleuren-fruit/ Slavin, J.L., lloyd, B. (2012). Health benefits of Fruits and Vegetables. Advances in Nutrition(3), 506516. doi: 10.3945/an.112.002154 Voedingscentrum (2017). http://www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/fruit.aspx#blok3
Jennifer Blow is onze geregistreerde diëtist. Registered Associate Nutritionist - het Britse register van bekwame en gekwalificeerde voedingsprofessionals. Ze heeft een Bachelor of Science in Nutritional Science en een Master of Science in Research in Nutrition en is nu gespecialiseerd in het gebruik van sportsupplementen voor gezondheid en fitness, ondersteund met wetenschappelijk onderzoek.
Jennifer is geciteerd en genoemd als voedingsdeskundige in grote online publicaties, waaronder Vogue, Elle en Grazia. Dit door haar expertise in voedingswetenschap voor bewegen en gezond leven.
Haar ervaring strekt zich uit van het werken met de NHS (National Health Service) op voedingsinterventieproeven, tot specifiek wetenschappelijk onderzoek naar omega-3 vetzuursupplementen en ook het effect van fastfood op gezondheid, dat ze heeft gepresenteerd op de jaarlijkse Nutrition Society Conferentie. Jennifer is betrokken bij vele professionele ontwikkelingsevenementen om ervoor te zorgen dat haar kennis op het hoogste niveau blijft. Lees hier meer over Jennifer's ervaring.
In haar vrije tijd houdt Jennifer van wandelen en fietsen in de heuvels. In haar artikelen zul je zien dat ze ervan houdt om gezond eten aan te moedigen. Dat betekent echter zeker niet dat je een leven lang honger zult hebben.
