Wat is leucine?
Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten. Ze zijn belangrijk voor diverse functies in het lichaam, waaronder het opbouwen en herstellen van spiermassa. Een van deze aminozuren is leucine, dat naast valine en isoleucine in de groep van vertakte aminozuren (BCAA, branched chain amino acids) zit.
Leucine is essentieel voor het herstellen en opbouwen van spieren, omdat het het lichaam vertelt wanneer het proces van spiereiwitsynthese moet beginnen.(1) Niet alle eiwitbronnen bevatten dezelfde hoeveelheid leucine of andere essentiële aminozuren, dus het consumeren van eiwitbronnen met een hoog leucine is de beste keuze voor het opbouwen van spieren en het verbeteren van herstel na inspanning.(2) Het wordt aanbevolen om bij elke maaltijd ongeveer 3 g leucine te consumeren voor een optimale spiereiwitsynthese.(3)
9 voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan leucine
We hebben een lijst van voedingsmiddelen die rijk aan leucine zijn samengesteld. Bij elk voedingsmiddel kun je vinden hoeveel leucine er per 100 gram zit. Ook zullen andere voordelen die zijn verbonden aan het voedingsmiddel worden besproken.
1. Kipfilet
Per 100 gram:
- 2,5 g leucine
- 32g Eiwit
- 145 kcal.
Met slechts 140 kcal per 100 g kip is dit een magere eiwitbron die 2,5 g leucine bevat. Kip bevat ook veel essentiële aminozuren en vooral veel lysine. Kip is ook een rijke bron van niacine en vitamine B6.
2. Kalkoen
Per 100 gram:
- 2g Leucine
- 34g Eiwit
- 147 kcal
Net als kip is kalkoen een magere eiwitbron met een hoog percentage essentiële aminozuren. Het is ook een goede bron van B-vitamines, selenium en fosfor.
3. Rundvlees
Per 100 gram:
- 30g Eiwit
- 2,6 g leucine
- 122 kcal
Rundvlees is een uitstekende bron van de vertakte aminozuren: leucine (2,6 g), isoleucine (1,4 g) en valine (1,5 g). Het bevat veel glycine, arginine en methionine, die nodig zijn om creatine in het lichaam te synthetiseren. Rundvlees is ook rijk aan B12 en ijzer, die beide een sleutelrol spelen bij de productie van energie
4. Parmezaanse kaas
Per 100 gram:
35,8 g eiwit 3,4 g leucine 392 kcal
Parmezaanse kaas is rijk aan zowel eiwitten als leucine. Het bevat ook veel calorieën, vet en zout, portiegroottes moeten worden gecontroleerd om in een gezond, uitgebalanceerd eetplan te passen. Net als bij andere zuivelproducten is Parmezaanse kaas een goede bron van calcium, dat een aantal sleutelrollen speelt bij het behoud van gezonde tanden en botten.(5)
5. Tonijn
Per 100 gram:
- 24g Eiwit
- 2g Leucine
- 99 kcal
Tonijn is een magere eiwitbron die 24 g eiwit bevat met slechts 99 kcal in een portie van 100 g, en een uitstekende bron van B12, B3 en selenium. Toptip: het is ook een bron van vitamine D, wat lastig kan zijn om uit andere voedselbronnen te halen.
6. Pijnboompitten
Per 100 gram:
- 14g Eiwit
- 2g Leucine
- 693 kcal
Hoewel pijnboompitten veel leucine per 100 g bevatten, moeten de portie groottes worden gecontroleerd vanwege het hoge gehalte aan verzadigd vet en calorieën. Een typische portie is ongeveer 25 g (met 3,4 g eiwit en 173 kcal). Pijnboompitten zijn een goede bron van vitamine E, wat belangrijk is voor het behoud van gezonde ogen, huid en versterking van het immuunsysteem.(8)
7. Gedroogde tuinbonen (tuinbonen)
Per 100 gram:
- 26g Eiwit
- 2g Leucine
- 343 kcal
Gedroogde tuinbonen zijn een geweldige vegetarische/veganistische eiwitbron met een hoog gehalte aan vezels (34g per 100g).
8. Gedroogde Erwten (Split Erwten)
Per 100 gram:
- 22g Eiwit
- 1.4 Leucine
- 324 kcal
Spliterwten zijn een andere goede bron van vezels en bevatten 13 gram per 100 gram. Ze zijn ook rijk aan magnesium, kalium, ijzer, zink, mangaan en B-vitamines.
9. Zalm
Per 100 gram:
- 23g Eiwit
- 2g Leucine
- 205 kcal
Zalm is een vette vis die rijk is aan omega-3 - een gezonde vetbron. Omega-3 is in verband gebracht met een breed scala aan gezondheidsvoordelen, zoals de gezondheid van het hart, de stemming en het geheugen.(6) Zalm is een goede bron van selenium, fosfor, kalium en B-vitamines. Net als tonijn is zalm ook een zeldzame voedingsbron van vitamine D.
Bericht om mee naar huis te nemen
Leucine is een aminozuur met vertakte ketens dat cruciaal is in je dieet vanwege zijn invloed op de spiereiwitsynthese. Je kunt leucine nemen als supplement om het spieropbouw potentieel van voedselbronnen met een laag gehalte aan essentiële aminozuren te vergroten. Er zijn ook tal van geweldige voedingsmiddelen met een hoog leucine-gehalte - vlees en vis zijn voedselbronnen die beide rijk zijn aan leucine, terwijl kaas, noten en bonen geweldige vegetarische bronnen zijn.
LEES DIT OOK:
Liam is een gecertificeerde sport voedingsdeskundige bij de International Society of Sport Nutrition en is ingeschreven in het Sport and Exercise Nutrition-register van de British Dietetics Association. Hij heeft een Bachelor of Science in Sport and Exercise Science en is afgestudeerd aan het ISSN Diploma in Toegepaste Sport en Exercise Nutrition.
Liam is een ervaren personal trainer die klanten helpt hun gezondheids- en fitnessdoelen te bereiken met praktische, op wetenschap gebaseerde oefeningen en voedingsadviezen.
In zijn vrije tijd deed Liam mee aan tal van powerlifting-wedstrijden en geniet hij van heuvelwandelen, voetbal en het uitbreiden van zijn receptenrepertoire in de keuken. Lees hier meer over de ervaring van Liam.
