ALLES over Afvallen | Methode’s, Energiebalans, etc.

Afvallen: Introductie

Iedereen wilt tegenwoordig graag wat afvallen, droger worden, strakker worden en you name it. Logischerwijs wordt er op deze trend ingespeeld en hebben we in de afgelopen jaren veel onzin diëten, speciale “trucs”, "magische" voedingsmiddelen en diëtisten zien komen en gaan. Echter blijft iedere hype maar tijdelijk hangen, omdat iedere onzin hype uiteindelijk ontkracht wordt met de keiharde feiten. Er bestaan namelijk geen speciale diëten, trucs, magie, speciale voedingsmiddelen of geheimpjes die jou laten afvallen. Het is misschien niet datgene dat je wilt horen, maar het is wel de keiharde realiteit waar je in leeft.

Onderstaand vind je een aantal van de meest voorkomende uitspraken die ik hoor tijdens coaching of op internet tegenkom. De kans is aanwezig dat jij ook op dezelfde manier denkt of dit regelmatig zegt:

• Ik let heel goed op mijn eten
• Ik lees tegenwoordig heel veel over voeding
• Ik eet alleen maar gezond/onbewerkt/clean
• Ik doe paleo/intermitted fasting/IIFM/ander populair dieet

Dit alles met het idee dat je voedingsselectie of de naam van het dieet dat je volgt, de sleutel is tot je succes. Dat zolang je netjes volgens de betreffende regels van je dieet eet, het resultaat vanzelf zal komen. Zo simpel lijkt het, in de eerste instantie. En toch nemen talloze mensen contact met mij op, omdat het op de een of andere manier fout of niet goed genoeg gaat.

Als je nu denkt “Lul niet, wat weet jij er nou van” en je besluit dit artikel te verlaten, neem dan in ieder geval de volgende boodschap mee: Of je nou glutenvrij, lactosevrij, koolhydraatarm, vetarm, superfoods of paleo eet in combinatie met elke ochtend een glas water met citroen: als je meer calorieën eet dan dat je verbrandt, zul je NOOIT afvallen. Hoe eerder je accepteert dat je te veel calorieën binnenkrijgt, hoe eerder je aan een oplossing kunt werken.

Laten we nu vooral achter ons laten wat we niet moeten doen en ons focussen op de datgene dat wel werkt!

De energiebalans

Om af te vallen dien je een negatief energiebalans te creëren. Dat wilt zeggen dat je minder calorieën moet binnenkrijgen dan dat het lichaam verbrandt. Om enigszins te snappen wat de energiebalans inhoudt, is het noodzakelijk de onderdelen hiervan uit te leggen.

TDEE TDEE staat voor Total Daily Energy Expenditure, oftewel de dagelijkse totale hoeveelheid calorieën die je verbrandt. Dit proces is dynamisch varieert contant.

BMR BMR staat voor Basal Metabolic Rate, oftewel de stofwisseling die nodig is om de minimale hoeveelheid energie te leveren die noodzakelijk is voor primaire levensprocessen. De belangrijkste processen die daaronder vallen, zijn ademen en je hartslag. Wat relevant en enorm onderschat is, is dat je BMR voor meer dan de helft van je totale energieverbruik zorgt. Terwijl veel mensen dus denken dat sport extreem veel bijdraagt aan de calorieën die je verbrandt, verbrand je het merendeel van je dagelijkse aantal calorieën door niks anders te doen dan je hart laten kloppen, nadenken, ademhalen en je organen hun werk laten doen.

TEF TEF = Thermic Effect of Food of het thermogene effect van voedsel. TEF is simpel gezegd de hoeveelheid energie die nodig is om de voeding die je consumeert te verteren, absorberen en verwerken.

• Eiwit: 20-35% van de energie die je consumeert en is daarmee de hoogste TEF
• Koolhydraten: 5-15%
• Vet: maximaal 5-15%

NEAT NEAT = Non Exercise Activity Thermogenesis. Dit is het meest dynamische en variërende onderdeel dat invloed heeft op hoeveel calorieën je nodig hebt en dagelijks gebruikt. Dit is ook het onderdeel die eigenlijk niet vooraf te berekenen is.

NEAT is de sommatie van alle fysieke handelingen die je verricht wat niet bewust trainen is.

Je kunt het zo gek niet bedenken, of het heeft wel invloed op dit onderdeel van de totale som. Het lastige is dat vrijwel alles wat hieronder valt onbewust gebeurt. Je kunt hier dus een stuk lastiger invloed op uitoefenen.

TEATEA = Thermic Effect of Activity. Oftewel, alle energie die je gebruikt tijdens het trainen. Veel mensen zijn er ondersteboven van dat er niks gebeurt met hun fysiek, ondanks dat ze “drie keer per week naar de sportschool gaan”. Er is echter een groot verschil tussen naar de sportschool gaan en daadwerkelijk trainen. Ondanks dat de hoeveelheid calorieën die je gebruikt tijdens het trainen ook varieert tussen mensen, is dit verschil niet extreem, maar zeker bij slanke mensen kunnen alle kleine beetjes helpen.

TEA heeft ook invloed op NEAT. Juist omdat het lichaam energie wil behouden (afvallen is namelijk niet altijd gunstig), kan dat onbewust je bewegingsgedrag beïnvloeden. Zeker bij een lage calorie-inname, kan NEAT significant afnemen als TEA toeneemt. Oftewel, hoe meer je traint, hoe “luier” je in het dagelijks leven wordt. Dit is bij gezonde individuen vrijwel altijd het geval. Nogmaals, dit is niet altijd een bewust proces.

Deze tabel laat een algemeen overzicht zien van het dagelijkse calorieverbruik van een persoon.

In dit geval zorgt de BMR voor 0-1500 kcal, TEF voor 500 kcal (totaal 2000 per dag), NEAT voor 1000 kcal (totaal 3000 per dag) en TEA voor 500 kcal (3500 kcal per dag). Zoals eerder vermeld, zijn de factoren dynamisch en veranderen vrijwel constant. Je beweegt niet elke dag evenveel, ondanks dat je dat misschien denkt.

Vanwege de dynamiek en constante veranderingen in de bovenstaande som, is het lastig (lees: bijna onmogelijk) om precies te berekenen hoeveel calorieën je op een dag verbrandt. Toch is het goed om je bewust te zijn van alle onderdelen die invloed hebben op het aantal calorieën dat je op een dag verbrandt. Gelukkig is het een stuk makkelijker om de hoeveelheid calorieën die je op een dag binnenkrijgt te controleren en te berekenen, want daar valt het meeste winst te behalen. Je wilt er immers voor zorgen dat je minder calorieën binnenkrijgt dan dat je verbrandt. Maar hoe doe je dat?

De 5 componenten om succesvol af te vallen

Je bent nu bekend met het concept energiebalans en snapt dat het lichaam X hoeveelheid energie nodig heeft om in leven te blijven. Ook snap je dat het de bedoeling is dat je minder calorieën moet binnenkrijgen dan dat je verbrandt als je wilt afvallen. Echter, hoe zit het dan met de calorieën die binnenkomen? Hoeveel calorieën moet jij eten? Waar moet je allemaal op letten bij het samenstellen en volgen van een dieet en wat is wel/niet belangrijk?

Om je hier een volledig antwoord op te kunnen geven nemen we de vijf belangrijkste componenten uit een dieet door. Deze worden op volgorde (van meest naar minst) van hun effectiviteit genoemd. Nummer 1 heeft dus de meeste invloed op je resultaat, waar nummer 5 het minst invloed heeft op je resultaat.

1. Energie (calorieën)

Veel mensen roepen tegenwoordig dat het tellen van calorieën “niet nodig” is. Terwijl het tellen van calorieën niet noodzakelijk is om goede resultaten te boeken, tellen ze wel. Daar kom je niet onderuit. Je moet altijd meer of minder calorieën eten, afhankelijk van je doelen (aankomen of afvallen). Hoe nauwkeuriger je alles bijhoudt, hoe optimaler de resultaten. Voor de gemiddelde persoon is het exact tellen niet nodig, maar voor de meer serieuze atleten kan het gunstig zijn.

Onderhoudsniveau

Om vast te kunnen stellen hoeveel calorieen je moet eten om af te vallen, moet je eerst weten wat -theoretisch gezien- je onderhoudsniveau is. Je onderhoudsniveau is het aantal calorieën waarop je lichaamsgewicht -exact- hetzelfde blijft. De twee meest effectieve manieren om hier achter te komen zijn:

1. Je huidige calorie inname bijhouden en bijhouden wat deze inname met je lichaamsgewicht doet. De relatie tussen calorie inname/lichaamsgewicht vertelt je zo hoeveel calorieën je -ongeveer- zou moeten eten om op gewicht te blijven.
2. Je berekent je -theoretische- onderhoudsniveau op basis van een berekening.

Zowel manier 1 als 2 zijn geen gegeven, maar geven je beide op hun manier een indicatie van je onderhoudsniveau.

Manier 1: Het vaststellen van je onderhoudsniveau door twee weken lang je calorie inname en je lichaamsgewicht nauwkeurig bij te houden. Dit is de meest effectieve manier die je kunt kiezen, maar niet altijd even praktisch. Het vereist namelijk wat meer tijd, energie en kennis om een waardevolle conclusie uit de verzamelde data te trekken. Deze manier zal ik daarom ook verder buiten beschouwing laten in dit artikel.

Manier 2: Het vaststellen van je onderhoudsniveau op basis van een berekening. Allereerst is het belangrijk om je er bewust van te zijn dat het berekenen van je onderhoudsniveau op basis van een berekening nooit 100% accuraat is. Het is en blijft maar een schatting. Altijd. Als blijkt dat de uitkomst van je berekening in de praktijk niet het gewenste resultaat levert, dan zul je dus gepaste aanpassingen moeten maken. Je kunt er dus niet zomaar vanuit gaan dat deze berekening je het gouden getal geeft.

De berekening die je kunt gebruiken is als volgt: {lichaamsgewicht in KG} x 22 x {activiteitsindex} = {onderhoudsniveau}

Laat we een voorbeeld nemen: 75kg x 22 x 1,6 = een onderhoudsniveau van 2640 calorieën

Maar laten we ook eens de activiteitsindex 2,2 als voorbeeld nemen: 75kg x 22 x 2,2 = een onderhoudsniveau van 3630 calorieën!

Zoals je ziet kan er een enorm verschil zitten tussen het onderhoudsniveau van twee personen met exact het zelfde lichaamsgewicht. Zowel je lichaamsgewicht als je activiteitsindex is enorm bepalend voor je onderhoudsniveau. Dit is tevens de voornaamste reden dat er zoveel verschil zit in onderhoudsniveau tussen personen en dus tussen het aantal calorieën waar iemand mee weg komt. Dit is dus niet door een magisch-trage (of snelle) metabolisme.

Calorieën berekenen om af te vallen

De volgende stap is het berekenen van de hoeveelheid calorieën die je kunt eten om af te vallen. Natuurlijk kun je ook gewoon domweg 1000 calorieën per dag eten en 10kg per maand afvallen, maar het is in alle opzichten verstandiger om een crash-dieet te vermijden. Je wilt immers lange-termijn resultaat en niet alleen een stortcut om zo snel mogelijk, zo veel mogelijk gewicht te verliezen.

De snelheid waarmee je af zou moeten vallen is ook weer per persoon/situatie verschillend, maar een mooi streven is 0,5-1% van je totale lichaamsgewicht per week. Bij een persoon met een lichaamsgewicht van 75kg zou dit dus ~0,4 tot 0,75kg per week zijn. We weten dat een inname van 3500 calorieën gelijk staat aan ~0,5kg aan lichaamsvet. Dit is geen exacte wetenschap, maar wel een goede richtlijn die je kunt gebruiken in de praktijk. Met deze kennis kunnen we stellen dat we bij een verlaging van ~500 calorieën per dag (~3500 calorieën per week) ~0,5kg zouden moeten afvallen. Nogmaals, dit is geen exacte wetenschap, maar wel een goede richtlijn in de praktijk.

De berekening Ons voorbeeld persoon van 75kg, met een onderhoudsniveau van 2640 calorieen, wilt 0,5-1% per week afvallen. Dit is ~0,4 tot 0,75kg per week. Als we 500 calorieën van 2640 calorieën af zouden halen, zou ons voorbeeld gemiddeld 2140 calorieën kunnen eten om ~0,5kg per week af te vallen. Dit valt netjes binnen de eerder vastgestelde richtlijnen van 0.5-1% per week.

*Onthoud dat lichaamsgewicht een belangrijk onderdeel is bij het berekenen van je onderhoudsniveau. Dit betekent dat het onderhoudsniveau mee daalt met het lichaamsgewicht en dus verandert je onderhoudsniveau continu tijdens het afvallen. Om stagnatie in je progressie te voorkomen doe je er goed aan om eens in de zoveel tijd de berekening opnieuw uit te voeren met je nieuwe lichaamsgewicht. Zeker als je lichaamsgewicht al flink gedaald is na de vorige berekening.

Nu dat je het aantal calorieën hebt vastgesteld dat je kunt eten om af te vallen, is het goed om te weten waar deze calorieën dan precies uit moeten komen.

2. Macronutrienten en de juiste verhouding

Eiwitten

Tot nu toe is er aan de hand van de wetenschappelijke literatuur geen reden om te denken dat meer dan 1,8g per kilo lichaamsgewicht gunstig is om af te vallen / voor spiergroei. In de praktijk is 1,6g – 2g per kilo lichaamsgewicht een hele mooie hoeveelheid, waarvan je met 100% zekerheid kunt zeggen dat je het maximale haalt uit je eiwit inname.

Voor ons voorbeeldpersoon van 75kg is dit dus een totale hoeveelheid eiwit van 120 - 150gr per dag.

Goede bronnen van eiwit zijn o.a. vlees, vis, zuivel, eieren, eiwitpoeders.

Vetten

Ik vind persoonlijk dat dit momenteel de meest onderschatte van de 3 macronutrienten is. Vooral in de zogenaamde “evidence-based” en “IIFYM” kringen worden vetten simpelweg enorm onderschat.

Vetten zijn namelijk essentieel voor je algemene gezondheid en hormonale gemoedsstand. Ongeacht wat iemand tegen je zegt, eiwitten en vetten zijn nog steeds de enige 2 essentiële macronutriënten voor het menselijk lichaam.

Voor de hoeveelheid vetten die je in je dieet zou moeten consumeren is 1 - 2g per kilo lichaamsgewicht een mooie richtlijn, afhankelijk van een aantal factoren. Zo wil je geen 2g vet aanhouden als dat betekent dat je 5g koolhydraten mag eten. Koolhydraten hebben namelijk wel degelijk voordelen, zeker voor sporters. Kies daarom voor een praktische middenweg nemen van bijvoorbeeld 1,5g per kilo lichaamsgewicht. Een andere goede richtlijn is 25-35% van je totale kcal inname uit vet halen.

Voor ons voorbeeldpersoon van 75kg is dit dus een totale hoeveelheid vet van 112gr.

Goede bronnen van vet zijn o.a. vette vlees/vis (entrecote, lamsvlees, zalm, makreel), volle melk, noten, pure chocolade (min. 70%), avocado, eieren, chiazaad, lijnzaad, extra vierge olijfolie (rauw), etc.

Koolhydraten

De resterende calorieën vul je op met koolhydraten. Als de hoeveelheid koolhydraten die hier uit komt te hoog/laag is voor jouw persoonlijke situatie, dan kun je ervoor kiezen de hoeveelheid vetten wat te verhogen/verlagen, zodat je een hoeveelheid koolhydraten kunt hanteren die beter past bij je persoonlijke situatie.

Goede bronnen van koolhydraten: Rijst, aardappelen, volkoren brood, fruit, groente, pasta, havermout, etc.

*Overigens, doe jezelf een lol en rond getallen gewoon af. Het is niet uniek dat mensen mij mailen en aangeven dat ze dagelijks 122,4g eiwit, 188,1g koolhydraten en 59,6g vet eten. Hier wordt niemand vrolijk van. Het zijn allemaal uiteindelijk allemaal schattingen. De hoeveelheid calorieën die je moet eten en de hoeveelheid calorieën die je daadwerkelijk eet (labels zitten er vaak behoorlijk naast) zijn altijd schattingen.*

3. Maaltijd timing en frequentie

Met maaltijd timing en frequentie bedoelen we hoeveel maaltijden je per dag eet en op welke momenten van de dag de maaltijden worden gegeten. Dit component heeft dus geen enorme impact op je resultaten, maar wanneer je de twee eerder-genoemde componenten goed toepast en je je plan nog verder wilt optimaliseren, dan is het zeker de moeite waard om je maaltijd timing en frequentie onder de loep te nemen.

Het idee dat je 6-8 maaltijden per dag moét eten of überhaupt dat het beter is, is niet gebaseerd op feiten. Hoe groot en gespierd de persoon ook is die dit zegt, het is een onjuiste stelling. De stelling dat veel maaltijden eten een voordeel biedt voor het metabolisme is simpelweg achterhaalt en de wetenschap heeft dit is dan ook regelmatig ontkracht.

Allereerst is optimale maaltijd timing en frequentie erg persoonlijk. De timing en frequentie waarmee je kunt eten is namelijk erg afhankelijk van meerdere factoren uit jouw persoonlijke levenssituatie. Het is daarom belangrijk te benadrukken dat de beste maaltijd timing en frequentie voor jou, de timing en frequentie is die bij jouw persoonlijke levenssituatie past.

Als je dan toch ergens de mogelijkheid hebt het een en ander te optimaliseren, dan zou ik aandacht besteden aan de volgende richtlijnen:

• Probeer zoveel mogelijk op vaste momenten van de dag te eten. Consistente planning van je maaltijden zorgt voor een goede regulatie van de honger en voorkomt zo dat je tussen de maaltijden door honger hebt.
• Probeer een maaltijd frequentie van 3 tot 6 maaltijden aan te houden, op vaste tijden. Probeer de maaltijden zoveel mogelijk te verspreiden over de dag, maar houd het wel praktisch.
• Probeer ~45 minuten na het trainen een makkelijk te verbeteren eiwitbron te nuttigen, zoals bijvoorbeeld een eiwitpoeder, eieren, kipfilet. Een eiwit shake is in dit geval optimaal, maar een gebalanceerde maaltijd die eiwitten/koolhydraten bevat is ook voldoende

Wanneer je de bovenstaande richtlijnen aanhoudt voor je maaltijd timing en frequentie dan hoef je je verder geen zorgen te maken over de timing en frequentie van je maaltijden.

Tegenwoordig is het overigens ook weer hip om te zeggen dat maaltijd timing en frequentie helemaal niet belangrijk is. Deze statement is ook niet correct, want het maakt wel degelijk uit, mits de twee grotere componenten ook volledig onder controle zijn en je doelstellingen hiermee in lijn liggen. Maaltijd timing en frequentie kan voor een bodybuilder in voorbereiding het verschil maken, terwijl het voor een doorsnee persoon die een aantal kilo’s wilt afvallen geen noemenswaardig verschil maakt.

4. Voedingsselectie

Met voedingsselectie bedoelen we het type/soort voeding dat je eet. Oftewel, uit wat voor type/soort eiwitten, koolhydraten en vetten bestaat je maaltijd.

Ondanks het feit dat voedingsselectie op nummer 4 staat en zodoende geen enorme impact heeft op je uiteindelijke resultaat, is het - by far - het meest besproken component in de gehele industrie.

“Dit eten is clean, dit eten is niet clean, ananas verbrandt vet, kokosolie is beter dan olijfolie, eieren zijn slecht voor je, bruin brood is beter dan wit brood” bla bla bla.

De lijst met onnozele uitingen is helaas oneindig. Er bestaat namelijk nog steeds het idee dat je voedingsselectie of de naam van het dieet dat je volgt, de sleutel is tot je succes. Dat zolang je netjes volgens de betreffende regels van je dieet eet, het resultaat vanzelf zal komen. Ik hoop oprecht, dat je ondertussen heel goed snapt en begrijp dat je voedingsselectie helemaal niets te maken heeft met succesvol afvallen, want zoals je weet: als je meer calorieën eet dan dat je verbrandt, zul je NOOIT afvallen. En aangezien we calorieën als eenheid gebruiken om de hoeveelheid energie aan te duiden, is de calorische waarde (energie) die een product levert het enige dat ècht het verschil maakt.

Dit vereist wat nuance, wat we eten niet uitsluitend om af te vallen. Naast afvallen zou je primaire doel ten alle tijden moeten zijn om gezond te zijn (en te blijven). De bovenstaande regel geld daarom puur en alleen maar voor het veranderen van je lichaamscompositie. Voor je algemene gezondheid/welzijn raad ik je uiteraard aan om zoveel mogelijk van je voeding uit nutriënt-rijke voedingsmiddelen te halen, maar dat is weer een hele andere discussie.

5. Supplementen

Laat ik er maar direct eerlijk zijn: Er is geen enkel supplement ter wereld dat jou direct helpt om af te vallen. Precies. We kunnen er lang of kort over discussiëren, maar dit is toch echt waar het op neer komt. Het effect dat de meeste supplementen hebben op vetverlies is simpelweg te verwaarlozen en daardoor zijn deze supplementen in veel situaties zonde van je geld. Echter, dit wilt niet perse zeggen dat er geen enkel supplement bestaat dat nuttig is om als aanvulling op je dagelijkse voeding. Er zijn wel degelijk supplementen die het diëten en/of trainen een stukje makkelijker maken en op deze manier indirect je kans op slagen vergroten.

• De volgende supplementen kunnen je indirect helpen bij het afvallen:Eiwitpoeder (eerder besproken)Het eten van voldoende eiwitten hebben we al eerder besproken en zoals je ondertussen weet zijn er meer dan genoeg redenen om voldoende eiwitten te eten. Zeker als afvallen of het aankomen van spiermassa je doel is. Echter is het niet altijd even makkelijk om aan je dagelijkse eiwitbehoefte te voldoen. In situaties waar het lastig is om aan je eiwitbehoefte te voldoen biedt een eiwitpoeder shake een prachtige uitkomst. Een Whey Proteïne is dé makkelijkste manier om een flinke hoeveelheid eiwitten binnen te krijgen op een makkelijke manier. Tevens bevat een goede eiwitpoeder ook nog eens erg weinig andere macronutriënten, waardoor de calorische waarde ook nog eens erg gunstig is.Persoonlijk maak ik iedere dag gebruik van een Whey Proteïne shake. De Whey Impact van My Protein helpt mij iedere dag om aan mijn eiwitbehoefte te komen. Naast dat deze Whey Proteïne erg gunstige macronutriënten bevat, is deze ook nog eens erg lekker.
• Omega 3

Een uitgebreidere selectie van supplementen die ik adviseer tijdens het afvallen kun je vinden op de #TeamDroog supplementen pagina.

Extra tips om af te vallen en slank te blijven

Ik kan je niet vaak genoeg adviseren om met kleine aanpassingen te beginnen. Vervang niet direct je volledige eetgewoonte, maar begin met het maken van kleine, effectieve en makkelijke aanpassingen .

• Vervang alle dranken die calorieen bevatten voor light/calorievrije varianten hiervan.
• Verhoog het eiwitgehalte van je maaltijden om de verzadiging van de maaltijden te vergroten
• Verhoog het vezelgehalte van je maaltijden om de verzadiging van de maaltijden te vergroten
• Eet je maaltijden uit kleinere borden
• Doe vooral geen boodschappen als je honger hebt
• Limiteer de hoeveelheid snoep/koek op plaatsen waar je makkelijk bij kunt.

De bovenstaande aanpassingen zijn klein, effectief, makkelijk toe te passen in je huidige eetgewoonte en zullen zodoende al snel een nieuwe gewoonte voor je worden!

Conclusie

Knoop dit nogmaals altijd in je oren: Er bestaan geen speciale trucs, geheimen of diëtisten.

Focus je daarnaast niet direct op teveel componenten tegelijk, maar begin onderaan de piramide van de vijf componenten en werk je weg langzaamaan tot het niveau dat jij vindt dat nodig is. Onthoud dat hoe verder jij in de piramide komt, hoe minder groot de impact is van het betreffende component . Overweeg daarom sterk of het controleren van het betreffende component wel echt nodig is in jouw persoonlijke situatie. Dit is uiteindelijk allemaal afhankelijk van jouw persoonlijke verwachtingen.

Er zijn daarnaast meerdere onderdelen die je kunt controleren om succesvol en effectief af te vallen, maar de onderliggende motivatie voor iedere zet/verandering zou altijd het creëren van een negatief energiebalans moeten zijn. Oftewel, het creëren van een tekort aan energie. Het internet is een verwarrende plek met veel verwarrende tegensprekende informatie die bijna niet te filteren is, maar het gros van alle informatie kun je filteren door jezelf continu af te vragen of de betreffende aanpassing aan je dieet ervoor zorgt dat er een (verder) tekort aan energie wordt gecreëerd of je helpt bij het makkelijker aanhouden van een tekort aan energie. Als het objectieve antwoord hierop "ja" is, dan is het wellicht een goed idee om deze aanpassing door te voeren.

Kleine aanpassingen zijn vaak het meest effectief voor lange-termijn succes. Het Aanpassen van je huidige eetgewoonten wilt ook niet direct zeggen dat je je al je huidige gewoonten moet vervangen . De wereld is niet zwart/wit. Er zijn meer dan genoeg grijstinten waar je je, in de eerste instantie, beter bij zult voelen. Want je moet je er ook enigszins goed bij voelen. Het is immers de bedoeling dat je de rest van je leven kunt genieten, zonder overgewicht te krijgen en daarmee je gezondheid te riskeren. Het gaat immers uiteindelijk ook om je gezondheid en niet alleen om hoe je eruit ziet.

En voor als ik nog niet duidelijk genoeg ben geweest; Of je nou glutenvrij, lactosevrij, koolhydraatarm, vetarm, superfoods of paleo eet in combinatie met elke ochtend een glas water met citroen: als je meer calorieën eet dan dat je verbrandt, zul je NOOIT afvallen.