Voeding

Blijf gezond in de lockdown met dit 7-daagse maaltijdplan

Wanneer je een gezonde levensstijl probeert te leiden, zijn je eetgewoonten het belangrijkste onderdeel – vooral als je thuis vastzit en weinig anders te doen hebt! Om een ​​gezond dieet te volgen, is het belangrijk om je keuken gevuld te houden met een aantal essentiële items die je op vele manieren kunt combineren om evenwichtige maaltijden te creëren.

Door je maaltijden van tevoren te plannen en een strikte boodschappenlijst te volgen, kun je op het goede spoor blijven.

Spring naar:

Wat is een gezond dieet?

Als we kijken naar een gezond voedingspatroon, zijn er meer componenten dan je misschien denkt. Hoewel we onze maaltijden willen baseren op magere eiwitten, volkoren koolhydraatbronnen en fruit en groenten, zijn er nog meer factoren waarmee we rekening moeten houden, zo blijkt uit de meest recente voedingsrichtlijnen.(1)

Een verscheidenheid aan groenten en fruit

Kies gevarieerde groenten (donkergroen, rood en oranje, zetmeelrijke groenten) en kies voor echt fruit (bessen, appels) in plaats van sap. Het eten van de hele fruit levert extra vezels op en niet alleen de suikerachtige vloeistof die het sap levert.

Streef naar minimaal 3 porties groenten en 2 porties fruit per dag.

Calciumbronnen

Of je nu kiest voor zuivelmelk of alternatieven (soja, rijst, haver), zorg ervoor dat je ongeveer 3 porties calciumrijk voedsel per dag krijgt om je botten en tanden te beschermen. Als je zuivelproducten kiest, kies dan indien mogelijk voor vetarme versies. Als je alternatieve melk drinkt, controleer dan het etiket om er zeker van te zijn dat deze calcium bevat.

Eiwitrijk voedsel

Een verscheidenheid aan eiwitbronnen biedt de beste balans tussen voedingsstoffen en aminozuren, maar je kunt overleven met volledig dierlijke bronnen of volledig plantaardige eiwitten, zoals bonen, erwten en linzen. Probeer vet te beperken en bereid eiwitrijk voedsel op een manier die geen vet toevoegt, zoals bakken of grillen in plaats van frituren.

Rond de 100-150 gram eiwit is genoeg voor de dag, maar je hebt misschien meer nodig op basis van je trainingsroutine.

Vetten

Kies hart-gezonde oliën in plaats van verzadigde vetten, zoals olijfolie in plaats van boter. Probeer het toevoegen van vet te beperken bij het koken van voedsel en kies gezonde vetten als tussendoortje, zoals avocado, noten en zaden. Houd je inname van verzadigd vet voor die dag minder dan 10% van je totale vetgehalte.

Zout

Beperk voedingsmiddelen met een hoog natriumgehalte door sterk bewerkte voedingsmiddelen te vermijden (denk aan voedingsmiddelen die voor altijd op de plank kunnen staan ​​- meestal junkfood) en restaurantvoedsel. Probeer tijdens het koken geen zout toe te voegen.

Toegevoegde suikers

Het kan moeilijk zijn om niet iets zoets te eten, vooral als je je verveelt. Probeer gezonde opties in de buurt te houden, zoals kleine porties pure chocolade of je favoriete fruit (natuurlijke suiker) voor als je trek hebt in iets zoets.

Alcohol

Hoewel 1 drankje per dag voor vrouwen of 2 per dag voor mannen deel kan uitmaken van een gezonde levensstijl, is alcohol calorierijk: het levert 7 calorieën per gram op, wat meer is dan koolhydraten of eiwitten (4 calorieën per gram) en dichter bij vet staat(9 calorieën per gram). Het kan leiden tot gewichtstoename, dus overweeg of het al dan niet een prioriteit is om alcohol in je dieet op te nemen.

Hoe vaak moet je eten?

Hoewel er geen eenduidig ​​plan is voor de timing van je maaltijden en snacks, kun je de eetpatronen overwegen die het beste bij jou passen op basis van je levensstijl, training en werkschema. Als je een intermittent fasting volgt, heb je waarschijnlijk een erg gestructureerde timing.

Als je nog nooit een normaal eetpatroon hebt gevolgd, kan het toevoegen van wat structuur aan je dag helpen om overeten en overmatig snacken te beperken. Ontbijten binnen een paar uur na het wakker worden kan je metabolisme een boost geven en later op de dag overeten voorkomen.

Als je meer dan 3 of 4 uur tussen grote maaltijden door moet gaan, doe je er goed aan een gezonde snack plannen. Hoewel veel mensen denken dat eten voor het slapengaan gewichtstoename veroorzaakt, is de belangrijkste factor je totale calorie-inname gedurende de dag. Als je tijdens het avondeten je caloriedoelstellingen haalt, zal alles wat je later eet, leiden tot gewichtstoename – simpelweg door het veroorzaken van een positieve caloriebalans.

Plan je maaltijden en snacks op basis van wanneer je je het meest hongerig voelt en wanneer je je moet voorbereiden op of bijtanken van een training. We hebben hier een maaltijdplan dat 3 maaltijden en 2 snacks omvat, maar je kunt snacks combineren met maaltijden met een hoger caloriegehalte of ze verplaatsen op basis van jouw behoeften.

Je gezonde 7-daagse dieetplan

Houd er rekening mee dat portiegroottes variëren op basis van je individuele calorie- en trainingsdoelen.

Dag 1

Ontbijt:

  • Havermout met een bolletje eiwitpoeder
  • Bessen
  • Amandelen

Ochtendsnack:

  • Plakjes appel
  • Pindakaas

Lunch:

  • Gemengde Groentensalade
  • Gegrilde kip
  • Yoghurt

Tussendoortje:

  • Baby worteltjes
  • Hummus

Diner:

  • Strip steak met zoete aardappel en sperziebonen

Deze dag biedt twee bronnen van dierlijke eiwitten en fruit en groenten voor snacks, samen met enkele gezonde vetten.

Dag 2

Ontbijt:

  • Toast met avocado en gesneden tomaat
  • Sinaasappelschijfjes

Ochtendsnack:

  • Hardgekookte eieren en rozijnen

Lunch:

  • Zwarte bonenburger op volkorenbroodje

Tussendoortje:

  • Banaan en pindakaas

Diner:

  • Roerbak met kip en groente met bruine rijst

Deze dag combineert plantaardige eiwitten en dierlijke eiwitten met volle granen om je een verzadigd en vol gevoel te geven.

Dag 3

Ontbijt:

  • Bananenbessen eiwitshake met een schep eiwitpoeder, bevroren banaan, magere melk, bevroren bessen, chiazaad

Ochtendsnack:

  • Volkoren crackers en kaas

Lunch:

  • Koolhydraatarme wrap met tonijnsalade en tomaat

Tussendoortje:

  • Mandarijn sinaasappelen
  • Edamame

Diner:

  • Volkoren pasta met vleessaus en gebakken courgette

Deze dag houdt granen relatief laag tot het avondeten, waarbij koolhydraten worden bewaard voor een vullend volkoren pastagerecht.

Dag 4

Ontbijt:

  • Volkoren tortilla met roerei, kaas, paprika en uien

Ochtendsnack:

  • Selderij en pindakaas

Lunch:

  • Slawraps met garnalen, cashewnoten, koolsalade en teriyakisaus

Tussendoortje:

  • Eiwitreep en kersen

Diner:

  • Geroosterde zalm en broccoli
  • Caesar salade

Deze dag bevat weinig koolhydraten, maar zou lager kunnen zijn zonder de tortilla bij het ontbijt. Voeg een portie granen toe bij het avondeten als je je koolhydraten niet zoveel wilt beperken.

Dag 5

Ontbijt:

  • Griekse yoghurt met suikerarme granola en mango

Ochtendsnack:

  • Notenmix

Lunch:

  • Broodje gegrilde kip en salade

Tussendoortje:

  • Eiwitshake

Diner:

  • Rundvlees plantaardige chili met gebakken tortillachips

Deze dag staat in het teken van een stevigere lunchmaaltijd en een combinatie van groente / rundvlees soep voor een lichter diner.

Dag 6

Ontbijt:

  • Volkoren toast met amandelboter en appelschijfjes

Ochtendsnack:

  • Druiven en kwark

Lunch:

  • Groentesoep
  • Crackers
  • Aardbeien

Tussendoortje:

  • Grapefruit

Diner:

  • Pizza met bloemkoolkorst
  • Spinaziesalade met hardgekookt ei en aardbeien

Deze dag concentreert zich op vers fruit, koolhydraatarme pizza en geen vlees.

Dag 7

Ontbijt:

  • Twee gepocheerde eieren op spinazie, vleesloze worst
  • Fruit salade

Ochtendsnack:

  • Rijstwafels met pindakaas

Lunch:

  • Quinoa gegarneerd met geroosterde groenten en korianderdressing

Tussendoortje:

  • Komkommers en hummus

Diner:

  • Gebakken kip in tomatensaus met couscous

Deze dag omvat meer uitgebreide maaltijden voor een dag waarop je tijd hebt om te koken – bereid restjes voor om de maaltijden van de volgende dag gemakkelijker te maken.

Bericht om mee naar huis te nemen

Als je je maaltijden voor de week plant en alleen de ingrediënten koopt die je nodig hebt, is het gemakkelijker om je aan een gezond eetplan te houden. Op basis van jouw doelen kun je beslissen wanneer je koolhydraten of vet wilt beperken en wanneer je grotere porties wilt. Door eenvoudige snacks zoals fruit te combineren met een bron van vet (avocado, noten of zaden), kun je je meer verzadigd voelen en overeten voorkomen.

Genoten van dit artikel?

LEES DIT OOK:

5 geweldige gezondheidsvoordelen van levertraan

Supplementen

5 geweldige gezondheidsvoordelen van levertraan

2021-02-18 09:15:21van Liam Agnew

10 voedingsmiddelen met veel voedingstoffen in blik om in te slaan

Voeding

10 voedingsmiddelen met veel voedingstoffen in blik om in te slaan

2020-04-21 14:00:18van Jamie Wright

Creatine | Creatine dosering & voordelen

Supplementen

Creatine | Creatine dosering & voordelen

2020-11-28 12:00:41van Liam Agnew


  1. U.S. Department of Health and Human Services and U.S. Department of Agriculture. 2015 – 2020 Dietary Guidelines for Americans. 8th Edition. 


Claire Muszalski

Claire Muszalski

Schrijver en Expert

Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.

Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.

Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.

Lees hier meer over de ervaring van Claire.