Bij een bulk wordt vaak gedacht dat je kunt eten wat je wilt, want het enige wat je nodig hebt voor spieropbouw is genoeg calorieën en bergen aan eiwit. Is het echt daadwerkelijk zo eenvoudig?
Eenvoudig? Ja. Optimaal? Nee. Er zijn namelijk een aantal factoren die meewegen voor het optimaliseren van je fysiek. Ongezonde voedingsmiddelen (frisdranken, fastfood, vruchtensappen en bewerkte koolhydraten) bevatten veel fructose, transvet, en omega 6. Deze stoffen dragen bij aan het verhogen van het cholesterolgehalte, de bloeddruk, ontstekingen en verlagen van de insuline gevoeligheid (1,2,3,4). Indirect heeft dit een negatief effect op je lichaam en het opbouwen van spiermassa. Een gezond lichaam is belangrijk voor het behalen van je fysieke doelstellingen.
In dit artikel worden de verschillen tussen een zogenaamde clean bulk en een dirty bulk besproken. Zo kun je na het lezen van dit artikel bepalen welke aanpak het beste is voor jou.
Clean bulk versus dirty bulk
Er wordt vaak een onderscheid gemaakt dus een clean en dirty bulk. Bij een clean bulk eet je alleen 'clean' voedingsmiddelen, waar je bij een dirty bulk eigenlijk alle voedingsmiddelen eet waar je maar zin in hebt.
Voor het opbouwen van spiermassa is het belangrijk om meer calorieën te consumeren dan je lichaam verbruikt, maar het consumeren van de juiste calorieën is ook van groot belang. Een voedingspatroon rijk aan complexe koolhydraten (rijst, aardappelen en havermout), gezonde vetten (olijfolie, vlees, vis en kokosolie) en hoogwaardige eiwitten (vlees, vis en eieren) is optimaal om voor het behalen van je maximale potentieel.
Hoeveel moet je nu daadwerkelijk binnen krijgen om boven je behoefte te eten? Het berekenen van je energieverbruik is en blijft altijd een schatting. Met de formule van ‘Spijker-Hoven’ kan de ruststofwisseling berekend worden. Bovenop de ruststofwisseling moet nog een activiteitenfactor worden berekend. Een gemiddelde activiteitenfactor voor een krachtsporter is 1,7. Dit is ook afhankelijk van de dagelijkse activiteiten. Hoe meer er wordt bewogen, hoe hoger de behoefte. Een calorie-overschot van 10% is een goed begin.
Spijker-Hoven energieberekeningsformule
REE (kcal/d) = (11.797 x gewicht) + (6.487 x lengte [cm]) – (5.180 x leeftijd) + (186.017 x geslacht [man=1, vrouw=0]) – 139.444
Voorbeeld:
- Naam: Jan Janssen
- Geslacht: Man
- Gewicht: 90 kg
- Lengte: 185 cm
- Leeftijd: 40 jaar
(11.797 x 90kg =1061,73) + (6.487 x 185cm = 1200,01) - (5.180 x 40 = 207,2) + (186.017 x 1 = 186,02 ) - 139.444 = BMR = 2101 kcal x 1,7 (activiteitenfactor) = 3571,7 kcal behoefte + 10% overschot = 3928 kcal
Om de progressie in kaart te brengen kan er gebruik gemaakt worden van: vetpercentage metingen, gewicht, omtrekmaten en progressie foto’s. Aanvankelijk hoe de progressie vordert, kan de voeding naar boven of beneden worden bijgesteld.
Bericht om mee naar huis te nemen
Bulken= aankomen. Om aan te komen moet je een calorieoverschot aanhouden. De manier waarop je dit doet kan echter verschillen aan de hand van de voedingsmiddelen die je consumeert. Dit kan doormiddel van een dirty bulk, waarbij je alle voedingsmiddelen eet. Het is echter van belang om nog steeds je vezels, vitaminen en mineralen binnen te krijgen. Zorg dan ook dat je gezonde producten blijft eten om deze belangrijke nutriënten binnen te krijgen. Een zogenaamde 'clean' bulk is daar dan de betere optie voor.
LEES DIT OOK:
- Basciano H, Federico L and Adeli K. Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia. Nutr Metab (Lond). 2005 Feb 21;2(1):5. http://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-5
- Stanhope K. Schwarz JM. Keim NL. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. J Clin Invest. 2009 May 1; 119(5): 1322–1334.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2673878/ - Effect of hydrogenated and saturated, relative to polyunsaturated, fat on immune and inflammatory responses of adults with moderate hypercholesterolemia. J Lipid Res. 2002 Mar;43(3):445-52.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11893781 - Ramsden CE1, Hibbeln JR, Majchrzak. n-6 fatty acid-specific and mixed polyunsaturate dietary interventions have different effects on CHD risk: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2010 Dec;104(11):1586-600 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21118617
Alice Pearson is een UKVRN geregistreerde voedingsdeskundige en UK Anti-Doping geaccrediteerde adviseur, behaalde een Bachelor of Science in Nutrition en een Master of Science in Sport Nutrition. Ze heeft een bovenmatige interesse in het gebruik van sportsupplementen voor het verbeteren van gezondheid, fitness en sport prestatie. Alice heeft ervaring met het werken met zowel amateur- als topsporters, waaronder het verstrekken van voeding ondersteuning voor Tranmere Rovers FC en Newcastle Falcons Rugby Club. Haar voedingsbegeleiding is altijd ondersteund door evidence-based onderzoek, dat ze up-to-date houdt door steeds zelfstandig te blijven leren. In haar vrije tijd houdt Alice van reizen, naar de sportschool gaan en verstrikt raken in een goed boek. Lees hier meer over het verhaal van Alice.
