Voeding

Clean vs Dirty bulk

Het festival seizoen is voorbij en de wintermaanden komen in zicht. “Tijd om meer spiermassa op te bouwen”, hoor ik je denken. Er wordt vaak gedacht dat je dan kunt eten wat je wilt, want het enige wat je nodig hebt voor spieropbouw is genoeg calorieën en bergen aan eiwit. Is dit nou daadwerkelijk zo eenvoudig?

Ik hoor vaak van gasten die in de bulk zitten dat ze geregeld onnodig ongezonde voeding eten om makkelijk en genoeg calorieën binnen te krijgen. Eenvoudig? Ja. Optimaal? Nee. Er zijn namelijk een aantal factoren die meewegen voor het optimaliseren van je fysiek. Ongezonde voedingsmiddelen (frisdranken, fastfood, vruchtensappen en bewerkte koolhydraten) bevatten veel fructose, transvet, en omega 6. Deze stoffen dragen bij aan het verhogen van het cholesterolgehalte, de bloeddruk, ontstekingen en verlagen van de insuline gevoeligheid (1,2,3,4). Indirect heeft dit een negatief effect op je lichaam en het opbouwen van spiermassa. Een gezond lichaam is belangrijk voor het behalen van je fysieke doelstellingen.

Voor het opbouwen van spiermassa is het belangrijk om meer calorieën te consumeren dan je lichaam verbruikt, maar het consumeren van de juiste calorieën is ontzettend belangrijk. Een voedingspatroon rijk aan complexe koolhydraten (rijst, aardappelen en havermout), gezonde vetten (olijfolie, vlees, vis en kokosolie) en hoogwaardige eiwitten (vlees, vis en eieren) is optimaal om voor het behalen van je maximale potentieel.

Hoeveel moet je nu daadwerkelijk binnen krijgen om boven je behoefte te eten? Het berekenen van je energieverbruik is en blijft altijd een schatting. Met de formule van ‘Spijker-Hoven’ kan de ruststofwisseling berekend worden. Bovenop de ruststofwisseling moet nog een activiteitenfactor worden berekend. Een gemiddelde activiteitenfactor voor een krachtsporter is 1,7. Dit is ook afhankelijk van de dagelijkse activiteiten. Hoe meer er wordt bewogen, hoe hoger de behoefte. Een calorie-overschot van 10% is een goed begin.


Spijker-Hoven energieberekeningsformule

REE (kcal/d) = (11.797 x gewicht) + (6.487 x lengte [cm]) – (5.180 x
leeftijd) + (186.017 x geslacht [man=1, vrouw=0]) – 139.444

Voorbeeld:
Naam: Jan Janssen
Geslacht: Man
Gewicht: 90 kg
Lengte: 185 cm
Leeftijd: 40 jaar

(11.797 x 90kg =1061,73) + (6.487 x 185cm = 1200,01) –
(5.180 x 40 = 207,2) + (186.017 x 1 = 186,02 ) – 139.444 =
BMR = 2101 kcal x 1,7 (activiteitenfactor) = 3571,7 kcal behoefte + 10% overschot = 3928 kcal

Om de progressie in kaart te brengen kan er gebruik gemaakt worden van: vetpercentage metingen, gewicht, omtrekmaten en progressie foto’s. Aanvankelijk hoe de progressie vordert, kan de voeding naar boven of beneden worden bijgesteld.


Bronvermelding

1. Basciano H, Federico L and Adeli K. Fructose, insulin resistance, and metabolic dyslipidemia. Nutr Metab (Lond). 2005 Feb 21;2(1):5. http://nutritionandmetabolism.biomedcentral.com/articles/10.1186/1743-7075-2-5
2. Stanhope K. Schwarz JM. Keim NL. Consuming fructose-sweetened, not glucose-sweetened, beverages increases visceral adiposity and lipids and decreases insulin sensitivity in overweight/obese humans. J Clin Invest. 2009 May 1; 119(5): 1322–1334.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2673878/
3. Effect of hydrogenated and saturated, relative to polyunsaturated, fat on immune and inflammatory responses of adults with moderate hypercholesterolemia. J Lipid Res. 2002 Mar;43(3):445-52.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11893781
4. Ramsden CE1, Hibbeln JR, Majchrzak. n-6 fatty acid-specific and mixed polyunsaturate dietary interventions have different effects on CHD risk: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2010 Dec;104(11):1586-600 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21118617

Geen post tags



joseph palomino

joseph palomino

Schrijver en Expert


Mis de Myprotein acties niet! Ontdek onze aanbiedingen hier