Is een vetarm dieet gezond? | De voor-en nadelen

Om af te vallen zijn er een heleboel tactieken en methoden in te zetten. Zo wordt koolhydraatarm eten door veel mensen gebruikt. Vetarm eten is echter ook een methode die door steeds meer mensen wordt toegepast om in een korte tijd veel gewicht te verliezen. Bij een vetarm dieet worden vetten zoveel mogelijk vermeden. Is zo'n vetarm dieet gezond?

Vetten worden door veel mensen al snel geassocieerd met ‘aankomen’ en ‘dikker worden’. Er wordt zelfs gedacht dat alleen het eten van vet al voor lichaamsvet zorgt. Dit is natuurlijk niet het geval. Lichaamsvet wordt gecreëerd door een overschot aan calorieën, of te wel een positieve caloriebalans.

Er valt echter wel wat te zeggen voor de gedachte dat vet dik maakt. Vet bevat in tegenstelling tot koolhydraten en eiwitten geen 4 maar 9 kilocalorieën per gram. Een hoge vetinname leidt dan al sneller tot een hogere calorie inname, wat voor toename in lichaamsgewicht kan zorgen. Is vetarm eten dan gezond? We bespreken het vetarme dieet in deze blog.

Wat zijn vetten precies?

We weten nu dat elke gram vet uit 9 kilocalorieën bestaat. Waar eiwitten en koolhydraten makkelijker in één hokje te plaatsen zijn, is dat voor vetten moeilijker. Zo heb je onverzadigde vetten, verzadigde vetten en transvetten. Transvetten wil je koste wat kost vermijden. Deze vetten ontstaan in fabrieksprocessen en kunnen maar moeilijk door het lichaam worden verteerd.

Verzadigde vetten

Verzadigde vetten worden door het gros van de mensen nog altijd als de slechte vetvariant gezien. Dit idee is echter achterhaald. Je leest in deze blog precies waarom. Het komt er kort op neer dat onverzadigde vetten beter voor de mens zijn dan verzadigde vetten. Dit maakt verzadigde vetten nog geen slechte vetvariant.

Zo verhogen verzadigde vetten het cholesterol niet. Dat was tenminste de conclusie uit een meta-analyse, waarbij bijna 350.000 mensen zijn betrokken.(1) Verzadigde vetten kunnen verder de eetlust onderdrukken door de aanmaak van het hormoon neuropetide YY.(2) Voor het doel van dit artikel is het echter belangrijk te beseffen dat we verzadigde vetten en transvetten niet nodig hebben. We kunnen zonder deze vetten leven.

Onverzadigde vetten

Wanneer we het hebben over de vraag of een vetarm dieet gezond is moeten we ons richten op onverzadigde vetten. Onverzadigde vetten zijn in tegenstelling tot verzadigde vetten en transvetten wél essentieel. Onverzadigde vetzuren zijn onder te verdelen in omega 3, 6 en 9. Omega 9 is niet- essentieel. Dit is een enkelvoudige onverzadigde vetzuur die we dus als mens niet per se nodig hebben, omdat we deze vetzuur zelf kunnen produceren.

De meervoudige onverzadigde vetten omega 3 en 6 hebben we echter wel hard nodig. Omega 3 kan weer in drie soorten worden verveeld, waarvan we Alfa-linoleenzuur niet zelf kunnen produceren. We kunnen als mens omega 3 en 6 dus niet geheel zelf aanmaken. Het is dan ook van groot belang dat we deze vetzuren uit onze voeding halen.(3) Wanneer dit niet lukt bij een vetarm dieet kan het gevaarlijk én ongezond worden.

Hoeveel vetten heb je elke dag minimaal nodig?

We hebben alleen meervoudige onverzadigde vetten absoluut nodig om gezond te blijven. Dit betekent niet dat de consumptie van bepaalde verzadigde vetten en omega 9 geen gezondheidsvoordelen met zich kunnen meebrengen.(7) Een vetarm dieet gaat echter pas echt ongezond worden wanneer we onvoldoende essentiële meervoudige vetzuren binnenkrijgen.

EFSA stelt dat minimaal 20 % van onze calorieën uit vetten zal moeten bestaan.(8) Zo’n 0,5 % van onze voeding, wat gelijk is aan 1,1 tot 1,4 gram, moet uit Alfa-linoleenzuur bestaan. Alfa-linoleenzuur uit omega 3, zo weten we nu, kunnen we zelf niet aanmaken. Een vetarm dieet dat deze aantallen niet haalt kan ongezond worden. Het totaal aantal vetten in gram bij 20 % komt neer op zo’n 50 gram aan vet per dag. Dat is een belangrijk minima om een vetarm dieet gezond te maken.

Door de gezondheidsraad is er voor omega 6 een minimumaantal gram per dag vastgesteld. Dit is 3 gram voor mannen en 2 gram voor vrouwen. De gezondheidsraad adviseert echter een nog hogere inname. Bij een vetarm dieet zal men zich heel goed bewust moeten zijn van de minimale omega 3 en 6 inname.

Dus: is een vetarm dieet gezond?

Wanneer deze minimale aantallen niet worden gehaald in een vetarm dieet kan een vetarm dieet als ongezond worden bestempeld. Een gezond dieet bevat namelijk essentiële vetzuren die ons hart, ons immuunsysteem en ons lichaam gezond houden. Hoewel het minderen van vetten een goede manier is om de calorie inname te verlagen, kan een te lage inname echt ongezond zijn. Zorg er daarom voor dat je je minimale vet inname haalt. Zo verzeker je ervan dat jouw vetarm dieet gezond is.