Stel je de scène voor: je bent net wakker geworden op een onbekende plek, onzeker over de tijd, de dag of zelfs het jaar.
Je doet pijn van top tot teen. Je weet niet of je bent beroofd, in een worstelwedstrijd bent beland of verscheurd bent door een gorilla.
Je hebt een dreigend gevoel van onheil (verergerd door de angst voor je banksaldo), je handen trillen en een reis naar de badkamer is net zo ontmoedigend als het beklimmen van de Mount Everest.
Welkom bij de kater.
Kop op. Het had erger kunnen zijn. Je bent tenminste niet wakker geworden met een huisdierentijger, een nieuwe gezichtstatoeage of getrouwd met iemand wiens naam je niet kent.
Toch is een kater een kater, en ze zijn allemaal verschrikkelijk...
Maar als je je ooit in zo'n moeilijke situatie bevindt, staan wij voor je klaar.
Dit is de voeding gids om van een kater af te komen.
- Wat is een "kater"?
- Hoe voorkom je een kater?
- Junkfood en katers - hulp of belemmering?
- Zo pak je een kater bij het ontbijt aan
- Hoe pak je een kater tijdens de lunch aan
- Hoe pak je een kater aan tijdens het avondeten?
- Snacks gebruiken om een kater te beheersen?
- Te vermijden voedingsmiddelen bij een kater
- Omgaan met "hangxiety"
Wat is precies een "kater"?
Laten we eerst tot op de bodem uitzoeken wat er precies met je lichaam gebeurt nadat je er een paar hebt gehad, en wat wetenschappers geloven dat de ervaring van een kater zo erg maakt.
Alcoholische dranken worden geproduceerd door de fermentatie van suikers in granen, fruit, bessen en soms andere plantaardige of voedselbronnen. Het is een medicijn, maar mensen ouder dan 18 jaar kunnen het legaal kopen.
Als medicijn werkt het als een depressivum en verhoogt het de gezelligheid, vermindert het remming en vele andere besluitvormings- en geheugenvormende processen in de hersenen.
Alcohol en mensen gaan veel verder terug dan veel mensen beseffen. Archeologen hebben ontdekt dat onze voorouders al in het stenen tijdperk dronken, lang voordat de moderne mens een pint oppikte.(1)
Het is belangrijk op te merken dat alcohol zelf een giftige stof is. Het kan niet in het lichaam worden opgeslagen en als we het niet snel en effectief metaboliseren, kan het zich ophopen en ernstige schade veroorzaken.
De bijproducten van de afbraak en het metabolisme van alcohol zijn zeer reactief en genereren wat wordt aangeduid als "oxidatieve stress". Dit verwijst naar een disbalans tussen reactieve metabole bijproducten en antioxidanten. Hoe groter de mate van oxidatieve stress, hoe meer kans op cel- en weefselbeschadiging
Onderzoekers hebben ontdekt dat hoe groter de oxidatieve stress, hoe groter de ontstekingsreactie en hoe erger een kater zal zijn.(3)
Een kater zelf is een mengeling van algemene ellende. Veel voorkomende symptomen zijn hoofdpijn, vermoeidheid, concentratieproblemen, dorst, duizeligheid, misselijkheid en stemmingswisselingen.(4) Ik denk dat dat een lijst is die velen herkennen...
Hoewel de exacte mechanismen die deze symptomen veroorzaken niet volledig bekend zijn, wordt aangenomen dat oxidatieve stress, ontsteking, verminderde slaapkwaliteit en -kwantiteit, en de diuretische eigenschappen (het zorgt ervoor dat je meer naar het toilet gaat) van alcohol allemaal bijdragen. Verstoorde routine, leeftijd, geslacht en zelfs genetica zijn ook waarschijnlijke factoren.
Hoewel sommige hiervan niet binnen ons 'domein van controle' vallen, zijn sommige dat wel. Daarom hier een paar tips om de symptomen van een kater te vermijden en te verminderen.
Hoe voorkom je een kater?
Afgezien van het voor de hand liggende antwoord dat je helemaal niets alcoholisch drinkt, zijn er manieren waarop je jezelf kunt beschermen tegen de ergste kater.
Ten eerste, hier zijn een paar dingen die waarschijnlijk zullen leiden tot een ergere kater(3,4):
- Te veel drinken
- Te snel drinken
- Je drinkt niet op regelmatige basis
Alcohol drinken met veel congeneren (bijvoorbeeld bourbon). Congeneren zijn stoffen die in veel alcoholische dranken voorkomen en zijn vaak afkomstig van ingrediënten en productiematerialen.
Een goed advies is dus (vooral als je iemand bent die niet vaak drinkt) om de tijd te nemen bij het drinken en te weten wanneer je moet stoppen (we weten vaak wanneer het volgende drankje er een te veel is, maar niet drinken is een ander kwestie).
Hoeveel en wat we eten, kan ook helpen het risico op een kater te verminderen.
Als je voedsel in je maag hebt, duurt het langer voordat alcohol er doorheen gaat en wordt opgenomen. Er zit waarheid in het oude ouder-tot-tiener advies "drink niet op een lege maag".
Maaltijden met veel vet, koolhydraten of eiwitten zijn even effectief in het vertragen van de alcoholopname. De belangrijkste factor is of alcohol wordt geconsumeerd op een lege maag of samen met een maaltijd.(5)
Elke maaltijd die rond het tijdstip van alcoholinname wordt gegeten, kan het risico op een kater helpen minimaliseren, maar een eiwitrijke, vezelrijke maaltijd kan ook helpen om ongewenste effecten op de lichaamssamenstelling te minimaliseren. Snacks zoals eiwitrepen of eiwitshakes tot meer substantiële maaltijden - een bagel met gerookte zalm en roomkaas, frittata vol groenten of een roerbakgerecht met tofu - helpen allemaal om het katerrisico te minimaliseren.
Alcoholinname heeft een directe invloed op de kwaliteit en kwantiteit van de slaap. Hoe meer je drinkt, hoe meer je slaap wordt beïnvloed. Het is ook de moeite waard om erop te wijzen dat een avondje uit vaak toch betekent dat je later op moet blijven dan normaal.
In dit geval wil je je concentreren op het verkrijgen van de best mogelijke nachtrust. Doe je best om op een redelijk uur naar bed te gaan en zorg ervoor dat je op een fijne plek slaapt, idealiter een donkere, stille kamer die niet te warm en niet te koud is (je kunt misschien een raam openhouden).
Maar voordat je gaat slapen, wil je een voorsprong hebben op rehydratatie. Alcohol is een diureticum en veroorzaakt een toename van vocht- en elektrolytenverlies. Als je niet goed hydrateert, kun je de volgende dag uitdrogingsverschijnselen krijgen, zoals droge mond/tong, dorst, hoofdpijn, lusteloosheid, vermoeidheid, droge huid, spierzwakte, een licht gevoel in het hoofd, duizeligheid en een gebrek aan focus.(6)
Het wordt aanbevolen om voor het slapengaan meerdere kopjes water te drinken, bij voorkeur met een elektrolyttablet om rehydratatie te vergemakkelijken. Je wilt natuurlijk niet zoveel drinken dat je 's nachts weer wakker wordt. De rehydratatie moet 's ochtends en daarna doorgaan, dus zet een glas water naast je bed.
Hoewel er weinig bestaand bewijs is dat ontstekingsremmende katerbehandelingen ondersteunt, merk ik dat het oplossen van wat vitamine C in water en een paar omega-3-capsules mijn symptomen 's ochtends verlichten.
Probeer de volgende dag zo goed mogelijk vast te houden aan je gebruikelijke routine, met name qua maaltijden en bedtijd. Als je dat niet doet, kan een verstoorde bloedsuikerspiegel leiden tot prikkelbaarheid, vermoeidheid, een slecht humeur en meer trek in 'junkfood'. Alcohol zelf verandert de regulatie van de bloedsuikerspiegel(7), evenals slecht slapen, dus het is beter om deze problemen niet langer dan nodig te maken.
Is junkfood goed voor een kater?
Kortom, waarschijnlijk niet. De consumptie van junkfood kan zelfs een kater verergeren, vooral als je niet gewend bent maaltijden te eten die rijk zijn aan vet en licht verteerbare koolhydraten. Het kan je maag irriteren, samen met de alcohol(8), wat spijsverteringsproblemen en een slecht humeur kan veroorzaken. Het kan ook leiden tot pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel, wat van invloed is op de stemming en het energieniveau.
Voor sommigen bestaat er ook het risico om negatieve emoties te ervaren na het nuttigen van junkfood, zoals schuldgevoelens of schaamte.(9)
Hoewel het moeilijk kan zijn om de drang naar een afhaalmaaltijd te weerstaan als je gedronken hebt of als je de dag erna last van een kater hebt, wordt vermijding geadviseerd als je de kater niet erger wilt maken dan nodig is.
Zo pak je een kater bij het ontbijt aan
Het ontbijt is misschien wel het meest kritieke moment om de kater te bestrijden.
Om het eerdere punt te herhalen, is het belangrijk dat je zo vroeg mogelijk wat vocht binnenkrijgt; het opnemen van elektrolyten, vitamine C en omega-3 vetzuren kan helpen.
's Ochtends kan een kopje koffie helpen om de vroege symptomen van een kater, zoals hoofdpijn en vermoeidheid, te bestrijden(10). Er is echter een kans dat het anderen kan verergeren, zoals angst, prikkelbaarheid, slaapverstoring, enz. Het is aan jou en hoe je reageert.
Hoewel het een populaire keuze is, is de vette goedheid van een baksel waarschijnlijk niet de beste keuze.
Het kan een paar cravings aanpakken, en de voedingsstoffen in de maaltijd helpen vermoeidheid en verstoorde bloedsuikers na een met drank gevulde avond. Maar het zal er waarschijnlijk ook voor zorgen dat je darm meer ontstoken raakt. Ondanks de onmiddellijke bevrediging, is er een kans dat het gedurende de dag verergerde katersymptomen veroorzaakt.
In plaats daarvan is het misschien beter om te kiezen voor een kom havermoutpap met een bolletje whey en wat gesmolten choccolade erop. Misschien wil je de hartige route volgen met zalm en roomkaas bagel, of misschien zelfs wat magere kip- of kalkoenfilet met tomaten en ijsbergsla.
Geloof me, je zult je een stuk beter voelen.
En we hebben heel veel recepten...
Hoe pak je een kater tijdens de lunch aan
Gefeliciteerd: je bent op de helft. Je bloeit misschien niet op, maar je overleeft tenminste.
Net als bij het ontbijt, wil je je blijven concentreren op eiwitten en groenten. Deze leveren je niet alleen de vitamines en mineralen die nodig zijn om sommige katersymptomen af te weren, maar ze helpen ook bij verzadiging en het reguleren van de bloedsuikerspiegel. Een paar lunchideeën vol met katerbestrijdende goodies zijn onder meer:
- Bonen op toast: moet ik nog meer zeggen? Oh en deze is perfect voor studenten.
- Soep: Een soep op basis van bonen zou hier fantastisch zijn, want het zit vol vezels en is goed voor hydratatie gezien het vochtgehalte; de bonen zitten ook boordevol elektrolyten.
- Avocado op zuurdesemtoast met geroosterde trostomaten: de perfecte "influencer"-maaltijd is meer dan alleen een tactische keuze voor het maximaliseren van likes. Avocado is een geweldige bron van vezels en elektrolyten, de tomaten zijn rijk aan vitamine C en de zuurdesemtoast zorgt voor wat extra energie, met complexe koolhydraten om de middag door te komen.
Hoe pak je een kater aan tijdens het avondeten?
Je hebt het gehaald. Het is tijd voor het avondeten. Je voelt je verdacht goed na het volgen van deze gids voor het aanpakken van een kater voordat je gisteravond naar bed ging en gedurende de dag …
Het avondeten is een tijd om wat avontuurlijker te zijn met je dieet. In het ideale geval wil je je blijven concentreren op maaltijden met een hoog eiwitgehalte, met veel fruit en groenten en een goede portie volle granen.
Misschien wil je een vette vis zoals sardines of zalm toevoegen, die zowel een rijke bron van omega-3 vetzuren als andere gezonde vetten zijn. Deze zullen blijven helpen om alcoholgerelateerde darmontstekingen aan te pakken.
Bovendien is een heel cool iets (als je een nerd bent zoals ik) om asperges tijdens het avondeten op te nemen. Eén onderzoek heeft aangetoond dat asperge-extract een alcoholkater kan voorkomen en levercellen kan beschermen.(11)
Als vuistregel geldt dat je een maaltijd wilt eten op basis van deze grove richtlijnen voor porties:
- Een portie eiwit ter grootte van een handpalm
- Een handpalm portie fruit, groenten of beide
- Een gesloten vuistgrote portie granen
- Een duimgrote portie "gezonde" vetten (plantaardige opties zoals noten en zaden, of reken een portie vette vis als zowel eiwit als vet).
Deze poke bowl met zalm zal je zeker een verfrist en hersteld gevoel geven...
Een kater aanpakken met snacks
Tussen de maaltijden door snacken wordt vaak verguisd, maar onterecht. Tussen de maaltijden door snacken is een essentieel onderdeel van je anti-kater toolkit.
Het zal je niet alleen helpen om de symptomen van een kater weg te werken, maar het is ook een perfecte gelegenheid om een aantal van die verlangens die je ervaart te stillen.
Snacken is de beste gelegenheid voor sommige van die voedingsmiddelen die goed zijn voor de "ziel". Of het nu gaat om chocolade, chips, snoep of wat je maar wilt, het is belangrijk om je favoriete lekkernijen in je dieet op te nemen. Andere snacks die helpen bij een kater zijn alles wat rijk is aan elektrolyten, vocht of een bron van eiwitten.
Eiwitrijke yoghurts, eiwitrepen en noten zijn allemaal goede bronnen van eiwitten, belangrijke mineralen (inclusief elektrolyten) en de laatste twee bevatten veel vezels.
Fruit zou ook op je snacklijst moeten staan. Mijn aanbeveling is banaan of watermeloen voor elektrolyten, of een paar porties kiwi of sinaasappel voor vitamine C.
Eiwitrijke yoghurt, eiwitrepen en noten zijn geweldige bronnen van eiwitten, vezels (exclusief yoghurt) en andere belangrijke mineralen (inclusief elektrolyten).
Wil je weten wat mijn favoriete snacks zijn? Bekijk ze hier:
Wat je moet vermijden bij een kater
We hebben kort de impact besproken van "vettig" voedsel en hoe ze de ernst van een kater kunnen vergroten en mogelijk de symptomen van een kater kunnen verlengen.
Hoewel je tijdens een kater misschien trek krijgt in suikerhoudend voedsel, is dit misschien niet erg handig.
Een grote portie hiervan leidt tot een piek in de bloedsuikerspiegel en vervolgens tot een extremere dip. Het is waarschijnlijk dat deze dip gepaard gaat met extreme vermoeidheid, prikkelbaarheid, zwakte en zelfs trillen, evenals een slecht humeur. Ik raad je ten zeerste aan om grote porties suikerhoudend voedsel te vermijden. (Het is misschien het beste om suiker te bewaren voor kleinere snacks.)
In tegenstelling tot wat vaak wordt geadviseerd, wil je ook meer alcohol vermijden. De oude remedie "haar van de hond" doet niet veel meer dan alleen maar de symptomen van een kater uitstellen.
Omgaan met "hangxiety"
De gevreesde "angst"...
Een donkere wolk die je de dag maar niet van je af kunt schudden na een nachtelijke drinksessie... of toch wel?
Hier zijn vijf tips om met "hangxiety" om te gaan en die sombere wolk op weg te sturen:
- Ga zo goed mogelijk terug in je routine
- Ga naar buiten, word actief en haal een frisse neus
- Maak jezelf en je omgeving schoon; een douche en frisse lakens kunnen wonderen doen
- Praat met je vrienden; praten met je vrienden, familie en andere dierbaren kan enorm helpen om je beter te voelen
- Voed jezelf op de juiste manier
Bericht om mee naar huis te nemen
Sinds 'het begin van bier' hebben mensen hoog en laag gezocht naar de ongrijpbare katerbehandeling.
Hoewel het beste advies is om helemaal niet te drinken, is je maag vullen voor een avondje uit, hydrateren voor het slapengaan en de dag erna, en het eten van het juiste voedsel een goede remedie.
Vermijd junkfood, blijf bij voedzaam voedsel dat rijk is aan eiwitten, vezels, vitamines en ander mineraalrijk voedsel, en houd je aan je gebruikelijke voedings- en slaaproutines, en je kunt jezelf beschermen tegen de ergste vorm van de gevreesde kater.
LEES DIT OOK:
