Voeding

Hoe Kun Je Afvallen Met Spierbehoud?

De hele winter heb je hard getraind. Je hebt flink wat extra spiermassa gekweekt. Nu wil je dit graag tonen in de zomer. Hiervoor zal je een laag vetpercentage moeten hebben en dus vet verliezen. Het zou echter zonde zijn als je bij het verliezen van overtollig vet ook spieren zou kwijt raken. Het is dan ook verstandig om het afvalproces slim aan te pakken. In dit artikel enkele tips om te kunnen afvallen met spierbehoud.


Neem de tijd

Doe het rustig aan. Geef jezelf ruim de tijd om af te vallen. Bepaal voor jezelf hoeveel kilo je wilt afvallen en pak hier een haalbare einddatum bij. Het afvallen van een halve kilo per week is een goede richtlijn om aan te houden. Dit betekent dat wanneer je 5 kilo wilt afvallen, je hiervoor 10 weken kan uittrekken.  Omdat 3300 calorieën ongeveer gelijk staat aan een half kilo gewicht, zal je dan een deficit van iets minder dan 500 calorieën per dag moeten aanhouden. In het begin val je vaak sneller af, omdat je dan erg veel vocht verliest. Terwijl je naar het einde toe vaak tegen een plateau aanloopt. Houd daar rekening mee!


Verhoog je eiwitinname

hydrolyzed-whey-protein-2

Eiwitten zijn van groot belang bij het behoud en de aanmaak van spiermassa. Wanneer je aan het afvallen bent en continu een negatieve calorie balans aanhoudt, kan het verhogen van je eiwitinname essentieel zijn.  Eiwitten helpen je namelijk om langer vol te zitten. Je hebt zo dus minder snel een hongergevoel en de kans dat je op je dieet ‘cheat’ is kleiner. Het nemen van veel eiwitten in je dieet is dan ook een bewezen strategie die je helpt op een effectieve manier af te vallen.[1]


Behoud je kracht in de sportschool

Hoewel dit niet altijd helemaal mogelijk is, zal je moeten proberen om zoveel mogelijk kracht te behouden. Voer dan ook geen drastische veranderingen door in je trainingsschema. Probeer evenveel gewicht te pakken op de oefeningen die je al deed. Hoe langer je in het afvalproces zit, hoe groter de kans is dat je kracht gaat verliezen. Je zou dan het aantal sets per oefening kunnen verminderen. Zo verlaag je het volume per workout, om je kracht te behouden.


Neem ’refeed’ dagen

design-own-meal-plan-1

Dit zijn dagen waarop je even geen negatieve calorie balans aanhoudt. Op zulke dagen verhoog je je koolhydraatinname en vul je je spieren weer met glycogeen. Je hebt zo wat meer energie gedurende je trainingen en wint weer wat mogelijk verloren kracht terug. Door om de drie dagen een refeed dag te houden maak je het voor jezelf ook een stuk makkelijker. Die extra koolhydraten zijn namelijk natuurlijk wat om naar uit te kijken!


Gebruik creatine

Wanneer je niet al creatine als supplement gebruikte dan is afvallen het perfecte moment om creatine te nemen. Creatine helpt bij de aanvulling van je ATP levels, waardoor je meer energie en kracht hebt in de sportschool. Creatine kan dan ook helpen om net wat meer kracht te behouden dan wanneer je dit supplement niet zou gebruiken tijdens het afvallen. Ideaal om spieren te behouden dus. Creatine is bovendien een supplement dat ontzettend vaak is onderzocht. De voordelen die het nemen van creatine heeft zijn dan ook duidelijk bewezen.


Join the Resolution

JTR

Het is tijd om jouw fitnessdoelen te behalen in 2017! Wat je niveau of doel is, Myprotein is er om je te helpen met trainingsprogramma’s, supplementen en meer. Met Join the Resolution motiveren wij jou om je goede doelen te verwezelijken! Kies een programma dat bij jou en bij jouw doelen past en ga aan de slag. Myprotein wenst je een goed, gezond en vooral mooi 2017!

Wil je meer inspiratie en motivatie voor je goede voornemens? Check dan de volgende artikelen!


Bronvermelding

Paddon-Jones D1, W. E.-P. (2008). Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. .

 

Geen post tags



Joe Palomino

Joe Palomino

Schrijver en Expert


Mis de Myprotein acties niet! Ontdek onze aanbiedingen hier