Als we onze voeding bekijken en calorieën bijhouden moeten we rekening houden met de drie macronutriënten: eiwitten, koolhydraten en vetten. Elk van deze is belangrijk, waaronder dus ook het macronutriënt vet. In dit artikel kom je te weten hoeveel vet je lichaam nodig heeft op een gemiddelde dag, welke soorten vetten er zijn en uit welke voedingsproducten je ze kunt halen.
Hierna ben je er zeker van dat je de benodigde bouwstoffen binnenkrijgt om je doelen te bereiken. Of dat nu spieropbouw, afvallen of gewoon gezond blijven is. Lees snel verder om alles over (gezonde) vetten te weten te komen.
Spring naar:
Ontdek hier meer over de voordelen van Omega 3 vetzuren:https://www.youtube.com/watch?v=GLctLC4V9-I&t=5s
Verschillende soorten vetten
Niet alle vetten zijn hetzelfde. Net zoals je verschillende soorten eiwitten en koolhydraten hebt, kunnen we ook vetten onderverdelen in verschillende categorieën:
- Transvetten
- Verzadigde vetten
- Onverzadigde vetten:
- Mono-onverzadigde vetten
- Poly-onverzadigde vetten
Ik licht even toe wat dit precies inhoudt.
Transvetten
Transvetten zijn een soort onverzadigde vetten die bewerkt worden in een bepaalde manier om ze langer houdbaar te maken en om ze in vaste vorm te kunnen bewaren bij kamertemperatuur. Het wordt gebruikt in de bereiding van o.a. frituursnacks, koeken en gebak. Transvetten wil je zo veel mogelijk vermijden. Transvetten voegen niets toe voor onze gezondheid.
Verzadigde vetten
Vervolgens hebben we de verzadigde vetten. Hierbij wordt nog steeds vaak gedacht dat we deze ook moeten mijden en dat ze slecht zijn voor onze gezondheid. In realiteit is dat niet zo heel erg. Ja, onverzadigde vetten hebben bewezen gezondheidsvoordelen, maar dat maakt verzadigde vetten niet meteen slecht. Doorgaans krijgen we genoeg van deze vetten binnen dus je hoeft er niet specifiek op te focussen.
Verzadigde vetten hebben invloed op ons testosteron-niveau en is (net als andere vetten) effectief om ons een voller gevoel te geven en eetlust wat te onderdrukken. Je hoeft ze dus niet te mijden wanneer je probeert af te vallen. Ze hebben alleen minder gezondheidsvoordelen dan onverzadigde vetten, zoals je hieronder zult lezen.
Onverzadigde vetten
Tenslotte hebben we nog de onverzadigde vetten, die doorgaans worden bestempeld als de “goede vetten” of de ''gezonde vetten''. We maken hierbij nog een verdere onderverdeling, eerst en vooral tussen mono-onverzadigde en poly-onverzadigde vetten. Uit onze voeding halen we voornamelijk mono-onverzadigde vetten en deze helpen bij het voorkomen van diverse ziektes.
Verder hebben we ook nog een onderverdeling bij de poly-onverzadigde vetzuren zelf. Daartoe behoren onder andere Omega-6 en Omega-3 vetten. Vooral die laatste wordt vaak onder de aandacht gebracht omwille van de vele gezondheidsvoordelen. Het is ook het vetzuur dat we minder snel uit voeding halen, tenzij we er natuurlijk bewust mee omgaan en op proberen letten. Wanneer dat moeilijk blijkt, kan je dit ook eenvoudig supplementeren.
Meer weten over Omega 3? Lees dit..
Bronnen van vetten
Waar halen we nu al deze vetten uit (met uitzondering van transvetten)? Wel, hieronder geef ik je per vetzuur alvast enkele mogelijkheden.
- Verzadigde vetten: kokosolie, kaas- en melkproducten, eieren
- Mono-onverzadigde vetten: olijfolie, noten, avocado
- Poly-onverzadigde vetten: vette vis (bv. zalm), walnoten, chia- en lijnzaad, zonnebloemzaad
Hoeveel vet heb je per dag nodig?
Het is belangrijk om van alle soorten vetten voldoende te consumeren. Vaak hebben mensen het idee dat vetten ervoor zorgen dat je vetmassa aankomt, maar dat is niet het geval. We hebben vetten even hard nodig als eiwitten of koolhydraten, dus we mogen ze zeker niet mijden.
Er zijn veel methodes om te bepalen hoeveel vet je nodig hebt en op internet vind je al minstens evenveel calculators die dit voor je uitrekenen. Sommigen zeggen 25% van je calorieën (1 gram vet is 9kcal), anderen gaan af op het lichaamsgewicht. Volgende vuistregel is voor de meesten wellicht geschikt: minstens 1 gram vet per kilogram vetvrije massa.
Rekenvoorbeeld: je weegt 78kg en hebt een vetpercentage van 14%. Je vetvrije massa = 78*(100%-14%) = 67kg dus minstens 67g vetten per dag.
Uiteraard mag je ook meer consumeren (tot bv. anderhalve keer jouw gewicht, voor 78kg dus 117g). Probeer hierbij een goede verdeling te behouden tussen de verschillende soorten vetzuren.
Op zoek naar nog meer informatie over hoeveel vet je per dag moet eten? Lees dit artikel:
Conclusie
Vetten zijn niet slecht voor je, inclusief verzadigde vetzuren. Transvetten kun je echter beter vermijden. Je kan zeker redelijk wat vetten consumeren per dag en dit zorgt voor een goede regeling van hormonen zoals testosteron, en maakt je in het algemeen gezonder.
Pak dus gerust dagelijks een avocado, een handvol walnoten en wat kaas. Maar uiteraard: alles in balans en met mate.
LEES DIT OOK:
Claire is een geregistreerde diëtiste bij de Academie voor Voeding en Diëtetiek en een gecertificeerde gezondheids- en welzijnscoach bij het Internationale Consortium voor Gezondheid en Welzijn Coaching . Ze heeft een Bachelor of Science in Biologie en een Master's degree in Clinical Dietetics and Nutrition van de Universiteit of Pittsburgh.
Praten en schrijven over eten en fitness vormen de kern van Claire's ethos, omdat ze haar ervaring graag gebruikt om anderen te helpen hun gezondheids- en welzijnsdoelen te bereiken.
Claire is ook een gecertificeerde indoor cycling-instructeur en houdt van de mentale en fysieke boost die ze krijgt van runs en yogalessen. Wanneer ze niet aan het sporten is, juicht ze de sportteams van haar woonplaats in Pittsburgh toe of kookt ze voor haar familie.
Lees hier meer over de ervaring van Claire.
